fogyasztása

Kenyér. Tészta. Rizs. Ha fogyni próbál, akkor valószínűleg azt gondolja, hogy teljesen kívül esnek a hatótávolságon. De az az igazság, hogy ilyen típusú, szénhidrátban gazdag ételekre van szükséged, hogy energiát adj a testednek. És ha nem kap elegendő szénhidrátot, lassúnak érezheti magát, ingerültté és képtelen koncentrálni.

De nem minden szénhidrát jön létre egyformán. Finomított szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a fehér kenyérben és a fehér tésztában, a cukorban, a kekszekben és a süteményekben, kevés táplálékot kínálnak, lebomlanak a szervezetben, és gyorsan felhasználásra kerülnek. Ha megeszi őket, átmeneti energiarohamot kaphat, de nem sokkal később elkerülhetetlenül újra fáradt vagy éhes lesz.

Másrészt a komplex szénhidrátok (például zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék) nem okoznak ugyanolyan növekedést a vércukorszintben. A tested sokkal lassabban törik össze őket, így hosszabb ideig érzed magad telinek. Ezenkívül a kiváló minőségű szénhidrátok más tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva. Egyéb tények a szénhidrát intelligenciájáról:

1. A szénhidrát fogyasztása nem feltétlenül hízik.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember ugyanolyan súlyt veszít, akár alacsony karbidtartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy mediterrán ételek után. Ez azért van, mert a kalóriák számítanak a legjobban: Egyél túl sok kalóriát (kenyérből, tésztából vagy bármi másból), és akkor súlyod lesz; Egyél kevesebbet, mint égjen és fogyjon.

Fogás: A keményítő-szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, ezért a méreteket kicsiben kell tartani, de sokak számára túl könnyű a palacsintán, burgonyán, rizsen és még jobb teljes kiőrlésű gabonákon keresztülmenni, mint a teljes kiőrlésű tésztáknál vagy a barna rizsnél. Nem biztos abban, hogy túl sokat eszel? A rizs, a tészta és a burgonya adagjának minden étkezéskor körülbelül akkorának kell lennie, mint egy szokásos teniszlabda. Ha hajlamos egynél több ételt enni, egyszerűen csökkentse a másikra. Fotó: iStock

2. A tészta, a kenyér és a rizs nem az egyetlen szénhidrát.

A zöldségek, gyümölcsök és még a tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátokat. A szemek azonban általában többet csomagolnak, mint ezek a más élelmiszerek (bár egyes keményítőtartalmú vegetáriánusok, például burgonya, kukorica, borsó és sárgarépa áfonya viszonylag magas szénhidráttartalmúak).

Jó ökölszabály: Vegyen be annyi nem keményítőtartalmú zöldséget (zöld leveleket, gombát stb.), Amennyit csak akar, plusz két gyümölcsöt és napi három-hat adag keményítőtartalmú zöldséget vagy gabonát (ideális esetben teljes kiőrlésű gabonát). A tálalás mérete fél csésze főtt rizs vagy tészta, egy szelet kenyér, egy csésze gabona vagy egy kis burgonya. Fotó: Antonis Achilleos/Nőnap

3. A tested ugyanúgy égeti a szénhidrátokat, nem számít, mikor eszel.

A súlycsökkenés szempontjából hány kalóriát eszel meg a legfontosabb: 1 csésze barna rizs vacsorára hatással van az anyagcserére, valamint 1 csésze ebédre. Ennek ellenére azt javaslom, hogy vacsora közben vegyen át szénhidrátokat. mert ez általában a nap legnagyobb étkezése, amikor az emberek hajlamosak túlzásba vinni. Ha fogyni próbál, és nagy halom tészta és egy második adag burgonya gyakran része a vacsorának, fontolja meg, hogy egy ideig vacsorára keményítő-szénhidrátokat vágjon ki, hogy megkezdje a fogyását. Néhány hét múlva felveheti őket, de próbáljon meg nem minden este (legalábbis addig, amíg nem ismeri az adagot). Fotó: Antonis Achilleos/Nőnap

4. Az, hogy egy kenyér vagy keksz barna, még nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű.

Sok teljes kiőrlésű termék, például a zabpehely, természetesen világos. És a gyártók gyakran melaszt vagy karamell színt adnak a finomított gabonából készült ételekhez, hogy teljes kiőrlésű termékeknek tűnjenek. A pumpernickel kenyér például általában nem teljes kiőrlésű (és nem is rozskenyér, ha érdekli). Tehát ne higgy a szemednek! A kenyér, gabona vagy keksz teljes kiőrlésű termékének megismerésére a legjobb módszer az összetevők listájának ellenőrzése.

Ne feledje, hogy a csomag képes mondani többrétegű, kiváló minőségű vagy teljes kiőrlésű gabonából készült, de ez nem garancia arra, hogy a termék 100% -ban teljes kiőrlésű - vagy akár jó is legyen Önnek. A legjobb fogadások azok az ételek, amelyek babot tartalmaznak, amelyeket a szavak előznek meg az egész vagy teljes kiőrlésű gabonák (pl. teljes kiőrlésű, teljes zab, teljes rozs stb.) első összetevőként. Vigyázzon az Egész Gabona Tanács sárga jelzésére (keresse meg a "100% teljes kiőrlésű" címkével ellátott verziót).

Figyeljen a felsorolt ​​egyéb összetevőkre is. Van-e transzzsír (részben hidrogénezett olaj), sok hozzáadott cukor vagy kukoricaszirup, vagy rengeteg feldolgozott összetevő, amit nem mondhat meg? Ha igen, tegye vissza a polcra. Fotó: Thinkstock

5. Nem árt lazítani a teljes kiőrlésű gabonákat.

Tudom, hogy sokan panaszkodnak arra, hogy a teljes kiőrlésű tészta nyúlós vagy durva; Vigyázni, hogy ne terhelje túl, ez sokat segíthet. Vagy előnyben részesítheti a barna rizs alapú teljes kiőrlésű tészta ízét vagy a teljes kiőrlésű quinoát.

Még nem boldog? Próbálja összekeverni a szokásos fehér tészta felét a teljes kiőrlésű fajták felével. (Ezt megteheti gabonafélékkel is, kezdve 1/2 kukoricapehellyel és 1/2 pehelypehellyel.) Vagy próbáljon ki egy teljes kiőrlésű tészta-keveréket, például a Ronzoni Healthy Harvest-et, amely teljes kiőrlésű keverékek, búzaliszt és fehér keverékéből készül. Liszt. Vegye figyelembe ezeket a gyerekeket a 100% -ban teljes kiőrlésű tésztafélék és gabonafélék kiválasztása terén.

Egy másik lehetőség: Ha nem rajong a teljes kiőrlésű kenyérért, nézze meg a "teljes kiőrlésű búza" c. Finomabb textúrájú és lágyabb ízű búzából készül, ezért inkább hasonlít a hagyományos fehér kenyérhez, amelyet valószínűleg szokott enni. Csak ne feledje, hogy sok fehérbúza kenyér nem 100% -ban teljes kiőrlésű vállalat, amelyet gyakran kevernek valamilyen közönséges lisztbe. De a táplálkozási szakemberek határozottan lépésről lépésre állnak a tiszta, régi fehér kenyérrel szemben. Fotó: Thinkstock

A legjobb karabélyok
Íme néhány kedvencem.

• Pepperidge Farm Stone Ground vagy 100% teljes kiőrlésű búza

• Arnold Stone Ground 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy 100% teljes kiőrlésű szendvics szivacs
• La Tortilla Factory Intelligens és finom, alacsony széntartalmú, magas rosttartalmú tortilla

• De Cecco teljes kiőrlésű

• Heartland 100% teljes kiőrlésű
• Hodgson Mill 100% teljes kiőrlésű tészta

• Kashi szív-szív

• Eredeti vagy MultiGrain Cheerios
• Quaker régimódi zabpehely vagy McCann's Steel-Cut Irish

• Snyder szerves méz teljes kiőrlésű perece

• Tostitos kézműves tortilla chips receptek
• Könnyű pattogatott kukorica (a sima levegő a legjobb)

Sós kekszek és rizstorták

• Alacsony nátriumtartalmú triskuitok

• Quaker vagy Lundberg rizs sütemények
• Wasa teljes kiőrlésű kenyér