Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik szeretnének költözni, de különböző okok miatt a háztartásukban vannak, ez a cikk tetszeni fog Önnek. Készített néhány gyakorlatot, amelyeket otthonában kényelmesen gyakorolhat. Az egyes gyakorlatok során nemcsak elmagyarázza, hogyan kell gyakorolni, hanem azt is, hogy milyen hibákra kell figyelni.

Ebben a részben bemutatjuk, hogyan gyakorolhatja testének megerősítését. Az erőnléti edzést saját testsúlyával is használhatja, ha lefogy. Mert az izomtömeg növelésének együtt kell járnia a kilók leadásával. És nem, ne aggódjon, testépítőként néz ki. Ennek az edzésnek a célja a test feszesebbé tétele, a fogyás és a nagyszerű megjelenés. És csak otthon gyakorol, saját súlyával.

Nézzük meg először az egyes gyakorlatokat, hogyan gyakorolhatjuk őket megfelelően, és mire figyeljünk. Végül megtanulja, hogyan kombinálja ezeket a gyakorlatokat.

DESZKA
szeretné

  • Hogyan kell jól csinálni:
  • A hát egyenes.
    A fenék, a hát és a fej egy vonalban vannak.
    A has feszes, összehúzódott.
    A fenék szilárd.
    A pengék külön vannak.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A hátsó rész hajlított.
    A has és a vállak be vannak süllyedve.
    A has és a feneke laza.
    A fej lehajtott.

OLDALDeszka

  • Hogyan kell jól csinálni:
  • A has és a fenék szilárd.
    A test nem esik oldalra.
    Az egész test egy vonalban van.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A has elernyedt.
    A test nincs összhangban.
    Túl közel van a testhez.
    Az oldal esik.

SQUATS

  • A térdek derékszöget képeznek.
    A térdek a láb felett vannak, és szilárdan tartjuk őket egymástól.
    A fej a gerinc meghosszabbításában van.
    A kezek ellazultak, előttük.
    A lábak szilárdan a földön vannak.
    A tippeket kissé kifelé fordítják.

  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A sarkak fel vannak emelve.
    A térdek együtt járnak.

KATTINTSON

  • Hogyan kell jól csinálni:
  • A has szilárd.
    A könyök hátul és kissé a test felé tart.
    A fej a gerinc meghosszabbításában van.
    A lábak semleges helyzetben vannak.
    A karok szélesebbek, mint a vállak szélessége.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A has elernyedt.
    A könyök túl messze vannak egymástól.
    A fej leereszkedik.
    A háta beesett.
    A szamár kinyújtva.

LÁMPÁK

  • Hogyan kell őket jól csinálni:
  • Az elülső térd nem éri el a hegyét, derékszögben van.
    Az első láb a láb teljes felülete a földön.
    A hajótest merőleges a talajra, nem döntött előre.
    A hátsó láb térdének nem kell derékszögben lennie, mert ebben az esetben a súly legnagyobb része a hátsó lábon van.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A térd érinti a földet.
    A térd megelőzi a hegyet.
    A hajótest előre hajlik.
    A fej elernyedt.

TIPPEK

SZÉLES guggolás

  • Hogyan kell jól csinálni:
  • A törzs egyenes.
    A fej a gerinc meghosszabbítása.
    A lábak meghaladják a csípő szélességét.
    A lábujjak a lábaknál egyenesek és kissé oldalra állnak.
    A combok és a borjak derékszöget képeznek.
    A lábak szélessége, hogy a térdét a lábad fölé tehesse.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A térdek közel vannak egymáshoz.
    A hajótest egy nagy előre kanyarban van.
    A fej megdől.

RÖVIDÍTŐK

  • Hogyan kell őket jól csinálni:
  • Megerősített has.
    Térdek kissé behajlottak.
    Kezek a test mentén.
    A csípő és az egész test a földön marad (kiinduló helyzetben).
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A kezek a fej mögött vannak, és belöknek.
    A háta görnyedten van.
    A has elernyedt.

PAN LIFT

  • Hogyan kell jól csinálni:
  • A lábak kissé hajlítottak.
    A medence felemelkedik, a test egy vonalban van.
    Az emeleten szilárd szamár.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A térdek közel vannak egymáshoz.
    A szamár megerősítetlen.
    A lábak messze vannak a szamártól.

HÁT BŐVÍTÉS

  • Hogyan kell őket jól csinálni:
  • Az alsó és a felső test egyszerre emelkedik fel, enyhe mozdulattal.
    Felső helyzetben erősítse meg a feneket és az alsó hátat.
    A láb és a tenyér szabad.
  • Vigyázzon, ne kövesse el ezeket a hibákat:
  • A szamár megerősítetlen.
    Az egész munka hátul megy.

Minta képzési terv:

  • Plank (20-30 másodperc)/3 ismétlés.
  • 2. Oldalsó deszka (20-30 másodperc mindkét oldalon/3 ismétlés)
  • 3. Guggolás (10 - 12x)/4 ismétlés
  • 4. Forgattyúk (10 - 12x)/4 ismétlés
  • 5. Tüdő (oldalanként 10x)
  • 6. Billenők (10 - 12x)/4 ismétlés
  • 7. Guggolás széles (10 - 15x)/4 ismétlés
  • 8. Hasi rövidítők (10 - 15x)/4 ismétlés
  • 9. Medenceütés (10 - 12x)/4 ismétlés
  • 10. Hátsó kinyújtások (10 - 12x)/4 ismétlés

Természetesen könnyen hozzáigazíthatja az edzéstervet saját preferenciáihoz és aktuális állapotához. ?