Telt, ún Az "összetört" szamár az elmúlt évek jelensége. A nők (de még a férfiak sem) még soha nem törekedtek olyan izmos szamár elérésére, mint manapság. A testépítő versenyeken is jóval kisebb hangsúlyt fektettek erre a játékra korábban. Vessünk egy pillantást a szamárképzés alapvető tényeire, és mutassunk meg néhány alapvető gyakorlatot is, amelyek segítenek a szilárd háttér kialakításában.

Egy kis elmélet

Mint más testrészeknek, nekünk is van szamár egymás. Vannak, akik könnyen és természetesen növekednek, és nem okoz gondot a testmozgás, másoknak pedig tovább kell tanulniuk. Mindannyian különbözőek vagyunk, ezért meg kell találnia és tesztelnie magának, hogy mi felel meg a legjobban. Az, hogy egyes gyakorlatok a körülötted lévő emberekkel működnek, még nem jelenti azt, hogy veled dolgoznak.

Nagyon fontos a feneked edzésénél technika és az izmok megfelelő bevonása. Sok ismétléshez nagy súlyt emelhet, és nincs eredménye. Miért? Ennek oka a gyakorlatok rossz végrehajtása. Mindezen gyakorlatok során a fenekét a teljes mozgástartományon belül kell tartania, és arra kell összpontosítania, hogy a mozgás nagy részét kihozza belőle. Mindig próbáld meg a legnagyobb összehúzódás az ellenállás ellen mozgáskor és bezárja a legfelsõbb helyzetbe.

A szamár edzés lenne nem lehet mindig ugyanaz. Rendszeresen változtassa meg testmozgását, próbálja fokozatosan növelni a terhelést, és ne féljen a fenekét gyakorolni hetente többször. A szamár izmai vannak gyors és lassú izomrostokból áll, ezért alkalmas, ha nagy, de alacsony ismétlésekkel rendelkező sorozatokkal is gyakorolja.

A szilárd és nagy izmos feneket nemcsak a guggolás, hanem más gyakorlatok is alkotják. Mutassunk néhányat közülük.

Csípő tolóerő

Számos módja van annak, és mit kell gyakorolni a csípő tolásának. A klasszikus nagy súlyzó mellett használhat szalagokat, homokzsákokat, külön tárcsákat vagy medicimbal is. Szüksége lesz rá a gyakorláshoz pad. Magasságának olyannak kell lennie, hogy a lehető legjobban érezze az ülő izmok részvételét a felső helyzetben. Helyezze hátát a padra úgy, hogy a pad széle a lapátok alján legyen. Alternatív megoldásként tovább léphet a hátsó rész középpontjába, tetszése szerint. Minél többet mozog a háta közepén, annál jobban bírja a nagyobb súlyokat és kevésbé terheli meg a hátát.

tudni

Tegye a súlyzót a csípőjére, hogy az ne nyomja meg. Ha tologatnak, használjon habvédőt. Tartsa határozottan a súlyzót a kezével, és élvezze a mozgás során tartsa egy helyen, hogy ne mozogjon. Tartsa a lábát szilárdan a földön. A tiéd síp amennyire csak lehetséges, a gyakorlat felső helyzetében kell lennie merőleges a talajra és a lábaknak párhuzamosnak kell lenniük, ill kissé kifelé fordult. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie a mozgás pozitív és negatív részében egyaránt. Próbáljon meggyőződni arról, hogy az egész mozgás az ülő izmokból származik-e, és a mozgás felső szakaszában húzza meg az ülőizmokat, és tartsa őket egy másodpercig. A negatív szakaszban próbáld meg súlyzó eltörni és nem csak a földre dobni.

Guggolás

A lábak és a fenék alapvető és legismertebb gyakorlata, valamint az egyik legnehezebb gyakorlat a jó technika elsajátításához. A legtöbb ember egész életében megtanulja a tökéletes technikát, és folyamatosan alkalmazza azt. Ennek alapja azonban néhány állandó pont, amelyet figyelembe kell vennie a guggoláskor.

Először álljon az állványhoz egy nagy súlyzóval, és megfogja a súlyt vállszélességben, ill keskenyebb - mint neked megfelel. Minél közelebb van a keze a testéhez, annál nagyobb lesz a mozgás stabilabb. Ezután helyezze a súlyzót a trapézra. Ne tedd túl magasra a nyakadra, a sérülések elkerülése érdekében. Ha a súlyzó lök, akkor habvédőt helyezhet a rúdra. Ez azonban csökkentheti a mozgás stabilitását, ezért ha nincs rá szüksége, akkor inkább kerülje el. Fordítsa előre a mellkasát. Ez tovább növeli a testtartás erősségét. Emelje le a súlyzót az állványról. Itt ügyeljen arra, hogy a lábak egyenesek legyenek az emeléskor, hogy mindkét lábuk ugyanazt a terhelést tartsa, amint felemelik őket. Ügyeljen arra, hogy ne emelje meg a súlyzót úgy, hogy az egyik láb elöl, a másik pedig hátul legyen, úgy megsérülhet. Még akkor is, ha még nem használ nagy súlyokat, és a kockázat alacsonyabb, jobb, ha így megszokja, és a jövőben nagyobb súlyokkal ez teljesen automatikus lesz az Ön számára.

Lépjen hátra az állványról, a lábak kissé kifelé fordulnak V betű alakú és a testtartás a csípő szélessége (vagy valamivel több, mint neked megfelelő). Belélegezni nak nek has és kezdjen lefelé haladni. Guggoláskor Nézz egyenesen előre, ne hajoljon és ne döntse meg a fejét. A guggolásnak olyan szakaszban kell végződnie, amikor combcsontja párhuzamos a padlóval. Miután elérte ezt a pontot, emelje fel a rakományt és lehel.

Híd

A guggolással ellentétben a híd nagyon egyszerű gyakorlat, és összpontosít közvetlenül az ülőizmokra. Feküdj a hátadon, és helyezd a kezed a tested mellé. Lábuk térdre hajlik. Húzza meg a fenék, a lábak és a has izmait, lélegezze be és nyomja felfelé a feneket.

A mozgás során koncentráljon a fenék összehúzódásán alapuló mozgásra. A felső helyzetben a testének úgy kell kinéznie egyenes. A felső szakaszban tartsa a fenekét összehúzódva, majd sima, irányított mozgással térjen vissza eredeti helyzetébe.

Tüdő

Saját súlyával, vagy hozzáadott súlyokkal, korongok, kettlebellek vagy homokzsákok formájában végezheti a tüdőt. Ez nagyon jó több ízületes gyakorlat a lábak és a fenék számára. Milyennek kell lennie egy jó bedobásnak?

A lépésednek elég hosszúnak kell lennie, hogy aktiválja az ülőizmokat. Túl rövid lépés gyenge izomtevékenységet okoz. A törzsnek egyenesnek kell lennie, vagy csak enyhe lejtőn előre. Előretekint és ne oldalra, lazítsd meg a válladat, és próbáld a sarkadat a földre tolni, amikor mozogsz. Mozgáskor a térd ne érjen a talajhoz. Ennek a mozgásnak kontrolláltnak és simának kell lennie. Koncentráljon megfelelően az érintett izmok érzésére, a mozgás irányítására, az előre tekintésre és arra, hogy a térde ne repüljön egyik oldalról a másikra. Ugyanazt csinálni vigyázz a hátad hátára - feszítettnek és egyenesnek kell lennie. Megteheti a helyszínen a tüdőt, vagy sétálhat az edzőteremben.

Alulról húzva a kötelet a lábak között

Ezt a gyakorlatot otthon nem lehet gyakorolni, de megtalálja az ún. csiga torony, amelyen gyakorolhatja ezt a fenekére összpontosító gyakorlatot. Fogja meg alulról a kötelet, lépjen kissé előre és enyhén tűz térdeket. A testnek enyhe előrehajlásban kell lennie a egyenes háttal felesleges kuporodás nélkül. Húzza meg az ülőizmokat, és mozogjon simán Felemelem. Ennek a mozgásnak a során éreznie kell a munkát, különösen a fenekét. A mozgásnak a csípőből kell származnia, és ennek köszönhetően az ülőizmokat a lehető legnagyobb mértékben be kell vonni.