tippeket

Jakub Gurka

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Néhányan már találkoztak ezzel a koncepcióval, legalább az általános iskolában, és a mai napig ismeritek. Egyesek számára a nyújtás "spanyol falu". Ez a cikk különösen a második csoportnak szól, mert a rugalmassággal együtt nyújtózkodó szónak nem szabad hiányoznia a képzési szókincséből.

Sajnos a rugalmasság fejlesztése nem az edzés- és fitneszprogramok legfőbb célja, és általában kevés, ha van ilyen figyelem. Kevesen ismerik fel a jó rugalmasság előnyeit az egészség és az általános fizikai állapot szempontjából. A rugalmasság vagy rugalmasság segít megelőzni a sérüléseket, csökkenti az izmok, az inak, az ízületek fájdalmát minden fizikai tevékenység során, javítja a teljesítményt és az erőt.

A rugalmasság javítására nyújtó gyakorlatokat, azaz nyújtást használnak. Ha elvégeznénk egy egyszerű felmérést, úgy gondolom, hogy az lenne a következtetés, hogy nagy részed kimarad a nyújtásból. Ennek oka lehet, hogy azoknál a sportolóknál, akik a csúcson és a teljesítmény szempontjából sportolnak, a legfontosabb hangsúly a teljesítményen van. Alábecsülik a regenerációt, ami végül túledzettséghez vezet. Nem veszik észre, hogy az edzés együtt jár a regenerációval és a nyújtással. Ha szabadidősportról beszélünk, akkor itt történik, hogy ha az emberek többsége egyáltalán talál időt a testmozgásra, akkor ez egy dinamikus tevékenység, és nem tartalmaz néhány olyan nyújtó gyakorlatot, amely nagy haszonnal járna számára. Ha az edzésen időt szán a nyújtásra, akkor rájön, hogy a helyes végrehajtása kellemes érzéseket okoz az izom, valamint a mentális feszültség felszabadulásával. A nyújtás időtakarékos gyakorlat, amelyet fiatalok és idősek, különböző életkorú és teljesítménykategóriájú férfiak és nők végezhetnek.

  • a rugalmasság, az izmok állóképességének és erejének javítása
  • a fájdalom és az izommerevség csökkentése
  • az izmok és az ízületek jobb mobilitása
  • megnövekedett mozgástartomány, amely támogatja a maximális erő növekedését
  • a hátfájás megelőzése
  • a testtartás javítása
  • az állandó vércukorszint javítása és fenntartása
  • a sérülés kockázatának csökkentése
  • mentális relaxáció
  • nőknél, csökkentve a fájdalmas menstruáció valószínűségét

Tehát, ha minden előny érdekel, és végül úgy döntött, hogy a nyújtást is bevonja az edzésbe, leírhatjuk, milyen típusok léteznek. Általánosságban felismerjük a nyújtás különböző típusait, de a sportolók közül a leggyakrabban csak a dinamikus és a statikus nyújtást használják.

A Dynamic-et általában az edzés elején alkalmazzák, miután a testet rövid ideig felmelegítették az "üzemi" hőmérsékletre. A felső vagy az alsó végtagok ellenőrzött, gyorsabb mozgásából áll a mozgástartomány szintjén (például a kezek forgása). Semmiféle rángatózó vagy pattogó mozgás nem fogadható, nem próbálunk túljutni a mozgáskorlátok szintjén, és nem próbálunk a határon belül maradni. A dinamikus nyújtás során olyan gyakorlatokat vonunk be, amelyek kapcsolódnak az általunk végzett sportághoz és azokhoz a csoportokhoz, amelyeket az adott edzés során gyakorolni fogunk. Ennek a nyújtásnak a feladata a dinamikus rugalmasság fejlesztése és az izmok felkészítése az edzésre. Előnye az erőtermelés képességének növekedése az aktivált izomcsoportokban.

A statikus nyújtás során megpróbáljuk az izmot a legszélső helyzetbe nyújtani és 15-20 másodpercig benne maradni. Elszigetelt módon az egyes izmokra összpontosít. A nyújtást lassú mozdulattal végezzük, megakadályozva ezzel a túlzott nyújtást és sérülést. Minden gyakorlatot háromszor megismételünk. Ennek a típusnak az az előnye, hogy támogatja az ízületek rugalmasságának javítását. Az izom hosszan tartó karbantartása segít ellazítani. Az edzés után statikus nyújtást ajánlott elvégezni az un "lehűlési" fázis, amikor a test az erőfeszítés után nyugalmi állapotba kerül, és így a test és az elme ellazul, és a regeneráció támogatott.

Nem tanácsos statikus nyújtást végezni edzés előtt, amikor a sebesség fontos, mert az ilyen nyújtás enyhe izomfáradtsághoz és ezáltal a teljesítmény romlásához vezethet.

Fanúšík Martin (30, Pozsony) és statikus nyújtása @sucrefi

Mint már megírtuk, a bemelegítés utáni edzés kezdetén célszerű dinamikus nyújtást beépíteni, és így felkészíteni az izmokat az edzésre. Jó edzés után legalább 5-10 percig statikus nyújtást végezni, és a gyakorolt ​​és problémás területekre koncentrálni. Ha hideg környezetben vagyunk, az izmok merevek, és különös figyelmet kell fordítanunk a felmelegedésre a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Rövid és egyszerű nyújtást is elvégezhetünk minden reggel és este.

A nyújtási gyakorlatokat még edzés közben is be kell vonni. Összpontosítunk az edzett izomra, de alkalmazhatjuk ellentétes izmokra is, különösen, ha rövidülnek. Jó az izmok nyújtása is, amelyek tevékenységükkel lehetetlenné teszik az adott gyakorlat helyes végrehajtását.

Erre példa lehet a hátsó legszélesebb izom - latissima edzése edzés közben úgy, hogy meghúzza a szíjtárcsát és az egyik karját a mellkasához húzza. A lábak kissé meghajlottak a váll szélességénél. Ez támogatni fogja az izom vérellátását és elősegíti annak fejlődését.

  1. TÜRELEM - fontos, hogy legyen, mert az eredmények nem azonnal jönnek. Rendszeres testmozgással néhány hét vagy hónap után megfigyelhetők.
  2. BEMELEGÍTÉS - mint említettük, nem feszítjük meg a hideg izmokat. Ezért, ha az edzésen kívül nyújtózkodunk, előtte legalább 5 percig melegedni kell, és dinamikus nyújtást kell használni, és csak ezután a statikusat.
  3. A vége után jó egy ideig feküdni, pihenni és kikapcsolódni.
  4. Először könnyebb gyakorlatokkal kezdjük, majd beletesszük a nehezebbeket is.
  5. Nem mindegy, hogy tetőtől talpig kezdünk, vagy fordítva.
  6. Irányítjuk mozgásainkat, nem rezgünk.
  7. Nem hiányolják az izomterületeket.
  8. Nem lépjük túl a szélsőségek határait
  9. LÉLEGZŐ - a testmozgás során fontos a megfelelő légzés, különösen nyújtáskor.
  10. Dinamikus nyújtás edzés előtt és statikus edzés után.

A légzés fontos a sikeres nyújtáshoz, mert segít ellazítani a testet, növeli a véráramlást és segít a laktát eltávolításában. Ennek alapja egy lassú lélegzet az orron keresztül a hasig, nem a mellkasig, egy rövid lélegzetvisszafogás és az azt követő kilégzés az izom nyújtásakor.

Kiváló eszköz a nyújtáshoz egy habhenger is - habos henger, amely eszközként szolgál az ún "önmasszázs". Legközelebb erre az eszközre fogunk koncentrálni.

Ha tetszett a cikk, támogassa kedvelésekkel, megosztással, és hamarosan várhat egy újabb cikket, amelyben bemutatunk egy egyszerű dinamikus és statikus nyújtást, amelyet beilleszthet edzéseibe.

  1. Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen. 2015. Nyújtás anatómiai alapokon. ISBN 978-80-247-5485-7

2. LaReine Chabut. 2007. Stretchinf bábuknak. ISBN-13: 978-0470067413