A testmozgás az egészséges életmód szerves része. A testmozgás és a megfelelő táplálkozás részt vesz az egészség megőrzésében és fenntartásában. Még ennél is tovább léphetünk, és azt mondhatjuk, hogy az egyik nem működik a másik nélkül. Tehát nem elég csak egészségesen táplálkozni, másrészt csak sportolni, és nem gondoskodni a megfelelő táplálkozásról. Ahhoz, hogy ez működjön, és teljes életet élhessünk, egyszerre kell gondoskodnunk az érme mindkét oldaláról.
Normál, alacsony energiatartalmú étrenddel (a meglévő tápanyag-arány fenntartása mellett) relatív inaktivitás mellett az izomveszteség aránya a teljes fogyásban magas és eléri a 41% -ot. Amiről ezek a szegény emberek nincsenek tisztában, akik elégedettek a teljes testsúly csökkenésével. Ugyanakkor az így elveszített súly csaknem fele az aktív izomtömeg csökkenésének tulajdonítható. És ami még rosszabbá teszi a helyzetet, hogy az étrend megszakítása után (elvégre az ilyen jellegű diétákat sokáig nem lehet követni) a test ismét elkezd energiatartalmat felhalmozni zsírszövet formájában, amely szintén helyettesíti az elveszett izmok. Ez fokozatosan megváltoztatja a test szerkezeti összetételét az aktív izomtömeg rovására. Ez az alapcsere-anyagcsere változásait eredményezi, az értékek csökkentése szempontjából, az elhízás statikus szakaszának kezdetével, amikor már bátran hihetünk egy elhízott emberben, amikor azt mondja, hogy keveset eszik, és még mindig hízik. Az ördögi kör bezárul az elhízás minden következményével (hipertónia, diabetes mellitus, dyslipoproteinemia), a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek megnyilvánulásaihoz).
Ez jelentősen eltér a ketogén fehérjetartalmú étrendtől, amelyben teljesen más a helyzet. Ez önmagában, bár szintén alacsony energiával, a sovány tömeg (izomtömeg) csökkenése nélkül biztosíthatja a zsírszövet elvesztését. Az anyagcsere törvényeinek ismeretében és tiszteletben tartásával sikerrel jár. Szakmai felügyelet mellett, gyakorlati felhasználássá alakul át, fehérjeételek formájában (pl. MEDIDIET), pontosan meghatározott összetételű és dózisú (összeállított étrend), tiszteletben tartva az egyes személyek egyéniségét. Fontos része annak négy különböző szakaszba történő ütemezése. A fázisok során az anyagcserét fokozatosan igazítják a megfelelő rendhez. Természetesen a testmozgás is fontos összetevő a diéta során. Megvan az az előnyünk is, hogy a bioimpedancia eszközzel végzett mérések eredményei alapján az utolsó generációból pontosan meghatározhatjuk a zsír, az izom mennyiségét, az alapanyagcsere szintjét stb., és így meghatározhatjuk a megfelelő energiafogyasztást, de a szükséges energiafelhasználást is.
A fokozott fizikai aktivitás bevonása az elhízás kezelésére természetesen az energiafelhasználás növekedését jelenti. Ezenkívül az izomaktivitásnak más hatása is van. A fehérje-anabolikus hatás jelentős (a testzsír csökkenése az izomveszteség csökkenésével jár), a fizikai teljesítmény növekedését is jelenti, lipomobilizációt is okoz reakció (a nem észterezett zsírsavak szintjének növekedése a vérben és energiaforrásként történő felhasználásuk) és az izomaktivitás növekedése szabályozó hatással van a zsírsejtek számára is.
Az energiaintenzitás meghatározása - ajánlott fizikai aktivitás
A saját izomtevékenységének tulajdonítható energiaveszteség kiszámításakor t. j. a testmozgás beépítésével elérni kívánt veszteségeket az energiafogyasztás közötti különbségből kell kiindulni normál üzemmódban megközelíti a 8,2 kJ/perc értéket (1,95 kcal) és energiafogyasztás edzés közben. Ezért, ha az edzés közbeni energiafogyasztás 20,6 kJ/perc (4,9 kcal) - gyors járás, akkor a joule (J) tényleges vesztesége gyakorlatonként csak 12,4 kJ/perc (2,95 kcal) (a normál tevékenységnek tulajdonítható fogyasztás levonása után). Ezért ha gyors séta, akkor az energiaintenzitása óránként 741 kJ (176,3 kcal).
Az energiahatékonysági táblázatok ma általában elérhetőek különféle fizikai tevékenységek. Tőlük olvashatjuk ki a szükséges adatokat kJ vagy kcal értékben, egy bizonyos időegységre. Ezek a táblázatok azonban már nem állítják, hogy a tevékenység energiaintenzitása az edző súlyától is függ. És hogy ne legyen ilyen egyszerű, be kell látnunk, hogy mondjuk ugyanazt a fizikai tevékenységet nem kíséri ugyanaz az energiafelhasználás. két különböző súlyú emberben. A súly növekedésével a fizikai aktivitás során növekszik az energiafogyasztás is. Diétaközpontjainkban a bioimpedancia révén tudjuk eszköz a különféle fizikai tevékenységek energiakiadásának pontos meghatározására, kifejezetten a mért személynél (lásd 1. ábra).
Az elhízott emberek (Passmore és Durnin) munkaterhelésének felső határa 20,6 kJ/perc (4,9 kcal) energiafogyasztást jelent. E határérték alatt nincs tejsav felhalmozódás vagy a testhőmérséklet emelkedése. A tartós természetű fizikai aktivitás különösen előnyös. Nem eredményez anaerob anyagcserét a laktát felhalmozódásával és a zsírsav-felhasználási körülmények romlásával. Az energiaveszteség testmozgás során történő felhasználásának szempontjából az elhízás kezelésében ezért szem előtt kell tartani, hogy a 20,6 kJ/perc fölötti energiafogyasztást növelő intenzív izomaktivitás nem végezhető túl sokáig. És azt is, hogy az alacsonyabb izomterhelés hatása, pl. 8,2 kJ/perc, nagyon kicsi a testzsír csökkentésére. (1)
Általánosságban elmondható, hogy az elhízott betegek túlsúlya/aerobikja túlnyomórészt ajánlott sporttevékenység, kezdettől fogva fokozatosan, naponta legalább 30 percig (súlycsökkenés után akár 60-80 percig), heti 3-6 napon keresztül. Az egyéni maximális pulzus 50-70% -án gyakorolják. Indikatív maximális pulzus (MTF)) kiszámítása a következő képlet szerint történik: férfiaknál 220 (nőknél 226) mínusz az életkor. Például. Egy 50 éves férfi MTF-je 220 - 50 = 170. Ennek 70% -a 105. Alkalmasságának növelése után fokozatosan be lehet vonni egy rövid távú növelést az MTF magasabb szintjébe (de az MTF is befolyásolja az általános súly és a képzettség szintje)
Erő edzés
Erő edzés de az is fontos. Az izomtömeg növelése kedvezően befolyásolja az anyagcserét. És ezért fokozatosan beépítjük az erõkészleteket hetente 2-3 alkalommal. 1 - 3 gyakorlatsorozattal kezdünk 8 - 15 ismétlés után, könnyebb súlyzókkal az egyes izomcsoportok számára. (2) Ideális a szakszerű irányítás mellett helyesen adagolt és időzített állóképességi és erőteljes tevékenységek kombinációja.
Hatályban, anaerob Jó elkezdeni az edzést úgy, hogy 10-15 percig melegítjük a testet. Ez a terhelés fokozatos növelése a pulzus szintjéig körülbelül 20 impulzussal kevesebb, mint a cél edzés pulzus (gyaloglás, könnyű ügetés), a nyújtás is megfelelő. A kezdeti tevékenységek elősegítik az izmok és izomrögzítések nyújtását és felmelegedését a saját edzésre való felkészülés során. Ez a szakasz csökkenti a dysrhythmia, az ina és az izom sérülésének kockázatát, és megakadályozhatja a szorongást a terhelt területeken is. A képzés végén ismét szükség van a "lehűlési" szakaszra"Szervezet. Csökkentett intenzitással gyakorolják 5-10 percig a pulzus fokozatos csökkenésével. Ez a szakasz megakadályozza a hipotenzió vagy a dysrhythmia kialakulását, amikor a gyakorlatot hirtelen leállítják.
Mint már mondtuk, mozgás nélkül nem lehetséges. Olyan tevékenységi módot kell választani, amely örömet okoz mind a megvalósításban, mind az eredmények elérésében, mind az önmagunk legyőzésének érzésében. Egy bizonyos tevékenység megszokása után, a tolerancia megteremtése után növelni kell annak nehézségeit. A képzésnek folytatódnia kell - jótékony hatása csak az időtartama alatt és röviddel azután marad fenn. Az elhízás kezelésében még fontosabb (a fogyás fenntartása), mint kezdetben nem volt elhízott. Az elhízottak által jól tolerálható sporttevékenységek, mivel részben korlátozzák a súly hatását: kerékpározás álló kerékpáron, később a terepen, úszás, futópadon járás, séta, gyors séta, lassú futás, kocogás, rövidebb túrázás, golf, erősítés és evezés.
Korábban inaktívak számára Jobb azonban, ha a betegek gyengéd sétával, úszással vagy kerékpározással kezdik az edzést, és ezt inkább az erőfeszítés intenzitásának érzése, mintsem annak időtartama vagy a pulzus pontos értéke adja. Így a terhelés adagolásának szigorúan egyedinak kell lennie. Amikor szívverést, levegőhiányt érez, a tevékenységet jelentősen csökkenteni kell, vagy meg kell szakítani. A tünetek megszűnése után folytatható. Szisztolés vérnyomás értékek terhelés közben nem haladhatja meg a 180 - 190 Hgmm-t. Fokozatosan és rövid idő után a teljesítmény nyilvánvalóan javul, és a terhelés fokozatosan növelhető.
Ebben a bejegyzésben inkább az elhízott betegre összpontosítottam, és arra, hogy képes-e a megfelelő fizikai tevékenységeket használni a súly csökkentésére. A következő cikkben többet fogunk beszélni a fizikai tevékenységekről a már csökkent súly fenntartása érdekében.