Ez az étrend természetes, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy ez a fajta étrend a legjobb választás azok számára, akik fogyni, javítani akarják egészségüket és csökkentik a különféle betegségek kockázatát.

Általános táplálkozási irányelvek alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez

Az elfogyasztandó ételek listája több feltételtől függ, többek között attól, hogy mennyire egészséges vagy, milyen fizikai aktivitást végeznek, és mennyit akarsz lefogyni. Tekintsük mindezt általános útmutatónak.

tudsz: hús, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, zsírtartalmú tejtermékek, "egészséges" olajok, zsírok, néhány gumó, szemek, gluténmentes.

Nem: cukor, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, búza, olajos magvak, TRANS zsírok, "diétás" és alacsony zsírtartalmú ételek, jól feldolgozott ételek.

Ételek, amelyeket kerülni kell

Nem szabad enni ezt a 7 féle terméket (fontossági sorrendben):

  • Cukor: üdítők, gyümölcslevek, agavék, cukorkák, fagylalt és még sok más.
  • Glutént tartalmazó gabonafélék: búza, tönköly, árpa, rozs. Ide tartozik a kenyér és a tészta is.
  • Transzzsírok: "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" olaj.
  • Nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmazó olajok: lenmag, szójabab, napraforgó, kukorica, sárga olaj, repce- és szőlőolaj.
  • Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szacharin, szukralóz, ciklamát és aceszulfám-kálium. Használjon helyette stevia-t.
  • Táplálkozás és alacsony zsírtartalmú ételek: a legtöbb tejtermék, gabonafélék, keksz stb.
  • Magas feldolgozási fokú termékek: Ha úgy tűnik, hogy gyárban készültek, akkor nem eszel.
alacsony szénhidráttartalmú

Mindig olvassa el az összetevők listáját, még akkor is, ha az "egészséges élelmiszerek" címkével ellátott termékek.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek listája, amelyeket meg kell enni

Ezeknek a természetes, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételeknek kell az étlapod alapjának lennie.

  • Hús: marhahús, bárány, sertés, csirke és mások. Jobb, mint a fűvel etetett állatok és baromfik.
  • A hal: lazac, pisztráng, tőkehal és mások. Jobb vadhal.
  • Tojás: gazdag omega-3-ban vagy fűvel táplált tyúkokból.
  • Zöldségek: spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és mások.
  • Gyümölcs: alma, narancs, körte, áfonya, eper.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, napraforgómag és mások.
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek: sajt, vaj, tejszín, joghurt, kefir.
  • Zsírok és olajok: kókuszolaj, vaj, kenőcs, olívaolaj és halolaj.

Ha fogynia kell, vigyázzon a sajttal és a diófélékkel, mert nagyon könnyű túlzásba vinni. Ne egyél több gyümölcsöt naponta.

Korlátozott mennyiséget ehet

Ha egészséges, aktív és nem túlsúlyos, akkor megengedheti magának, hogy egy kicsit több szénhidrátot fogyasszon.

  • Gumók: burgonya, édesburgonya és mások.
  • Glutént tartalmazó gabonafélék: rizs, zab, quinoa és mások.
  • Hüvelyesek: lencse, fekete bab, vörös bab és mások (ha tetszik).

Eszik mértékkel, ha akarja:

  • Étcsokoládé: Válasszon organikus címkéket 70% vagy annál magasabb kakaóval.
  • Bor: Válasszon száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.

A forró csokoládé nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, és egészséges lehet, ha mértékkel eszel. Ne feledje azonban, hogy az étcsokoládé és az alkohol akadályozza a sikerét, ha túl sokat eszel/iszol belőlük.

Italok

  • kávé;
  • tea;
  • Víz;
  • szénsavas italok mesterséges édesítőszerek nélkül.

Példa alacsony szénhidráttartalmú menüre egy hétre

Ez egy hozzávetőleges, alacsony szénhidráttartalmú étrend, egy hétig. A listán szereplő termékek kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta, de mint fent említettük, ha egészséges és aktív vagy, növelheted számukat.

hétfő

  • Reggeli: omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: joghurt (fűvel etetett tehenekből) áfonyával és marék mandulával.
  • Vacsora: szendvicsek (kenyér nélkül), zöldségekkel és salsa szósszal.

kedd

  • Reggeli: szalonna és tojás.
  • Ebéd: a többi szendvics és zöldség vacsorával.
  • Vacsora: lazac vajjal és zöldségekkel.

Környezet

  • Reggeli: tojás és zöldség vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: Garnéla saláta kevés olívaolajjal.
  • Vacsora: sült csirke zöldségekkel.

csütörtök

  • Reggeli: omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd: kókusztejből, eperből, mandulából és fehérjeporból készült turmix.
  • Vacsora: grillezett hús és zöldség.

péntek

  • Reggeli: szalonna és tojás.
  • Ebéd: csirkesaláta kevés olívaolajjal.
  • Vacsora: sertésszelet zöldségekkel.

szombat

  • Reggeli: omlett különféle zöldségekkel.
  • Ebéd: joghurt, tej (lehetőleg fűből táplált tehenekből) bogyókkal, kókuszreszelék és egy marék dió.
  • Vacsora: húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

  • Reggeli: szalonna és tojás.
  • Ebéd: kókusztej turmix, némi nehéz tejszín, bogyók és fehérje por csokoládéízzel.
  • Vacsora: grillezett csirkeszárny kis mennyiségű nyers spenóttal.

Tartson be különféle zöldségeket étrendjébe. Ha a cél az, hogy napi 50 gramm szénhidrátot tartson fenn, akkor napi korlátlan zöldséget és 1 választékot fogyaszthat. Ismét, ha egészségesek, ha nincs túlsúlyos, és aktív életmódot folytat, hozzáadhat néhány burgonyát, beleértve az édesburgonyát és néhány szemet, például rizst és zabot.

Alacsony szénhidráttartalmú snackek lehetőségei

Nincsenek objektív okok arra, hogy naponta háromszor többet egyenek. De ha éhes az étkezések között, használhatja ezeket az alacsony szénhidráttartalmú snackeket, amelyeket könnyen elkészíthet:

  • egy darab gyümölcs;
  • nem zsírmentes joghurt;
  • keményre főtt tojás vagy két tojás;
  • egy répa;
  • tegnap vacsorára marad;
  • egy marék dió;
  • egy kis sajt és hús.

Étel az éttermekben

A legtöbb étteremben meglehetősen könnyen megváltoztathatja az ételek összetevőit, és jobban hasonlíthat az alacsony szénhidráttartalmúakhoz.

  • Hús vagy hal főételként.
  • Kérje meg őket, hogy főzzenek ételeket hagyományos olajon.
  • Kérje meg őket, hogy vegyenek extra zöldségeket kenyér, burgonya vagy rizs helyett.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek: bevásárlólista

Jó nagy üzletekben vásárolni, ahol nagyobb valószínűséggel megtalálja az összes szükséges terméket. Legjobb biotermékeket és állati termékeket vásárolni olyan állatoktól/madaraktól, akiket fűvel etettek, de csak akkor, ha megengedheti magának. Még akkor is, ha nem vásárol organikusat, étrendje még mindig ezerszer jobb, mint a szokásos étrend: legalább olyan feldolgozott termékeket válasszon, amelyek megfelelnek pénzügyi lehetőségeinek.

  • hús (marhahús, bárány, sertés, csirke, szalonna);
  • hal (zsíros hal, jobb, mint a lazac);
  • tojás (ha omega-3 zsírsavval dúsított, vagy fűvel táplált tyúkok tojása, ha megengedik magának);
  • vaj;
  • kókuszdióolaj (válassza az Extra szűz választékot);
  • tuk;
  • olivaolaj;
  • sajt;
  • nehéz krémek;
  • tejföl;
  • joghurt (egész, cukrozatlan);
  • áfonya (fagyasztva);
  • diófélék;
  • olajbogyó;
  • friss zöldségek: zöldségek, paprika, hagyma és mások;
  • fagyasztott zöldségek: brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek;
  • salsa;
  • fűszerek: tengeri só, bors, fokhagyma, mustár és mások.

Az első alkalomkor ajánlott megtisztítani a kamrát minden egészségtelen "kísértéstől": chips, édesség, fagylalt, limonádé, gyümölcslevek, kenyér, sütemények, gabonafélék, sütőipari alapanyagok (búzaliszt és cukor).