Ha csak elszigetelt gyakorlatokat végez, akkor alapvetően semmit. De ha fejlett mozgáselemekkel akarsz foglalkozni, akkor az a tény, hogy ha gyengeségeid vannak a három terület bármelyikében, akkor nem fogod tudni úgy végrehajtani az elemet, ahogy szeretnéd.
Jelzés számodra, hogy a térségben kell dolgoznod. Bónuszként javíthatja teljesítményét más fejlett elemekben anélkül, hogy közvetlenül betanítaná őket.
Húzza? Lökdösöd? Evezel? Sztrájkol? Ezeket a kézmozdulatokat nem hajthatja végre anélkül, hogy aktiválná a lapockája körüli izmokat. Ha belegondolunk, elég sok izom van a karjában, és ezek elég nehézek. Akkor miért nem lógnak csak a vállukon? Mivel tartják őket, stabilizálják és velük mozgatják a vállpengék körüli izmokat. Lehet, hogy észre sem veszi, de a vállpengék számos mozdulattal kinyitják a munka nagy részét, amelyet Ön szerint főleg a kezek végeznek.
Példa: Álljunk egy "felkapott" srác mellé, aki sok elszigetelt bicepszet és tricepszet végzett, és egy srác, akinek vékony karja van, de sok időt töltött a brachaging (különböző típusú bilincsek) és a visszahúzódás-kitolás (front-to- hátul) és magasság-depresszió. (felülről lefelé) pengék.
Egyikük sem edzett. Fogadok, hogy a másik többet fog tenni belőlük.
Miért? Mivel az interscapularis izmok felelősek a kanyarban a legtöbb mozgásért. Utóbbi aktívan dolgozott vele, míg előbbinek nagy kezei ellenére vajként fogyaszthatta.
Bármely mozdulat, amelyet teljes testével hajt végre (több ízületből álló gyakorlatok), de különleges koncentrációt igényel egy adott részre, akkor technikailag nem tud megfelelően teljesíteni, hacsak nincs elég erős magja.
Ahogy a legtöbb kézmozdulat a vállpengék aktiválásával kezdődik, az egész testtel mozgó több ízületes gyakorlat a mag (has, izmok a merevítők körül, csípő, rekeszizom stb.) Aktiválásával kezdődik.
Jó példa a tricepsz kiterjesztése. Ha megerősíti a magot, a lapockákat, a lábakat és rögzíti a medencét, akkor a munka majdnem 100% -át a tricepsz fogja elvégezni. Ha engedélyez valamilyen alkatrészt, a terhelés átkerül más részekre:
- megengedett pengék - az interscapularis izmokat működteti
- nyugodt mag - működik a hát alsó részén és a hasán
- nyugodt lábak - a hátsó combok működése (combizmok)
- megengedett medence - működik a fenék, a comb hátsó része és a hát alsó része
És továbbra is szeretné gyakorolni a tricepszet, és a test többi részét súlyként használni.
Más szóval - az a tény, hogy nem tanítod meg a segged, és nem hajolsz meg a keresztekben. Egyes gyakorlatokban a lábak terhelésként szolgálnak, másokban aktívan használja őket. Mindkét esetben azonban az erő áthalad a test felső és alsó felén.
Amikor a medence le van állítva (semleges helyzetben), az erő a gerinc mentén és a medencén át halad abban az irányban, amelyben ezek a csontok kifejlődnek.
Lapátok: Aktívan folyamatosan visszaszorítod őket. Ha meglazul, a mellkasa leesik, az a hely, ahol a kezekből származó erő átkerül a törzsre, elmozdul, és az izmok meghaladják azt a tartományt, amelyet képesek fenntartani.
A mag: Az egész testet vízszintes vonalban szeretné tartani. Nyilvánvaló, hogy ha meglazítja a test közepét, az alja leesik, majd meglátja az első kart.
Pán: Ha nem a fenekét húzza erre az elemre, és nem próbálja meg a medencét a lehető legmagasabban elérni, akkor a lába nagyon gyorsan leesik, és nem fogja tudni megtartani.
Lapátok: Aktívan folyamatosan semleges helyzetben tartod őket, csak elhúzódva. Ha elengeded, a mellkasod leesik, a "banán" helyzetbe lépsz, és az összes munkát a magra hagyod, amely nem lesz képes önmagában kezelni. Vagy kezelheti és túlterhelheti vállát, amely ebben a helyzetben túl messze van.
A mag: Itt látja, hogy a magnak egészben kell lennie. Ahogy felhúzod, nem elég az erős gyomor. Az alsó hátnak működnie kell vele. Ellenkező esetben a macskabőr lesz a vége.
Pán: Ha meghajlik a krupiban, és a medence előrehaladott, akkor a test teljes alsó felének súlyát a kruppi fogja meg. Tehát egy durranó tányérról énekel.
Lapátok: Ezzel az elemmel benyomja az alsó kezét, és felakasztja a felsőt. Ami összeköti őket, az a pengék reteszelése. Ha hiányzik ez a középső pont, olyan, mintha megpróbálnánk egyenesen tartani a botot, amelynek közepén egy darab van kihagyva, és egy darab kötél. Valahogy lehetséges, de egy, egész pálcával sokkal könnyebb.
A mag: Ez a gyakorlat a mag erejének ünnepe. Főleg az oldalsó hasizmok. Újra. Ha elengeded a magot, mindentől kezdve egészen a lábadig, a gravitáció könyörtelenül a földre ránt.
Pán: Ha nem tartja semleges helyzetben a medencét, a lábai továbbra is egyik oldalról a másikra érvényesülnek, és túlterhelik a keresztjeit.
Lapátok: Az egész mozgás során a lapockák hátra és lefelé vannak (visszahúzódás és depresszió). Olyan, mintha súly nélkül tartanád a tested. Amint oldja ezt a feszültséget, a test más részeinek helytelen helyzetében mutatkozik meg - a vállak görbülnek, túlterhelik a kereszteket, a fej előre megy.
A mag: Holtemeléssel belélegzi a hasát, és a magját a lehető legszilárdabban tartja. A természetellenesen nagy súly ugyanis a gerincre hat, főleg az ágyéki részben, és ha el akarja kerülni a bepattanó lemezeket, szüntesse meg a mag minden mozgását (akár elölről hátra, akár oldalra). Ha ez nem működik, akkor jobb leszállni a mérlegről.
Pán: Ha a medence előrehaladott, a keresztek túl nagy terhelést kapnak rossz szögben, és magát a medencét is ferdén nyomják.
Lapátok: Ha az interscapularis izmokat a fekvőtámaszokkal szeretné gyakorolni, akkor maradjon a felső helyzetben, kinyújtott karokkal, és csak a lapockákban engedje le. Ha az a célja, hogy javítsa erejét a kezek vízszintes nyomásában (ami valószínűleg:), hagyja a lapockákat egy helyben zárva, és helyezze át a munkát a karokra és a mellizmokra.
A mag: Ha kézi hajtókarokat szeretnél gyakorolni, akkor a magnak szilárdnak kell maradnia az egész mozgás során. Ellenkező esetben úgy segít, hogy áthelyezi a munkát a hát alsó részébe, a hátsó combokba és a fenékbe.
Pán: Ha nem tartja fenn a medence semleges helyzetét, akkor nehéz lesz meghúzni a hátsó combokat és a feneket, ami túl nagy terhelést jelent a magra. A hasát is megduzzasztja, és a földet érinti vele, nem pedig a mellkasával (amit valószínűleg nem szeretne).
Lapátok: A "tankönyv" kanyar passzív függesztéssel kezdődik, aktiválva a lapockákat, majd előre és lefelé tolva őket, néhány centivel magasabbra emelve a mellkasát. Ezt követően különösen stabilizáló funkciót látnak el, mivel reteszeli őket, és a többi mozgást főleg a hátizmok és a kezek oldják. Ha főként az elejétől kezdve húzza a karját, kevesebb hajlítást hajt végre, és az interscapularis izmok nem fogják megkapni a terhelésüket.
A mag: A hajlításnak sok változata van. Néha lapocka felhúzás akar lenni, néha kernel (L-sit pull-up). Legtöbbször azért mozog, hogy megerősítse a hátát. Akkor jó húzni a popsit és megerősíteni a magot. A test alja rögzül, és ami működik, az működni fog.
Pán: Egy dolog a mellkasi gerincben meghajlítani a lapocka felhúzásakor, és egy másik dolog a kereszteknél hajlítani. A legszélesebb hátsó izom olyan helyen van a tengelyéhez rögzítve, amely, ha nem erősödik meg, előre tolja a kereszteket és túlterheli őket. Ha a serpenyő nem semleges helyzetben van, akkor ez megtörténik.
Lapátok: Próbálja "egyszerűen" feltenni a súlyzót a hátára, és laza legyen a válla. Ha erős magja van, akkor van esély arra, hogy kiegyenlítse, de vizes lesz. De mivel elsősorban a lábakon akar edzeni, a lapockák rögzítése sok stabilizációt old meg, és a lábak munkájára koncentrálhat.
A mag: A guggolás kulcsa a has érintése. Ehhez azonban hozzá kell járulnia a mag megerősödésének. Hasonló a holtemeléshez - ha törődik a gerincével és a lemezeivel, minimálisra szüntesse meg a magmozgásokat.
Pán: Teljes súlya, még a súlyzók súlyával együtt is, a medencéjét nyomja. Ha a felső fázisban (elülső medence dőlés) és az alsó fázisban (a medence hátsó dőlése/popsi kacsintás) halad, akkor a csípővel és a keresztekkel problémákat kér.
Lapátok: Lehet, hogy egy olimpiai bottal vagy egy kézzel nem érez annyira, de a kettlebell egy másik kávé. Ha nem tartod magad állandóan fittnek (beleértve a reteszelt lapockákat is), akkor a kettlebell mozgásával együtt meghajolsz, és könyörögni fogsz a váll vagy a mellkas/ágyéki gerinc sérüléséért.
A mag: Ez a gyakorlat reprezentatív az egyoldalú (egyoldalú) gyakorlatokra. Velük ellenőrizni fogja, hogy kiegyensúlyozott-e, és mennyivel erősebb az egyik oldala, mint a másik. A váll működése érdekében a test többi részének statikusnak kell lennie. És ez természetesen nem lehetséges szilárd mag nélkül. Ha megengedi, oldalra fut, vagy keresztbe hajlik. Ezáltal a gerinc kikerül a függőleges helyzetből, és rossz irányba nyomódik rá.
Pán: Mivel főként a test egyik felével nyomul, fontos, hogy a medence ne csak elölről hátra legyen semleges, hanem egyenletesen álljon mindkét lábán. Ellenkező esetben néhány izmot túlságosan meg fog nyújtani, és túl sok megterhelést okoz egyes ízületeknek rossz szögben.
- Fókuszáljon a megfelelő testtartásra.
- Minden gyakorlatban ezeknek a játékoknak megvan az "előírt" helyzetük. Tehát gyakorolja a gyakorlat ilyen változatát és olyan súlyú, hogy képes legyen megőrizni ezt a helyzetet. Ha nem tudja fenntartani a kondícióját, távolítsa el
- További gyakorlatok:
Zárt pengék: Lapocka fekvőtámaszok/felhúzások, hinta, brachia
Szilárd mag: Sárkányzászló, QDR, malomkerék, bölcső, emelő lábak felfüggesztésben
Semleges kismedencei helyzet: Bölcső, állvány, függő, tomporhíd