kell lennie
A stretching szó az angol stretching szóból származik, ami nyújtást vagy nyújtást jelent. A nyújtás megtalálta a helyét az élsportolók, valamint a szabadidős sportolók és a csökkent rugalmasságú emberek között. A nyújtás jelentősége főleg kompenzáló és regeneráló.

A nyújtás fő feladata a megrövidült izmok nyújtása, ami másodlagos hatással van az ízületi mobilitás fejlődésére is. Kompenzációs gyakorlatként megfelelő megelőzés a sérülések ellen. Ezzel szemben, ha elhanyagolja a rugalmasságot, az izmok megrövidülnek, és a sérülés valószínűsége jelentősen megnő. (Általában az edzőtermekben figyelhető meg ...) Az elégtelen rugalmasság ahhoz vezethet, hogy képtelen a testmozgás technikáját helyesen végrehajtani.

Az izmok természetes tulajdonsága a védekező funkciójuk - feszültségreflex (az ideg-izom rendszer aktív védekező tevékenysége). Ha egy izomra erős nyomás nehezedik, akkor az természetesen ellenállni kezd. Egyszerűen fogalmazva: az izom megfeszül, és nem akarja megengedni, hogy maximálisan megnyújtsuk. Ezért fontos megtanulni az izom "megtévesztését". Ez nem új felfedezés. A nyújtás alapelvei megtalálhatók a régebbi rendszerekben, és a jóga részét képezik.

A nyújtást több szerző végezte, és többféle rendszert hoztak létre. Jelenleg a nyújtás hajlamos a felosztásra dinamikus a statikus.

Dinamikus nyújtás

tapintáson és lengésen alapuló gyakorlatsort tartalmaz. Arra törekszünk, hogy éles mozdulatokkal túllépjünk a hatótávolságon. Ezt a módszert leggyakrabban edzés előtti bemelegítésként és az aerobik részeként használják. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus forma alkalmatlan az izmok nyújtására. Azon a feltételezésen alapszik, hogy ha mozogunk - éles mozdulatokkal próbálunk túljutni a hatótávolságon, erős védekező feszültségreflexet váltunk ki az izomban. Az eredmény merev izmok és "izomláz" lesz. A legrosszabb esetben - a rendkívül erős rezgések sérülésekhez vezethetnek. A rugalmasság fejlesztésének sokkal jobb eszköze a statikus nyújtás.

Statikus nyújtás

- 3 fázisán alapul:

  1. Munka - feszültség: Annak érdekében, hogy az izom abbahagyja a természetes védekezést, "meg kell áltatnia" - elfáradni. Például, ha pihenni akarunk és nyújtani akarjuk a nyak izmait: A kezek a fej mögött vannak összekapcsolva, és előre tolják a fejet. Ugyanakkor megpróbáljuk a nyak izmait ennek az erőnek, vagyis hátrafelé dolgozni. Az izmokban a már említett természetes feszültség megszüntetése fog megtörténni. A munka szakaszának legalább 20 másodpercnek kell lennie. Fontos, hogy a feszültség ne ingadozzon, hanem állandó legyen. 20-30 másodperc után következik a második szakasz.
  2. Relaxáció: A feszültség vége után azonnal következik, és maximálisnak kell lennie. Időtartama körülbelül 3-6 másodperc.
  3. Nyújtás - nyújtás: A relaxáció után azonnal megnyúlik az izom. Lassan nyomja meg az izmok maximális nyújtását. A nyújtási időnek meg kell egyeznie a munkaidővel. Fontos, hogy legalább 20 másodpercig folytassa a munkát. A hosszan tartó nyújtás (pl. 40 másodperc) már nem jár semmilyen hatással.

A statikus nyújtás másik, szintén védekező izomreflex elvén alapuló módszere két részből áll.

1. Az izom lassan megnyúlik, amíg enyhe feszültséget nem érez. Ebben a helyzetben 10-20 másodpercig kell tartani, amely alatt a feszültség fokozatos csökkenése érezhető.

2. Amikor az első fázistól kezdve már nincs feszültség az izomban, lassan tovább nyújtózkodunk, amíg a feszültség ismét érződik. 10-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.