Tini, a legmagasabb itt. Most elővigyázatosságból én vagyok a legkönnyebb, és a különbség a következő:

szeretnék

Kemény:
12727 kJ, tagjai:
58 gramm fehérje,
460 gramm szénhidrát és
98 gramm zsír.

Fény:
8667 kJ, összetétele:
86 gramm fehérje,
269 ​​gramm szénhidrát és
70 gramm zsír.

Méretei: 184cm, 117kg, férfi, 29r, 109cm derék


Tehát hogyan számoljam ki? Lesz valami a közepén?

Például.
10000 kJ, áll
90 gramm fehérje,
400 gramm szénhidrát a
85 gramm zsír.

könnyű tevékenység - munka az irodában és heti 3 alkalommal könnyű képzés
közepes aktivitás - dettó, de intenzív edzés
kemény tevékenység - fizikai munka és intenzív edzés

Tehát én ezt gondolom

Dobok neked valamit a posilovnovanie.sk oldalról:
-26-30 kcal/kg/nap normális egészséges, mozgásszegény életmódú ember fizikai aktivitása volt
-31-37 kcal/kg/nap azoknak, akik alacsony és közepes fizikai aktivitással rendelkeznek heti 3-5 alkalommal, közepesen aktív életmóddal
- 38 - 40 kcal/kg/nap közepes vagy magas aktív életmód, foglalkoztatás és edzés - sportolók
- 41-50 kcal/kg/nap magas aktív életmód, edzés (15-20 óra/hét edzés)
- 50 és több kcal/kg/nap azok számára, akik extrém edzéssel és életmóddal rendelkeznek. Profi sportolók (Michael Phelps)

Szeretne fogyni és izmokat szerezni? Ez egyszerű
Megközelítés:
1. Számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége
2. Adjon hozzá vagy fogyasszon kalóriát a célnak megfelelően - a fogyás körülbelül 20-25% -ot vesz igénybe. Töltsön 20% -ot a letöltéshez
3. Van 2-3 g fehérje/LBM (sovány testtömeg) és 1 g zsír/minimális testtömeg.
4. Miután elérte ezeket a minimumokat (fehérjék és zsírok), adja hozzá a fennmaradó kalóriákat ahhoz, amit szeret.

Példa:
90 kg férfi, 20% zsírtartalmú, szabadidős gyakorlatok, fogyni akar
Fenntartható kalóriák: 3000 (90kg x 33)
Kalória fogyáshoz: 2400 (3000 - 20%)
3 g fehérje/kg/LBM: 220 g (72 x 3)
1 g zsír kilogrammonként: 90 g (90x1)
A megtartandó fehérje + zsír kalóriák: (220 x 4) + (90 x 9) = 1700 kalória
A mininát kiegészítő kalóriák: (2400 - 1700) = 700 kalória

700 kalóriánk maradt mindenre, amire csak vágysz, és amit szeretsz. Ha barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldségeket akarsz, egyél. Ha fehér rizst, fehér rozettát, hegymászókat, fagylaltot szeretnél, és beleférsz a kalóriákba, adj nekik tiszta lelkiismerettel, akkor is fogyni fogsz.

Ennek megfelelően megyek február óta, és az eredmények jók, kb. 2,5 kg-mal több izom és -12% zsír