| Spiritof69
A. Gyakorlatok a has felső részére
B. Gyakorlatok az alsó hasra
C. Gyakorlatok a ferde hasizmok számára
A. Gyakorlatok a has felső részén
-A lábakat a karfák alá rögzítjük és lejtős padra ülünk, a törzs egyenes.
-Lassan lefekszünk abba a helyzetbe, ahol a hajótest párhuzamos a padlóval.
-Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasi izom.
-Másodlagos: quadriceps, csípőhajlítók.
Kéz helyzet: Csípőre teheti a kezét, keresztbe teheti a mellkasán vagy a feje mögött. A terhelés legkisebb a csípőre tett kézzel, és fokozatosan növekszik, amikor a kezét a mellkasához, majd a feje mögé mozgatja.
Láb helyzet: Helyezze a lábait kartámaszok vagy hasonló támaszok alá.
Testhelyzet: Hajlítsa meg a térdeit, hogy ne terhelje meg túlzottan az ágyéki régiót.
Mozgástartomány: A törzsnek függőlegesnek kell lennie ülve, hogy a has szinte hozzáérjen a combokhoz. Engedje vissza a törzset a padlóval majdnem párhuzamos helyzetbe, körülbelül 3/3-al lefelé. Ne hajoljon hátra, mert az ágyéki régió nagyon megterhelődik, ha a hasi izmok ellazulnak.
A mozgás útja: Ha megnöveli azt a szöget, amelyet az állatpad a talajjal elér, akkor a gyakorlat nehezebbé válik.
Terhelés: Növelheti, ha a padot jobban megdönti, vagy korongot ad a mellkasához.
Gyakorolhatjuk ezt a gyakorlatot is a földön ülve, behajlított térdekkel és a lábakkal a padlón.
Tervezés:
-Amikor a padlón fekszik, derékszögbe emeljük a lábunkat, és kezünket a fejünk mögé tesszük.
-A vállaknak a földről történő emelésével előre húzzuk a mellkasot, a csípő még mindig a padlót érinti.
-A karokat visszaengedjük a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasi izom (felső rész).
-Másodlagos: ferde hasi izmok.
Kézpozíció: A kezét teste mellé, mellkasára vagy feje mögé helyezheti. A kezek helyzetének megváltoztatásával, a test mentén a mellkason át a fej mögé, a terhelés növekszik.
Lábpozíció: A lábakat a földre helyezheti a csípő közelében, vagy megemelheti és a padra helyezheti. A terhelés nagyobb, ha a lábak a padon vannak.
Testhelyzet: A combokat a törzszel 90 ° -os szögben kell rögzíteni. A borjak elhelyezhetők egy padon, vagy a feneket a földre helyezhetjük.
Mozgástartomány: A mozgás a gerinc felső részén történik, és a vállak csak néhány centiméterrel vannak felemelve a padló fölé. Az ágyéki rész érinti a padlót, és a csípő álló marad, szemben az üléssel, ahol a derék és a csípő mozgása van.
Terhelés: Növelheti a nehézség mértékét, ha a kezét a feje mögé helyezi, vagy a lábát a padra emeli.
4.Kötélvágók
Tervezés:
-A felső csiga alatt a földön térdelünk, és mindkét kezével mindkét fej mögött tartjuk a kötelet.
-Húzza le a súlyt, hajlítsa meg a derekát, és keresse meg a törzset.
-Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasizom.
-Másodlagos: ferde hasi izmok, fogazott elülső izom.
Kéz helyzet: A kötelet a feje mögött, a feje oldalán vagy a felső mellkas előtt tarthatja. Minél magasabbra tartja a kötelet, annál nehezebb a gyakorlat.
Testhelyzet: A gyakorlatot homlokával vagy háttal a csigáig gyakorolhatja, a személyes preferenciáktól függően.
Mozgástartomány: A törzsnek függőleges helyzetből a padlóval szinte párhuzamos helyzetbe kell mozognia.
A mozgás útja: Ha kissé távolabb térdel le a tárcsáról, akkor megnő a mozgás tartománya.
Terhelés: Csökkentse a terhelést a tárcsa készülék súlyának beállításával.
5.Rövidítő gépek
Tervezés:
-Ülünk az ülésen, megragadjuk a fogantyúkat és a lábunkat a gép hengerei alá tesszük.
-Összehúzza a hasizmainkat és a törzset térdig húzza.
-Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasizom.
-Másodlagos: ferde hasi izmok, fogazott elülső izom.
Kéz helyzet: A gép típusától függően megfoghatja a fej oldalán lévő fogantyúkat, vagy a kezét egyszerűen a gép mellkasára helyezheti.
Lábpozíció: Ismét a gép típusától függően a lábát a bokatámaszok mögé teheti, vagy a földön hagyhatja.
Testhelyzet: Egyes gépeknél a fogantyúk terhelést jelentenek, míg másoknál a melltartó használható terhelésként.
Mozgástartomány: A törzsnek függőleges helyzetben kell mozognia a padlóval szinte párhuzamos helyzetbe.
Terhelés: A gép típusától függően mozgassa a súlyt a fogantyúk vagy a melltartó segítségével. Állítsa a terhelést a lehetőségeihez.
B. Gyakorlatok az alsó hasra
1.Emelje fel a lábakat egy ferde padon
Tervezés:
-Lejtett lábbal fekszünk egy lejtős padon.
-A lábakat a csípőbe emeljük, és a combokat a mellkashoz húzzuk, a térdek kissé behajlottak.
-Lassan leengedjük a lábunkat a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasi izom (alsó rész).
-Másodlagos: ferde hasi izmok, csípőhajlítók (ágyéki combizom - iliopsoas, egyenes combizom).
Kéz helyzet: stabilizálja a törzset úgy, hogy megfogja a fogantyúkat vagy a padot a fej mögött.
Láb helyzet: Tartsa együtt a lábát, térde kissé hajlított.
Testhelyzet: A törzs felső része még mindig érintkezik a paddal. A lábak felhúzásakor kissé emelje meg a medencét, hogy növelje az alsó hasizmok összehúzódását. Mozgástartomány: Az izom összehúzódásának maximalizálása érdekében, amikor felfelé halad, emelje fel térdeit a lehető legközelebb a mellkasához. Tartsa feszülten a hasizmait, ha nem engedi le a lábát a földre, és nem érinti a lábát a padlón.
A mozgás útja: A pad dőlésszöge befolyásolja a nehézség mértékét. Minél nagyobb a pad hajlása, annál igényesebb a gyakorlat.
Terhelés: A pad dőlésszögének csökkentése csökkenti a terhelést, és a dőlésszög növelése növeli a terhelést.
Változatok- A lábak emelése ferde padon, súlyokkal
Ezt a gyakorlatot úgy lehet gyakorolni, hogy az egyik karját a láb közé helyezzük.
2.Emelő lábak felfüggesztve
Tervezés:
-Fogjuk a rudat és leeresztjük a testet, vagy a könyökeket helyezzük a hevederekbe (ezek a rúdhoz vannak rögzítve és megtartják a test súlyát).
-Enyhén hajlított térdeket emelünk a mellkas felé.
-Lassan és lendítés nélkül leengedjük a lábainkat a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasizom.
-Másodlagos: ferde hasi izmok, csípőhajlítók (ágyéki combizom - iliopsoas, egyenes combizom).
Kéz helyzet: Tartsa a rudat karjaival a karjain át a kinyújtott karjaiban. Változatként használhat támasztó hüvelyeket a felső csuklóhoz (övekhez).
Láb helyzet: Tartsa együtt a lábát, térde kissé behajlítva.
Testhelyzet: A törzs függőleges helyzetben függ, merőleges a padlóra.
Mozgástartomány: Emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban a maximális izomterhelés érdekében. A lábak leengedésekor tartsa kissé hajlított térdeit, hogy a hasizmai folyamatosan feszüljenek.
A mozgás útja: A lábak felfelé mozgatásakor emelje fel a medencét, hogy növelje az alsó hasizmok összehúzódását.
Terhelés: A gyakorlat igényesebb, ha kinyújtott lábak vannak. Minél többet hajlítja a térde, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
Tervezés:
-Ülünk a pad szélén, a lábak lógnak, a térdek kissé behajlottak, a kezek megragadják a padot mögöttünk.
-A térdünket felemeljük a mellkas felé, a lábak még mindig együtt vannak.
-A lábakat visszaeresztjük, amíg a sarok szinte hozzáér a padlóhoz.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasi izom
-Másodlagos: ferde hasi izmok, csípőhajlítók (ágyéki combizom - iliopsoas, egyenes combizom).
Kéz helyzet: Fogja meg a padot maga mögött a stabilitás érdekében.
Láb helyzet: Tartsa együtt a lábát, és térde kissé hajlított legyen.
Testhelyzet: Enyhén döntse meg úgy, hogy a törzs a paddal 45–60 ° szöget zárjon be.
Mozgástartomány: Emelje fel a térdeit úgy, hogy a combok szinte hozzáérjenek a hashoz. A lábak leengedésekor hagyja abba a mozgást közvetlenül a talaj felett, hogy az izmok megfeszüljenek.
Pálya: A törzs megdöntése lehetővé teszi a mozgástartomány növelését.
Terhelés: A terhelés növelése érdekében egyetlen karot helyezhet a bokák közé.
Tervezés:
-Amikor a padon fekszik, helyezze a lábakat úgy, hogy a térd és a csípő 90 ° -os szöget zárjon be, és fogja meg a padot a fej mögött.
-A medencét a pad fölé emeljük, hogy a lábak a mennyezet felé mutassanak.
-A lábakat visszaeresztjük a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasi izom.
-Másodlagos: ferde hasi izmok, csípőhajlítók (ágyéki combizom - iliopsoas, egyenes combizom).
Kéz helyzet: Tegye a kezét a feje mögé, és fogja meg a padot.
Lábpozíció: A kiindulási helyzetben a comboknak függőlegesnek kell lenniük, a borjaknak pedig párhuzamosan kell állniuk a paddal úgy, hogy a térd és a csípő 90 ° -os szöget zárjon be. Tartsa a lábát és a lábát mindig maga közelében.
Testhelyzet: A felsőtestet tartsa mozdulatlanul a padon.
Mozgástartomány: Emelje fel a lábát az alsó hasizmok meghúzásával, és emelje fel a medencéjét a padról, amíg a lábujjai a mennyezet felé nem mutatnak.
C. Gyakorlatok a ferde hasizmok számára
Tervezés:
-Fekszünk a padon, lábainkat a szőnyeg alá tesszük, és kezünket a fejünk mögé tesszük.
-Amikor felfelé haladunk és ülünk, elforgatjuk a törzset úgy, hogy a jobb könyök a bal térdre mutasson.
-Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és a következő ismétlés során a törzset a másik oldalra fordítjuk úgy, hogy a bal könyök a jobb térdére mutasson.
Használt izmok:
-Elsődleges: egyenes hasizom, ferde hasizmok.
-Másodlagos: fogazott elülső izom, csípőhajlítók.
Kéz helyzet: Tegye a kezét a feje mögé.
Láb helyzet: A lábakat a gép támasza vagy hasonló tartó alá kell helyezni.
Testhelyzet: A térdeket meg kell hajlítani, hogy ne terhelje meg túlzottan az ágyéki részt.
Mozgástartomány: A felső helyzetben a törzsnek függőleges helyzetben kell lennie, és a könyöknek majdnem hozzá kell érnie a szemközti térdhez. Lassan állítsa vissza a törzset párhuzamos helyzetbe, és álljon meg lefelé. Ha jobban dőlne, a hasizmok ellazulnának, az ágyéki rész pedig jobban megterhelődne.
A mozgás útja: A gyakorlat nehezebb lesz, ha jobban leereszti a padot.
Terhelés: Növelheti a terhelést, ha a padot jobban leengedi, vagy egy kis súlyt tart a feje mögött.
Tervezés:
-Bal oldalunkon fekszünk, térdünket behajlítjuk és jobb kezünket a fejünk mögé tesszük.
-Lassan felemeljük a törzset, és összehúzzuk a ferde hasizmokat.
-Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: ferde hasizmok, egyenes hasizmok.
-Másodlagos: fogazott elülső izom.
Kéz helyzet: Tegye a felső kezét a feje mögé, és helyezze a másik kezét a combjára a stabilitás érdekében. Ne próbálja felemelni a nyakát a kezével.
Láb helyzet: Lábak együtt, térd hajlítva és 90 ° -os szögben.
Testhelyzet: A bal oldalon fekve a ferde hasizmok működnek, a gyakorlat után ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon. Gyakorold a gyakorlatot a padlón elhelyezett edzőmatracon.
Mozgástartomány: A törzsnek körülbelül 30 ° -tól 45 ° -ig kell mozognia a padló felett.
3.Oldalsó rövidítők szíjtárcsával
Tervezés:
-Fogja meg a fogantyút a felső tárcsához.
-A kezét lefelé húzzuk a szemközti térd felé.
-Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: ferde hasi izmok, fogazott elülső izom.
-Másodlagos: egyenes hasi izom.
Kéz helyzet: Tartsa a fogantyút a fej felett vagy mellett.
Lábpozíció: Gyakorolhatja a gyakorlatot állva, ülve vagy térdelve.
Testhelyzet: A gyakorlatot homlokával vagy háttal a készülékhez gyakorolhatjuk, a személyes preferenciáktól függően.
Mozgástartomány: A törzsnek függőleges helyzetből a padlóval szinte párhuzamos helyzetbe kell mozognia.
Terhelés: A súly beállításával állítsa be a súlyt.
4.Íj egy karral
Tervezés:
-Egyenesen állunk, és egyik karunkat a bal kezünkben tartjuk. A jobb kéz a fej mögött van.
-Balra hajlítjuk a törzset, és az egyik karját térdre engedjük.
-A törzs kiegyenesítésével a jobb ferde hasizmok összehúzódnak.
Használt izmok:
-Elsődleges: ferde hasi izmok, fogazott elülső izom.
-Másodlagos: egyenes hasizom, négyzet alakú ágyéki izom.
Kéz helyzet: Tartsa az egyik kezét egy kinyújtott kézben a test mentén, a másik kezét pedig tegye a fej mögé.
Láb helyzet: A lábak a csípő szélességében vannak.
Testhelyzet: Jobbra hajolva a bal ferde hasizmok működnek és fordítva.
Mozgástartomány: A törzsnek 45 ° -os szögig kell hajlania, vagy addig, amíg az egyik kar el nem éri a térd szintjét.
Pálya: Mozgassa a törzset közvetlenül oldalra, ne hajoljon előre vagy hátra.
Terhelés: Ne használjon nehéz egykezes gyakorlatot ehhez a gyakorlathoz. Túl fejlett ferde hasizmok esetén az öv túl terjedelmesnek tűnik.
5.Pulóver egyik karral
Tervezés:
-A törzs felső részét a padra helyezzük, és az egyik karját megfogjuk közvetlenül a mellkas felett.
-Leeresztjük az egyik karját hátra és lefelé, amíg a pad szintjére nem kerül, mély levegőt veszünk, és így nyújtjuk a mellkasát.
-A kilégzéssel állítsa vissza az egyetlen karját függőleges helyzetbe.
Használt izmok:
-Elsődleges: fogazott elülső izom, bordaizmok között, széles hátizom.
-Másodlagos: mellizmok, tricepsz.
Kéz helyzet: Tartsa a karját tenyereivel a korong belső oldalán, hüvelykujjaival és mutatóujjaival átfogva a kar rudat.
Testhelyzet: A törzsnek állónak kell lennie és párhuzamosan kell állnia a padlóval. A hátsó rész felső része a padon fekszik, a lábak pedig szilárdan a földön vannak.
Mozgástartomány: Mozgassa a kart 90 ° -os ívvel. A kar leengedésekor próbálja teljesen kinyújtani a mellkasát.
Terhelés: Ne használjon túl nagy súlyokat, mivel a vállízület sérülékeny ebben a gyakorlatban. Ez nem a ferde hasizmok gyakorlása. Ebben a szakaszban szerepel, mert a legtöbb hasi gyakorlat során az elülső fűrész izom is megerősödik.
| 
