Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?

- A fehérje a király. - Dr. Spencer Nadolsky

A fehérje hihetetlenül fontos.

szeretnél

Ha nincs elegendő étrendünk, akkor egészségünk és testösszetételünk szenved.

Ennek ellenére hatalmas véleménykülönbségek vannak arról, hogy mennyi fehérjére van szükségünk valójában.

A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet ellenzi a mérsékelt fehérjebevitelt. 0,8 g fehérje ajánlott kilogrammonként (1).

Ennek alapja (2, 3)

  • 56 gramm naponta egy közönséges ülő srác számára.
  • 46 gramm naponta egy normális ülő nő esetében.

Bár ez a mérsékelt mennyiség elegendő lehet a szervezet hiányának megelőzésére, tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a mennyiségek messze vannak attól, amire a testnek szüksége van az optimális egészség és testösszetétel biztosításához.

Kiderült, hogy a "megfelelő" fehérjemennyiség minden egyes ember számára számos tényezőtől függ - beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeg mennyiségét, a fizikai célokat és a jelenlegi egészségi állapotot.

Tehát mennyi fehérje optimális és milyen tényezők vesznek részt, mint a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintje?

Találjuk ki…

Fehérje - Mi ez, és miért kell érdeklődnünk?

A fehérjék a test fő építőelemei.

Izmaink, inak, szervek és bőr felépítésére használjuk őket.

A fehérjéket enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle kis molekulák előállítására is használják, amelyek fontos funkciókat látnak el.

Fehérjék nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.

A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egy húron. Az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérje-láncokat képeznek, amelyek aztán összetettebb formákká alakulnak.

Ezen aminosavak egy része a szervezetben előállítható, míg másokat csak az étrendből kell előállítani. Azokat, amelyeket egyedül nem tudunk létrehozni a testben, "esszenciális" aminosavaknak nevezzük.

A fehérje nemcsak a mennyiségről szól, hanem a kb minőség.

Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérjék az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítják testünk számára, így mindent felhasználhatunk belőlük (mivel az állati szövetek hasonlóak a miénkhez).

Ha minden nap papaya állati termékek (például hús, hal, tojás vagy tejtermékek), akkor nagyon szépen kezdődött, legalábbis a fehérje szempontjából.

Ha nem etetsz állati eredetű ételeket, akkor egy kicsit nagyobb kihívást jelent a szervezeted számára szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav megszerzése (erről egy jó cikk itt.

A legtöbb embernek általában nincs szüksége fehérje-kiegészítőkre, de hasznosak lehetnek a sportolók és az edző emberek számára.

Összegzés: A fehérje egy aminosavakból előállított szerkezeti molekula, amelyek közül sok a test nem képes önmagában előállítani. Az állati eredetű élelmiszerek általában nagyon gazdag fehérjében tartalmaznak minden esszenciális zsírsavat, amelyekre testünknek szüksége van.

A fehérje segíthet a fogyásban (és ami a legfontosabb, megakadályozza a visszahízást)

A fehérje hihetetlenül fontos, amikor a fogyásról van szó.

Honnan tudhatjuk ... ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell megtakarítania, mint amennyit a teste ég.

A papaya fehérje segít ebben azáltal, hogy felgyorsítja az anyagcserét (elégetett kalóriák) és egyúttal csökkenti az étvágyat (bevitt kalóriák). Ezt nagyon támogatja a tudomány (4).

Ha étrendje 25-30% fehérje, akkor bebizonyosodott, hogy napi 80-100 kalóriát éget el, mint azok az emberek, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak (5, 6, 7).

De valószínűleg a fehérje legfontosabb pluszja a fogyás, az étvágycsökkentő képesség és a kalóriabevitel spontán csökkenése. A fehérje sokkal jobban képes összekapcsolódni, mint a zsír vagy a szénhidrát (8, 9).

Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálat során a fehérje a teljes kalóriabevitel 25% -át tette ki, és növelte teltségérzetüket, felére csökkentette az éjszakai hűtőszekrénybe való belépés iránti vágyat, és 60% -kal csökkentette az étellel kapcsolatos kényszeres gondolatokat is (10).

Egy másik tanulmányban azok a nők, akik napi fehérjebevitelüket a kalóriaérték 30% -ára növelték, átlagosan akár 441 kalóriával kevesebbet ettek minden nap. 12 hét alatt 5 fontot is elveszítettek, ha több fehérjét adtak az étrendjükhöz (11).

De a fehérje nemcsak a fogyásban segít, hanem (főként) megakadályozza, hogy visszahízzon.

Egy tanulmányban csak a fehérjéből származó napi kalóriabevitel növekedését kellett 15% -ról 18% -ra növelni, és ez 50% -kal csökkentette az emberek által visszanyert zsírmennyiséget fogyás után (12).

A magas fehérjebevitel segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, amely több kalóriát éget el a nap 24 órájában.

Több fehérje elfogyasztásával sokat tehet könnyebb kúra bármilyen étrendben (legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami kettő között), amelyet választ.

Ezen tanulmányok szerint fogyás céljából a kalóriabevitelnek 30% fehérjét kell tartalmaznia. Ez a mennyiség kb. 150 g, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt diétán.

Kiszámíthatja úgy, hogy a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel.

Összegzés: A teljes napi kalóriabevitel 30% -ának megfelelő fehérjebevitel optimálisnak tűnik a fogyás szempontjából. Felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és spontán csökkenti az elfogyasztott ételek napi mennyiségét.

A több fehérje elősegítheti az izmok és az erő növelését

Az izmok főleg fehérjéből készülnek.

Mint a test legtöbb szövetében, az izomszövetben is. Dinamikus, állandóan stresszes és "összetört" és újjáépített.

Az izomtömeg növelése érdekében a testének több izomfehérjét kell termelnie, mint amennyit "megtör".

Más szavakkal, több fehérjét kell bevennünk, mint amennyit pusztán a szövetek helyreállítására adunk át, hogy pozitív fehérjeegyensúlyt érjünk el (gyakran pozitív nitrogénmérlegnek hívják, mert a fehérje nagyrészt nitrogén).

Ezért azoknak az embereknek, akik sok izomra vágynak, sokkal több fehérjére lesz szükségük (természetesen a nehéz dolgok felemelésével együtt). Nagyon jól dokumentált, hogy több fehérje segíti az izmok és az erő felépítését (13).

Azok számára is fontos, akiknek már fel vannak építve az izmaik, lehet, hogy a zsírégetés idején meg kell növelniük a fehérje adagját, mert a nagyobb fehérjebevitel megakadályozza a fogyókúra során jelentkező izomtömeg-veszteséget (14, 15).

Izomtömeg szempontjából a vizsgálatok általában nem a kalóriabevitel százalékos arányát, hanem a napi fehérjebevitelt grammokban/testtömeg-kilogrammonként vizsgálják.

Az izomépítésre vonatkozó általános ajánlás 2,2 gramm fehérje kilogrammonként.

Sok tanulmány megpróbálta meghatározni az optimális fehérje mennyiséget az izomépítéshez, és sokan különböző következtetésekre jutottak.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy 1,7 gramm kilogrammonként nincs előnye (16), míg mások azt mutatják, hogy kb. A legjobb 2,2 gramm kilogrammonként (17).

Éppen ezért az ellentmondó kutatási eredmények miatt nehéz meghatározni a pontos mennyiségeket. Ésszerű becslés tehát úgy tűnik, hogy a fehérje mennyisége 1,5 - 2,2 gramm kilogrammonként.

Ha nagyon túlsúlyos (és kövér), akkor célszerű a most meglévő teljes súly helyett sovány izomtömeget vagy célsúlyt használni. Miért? Mert a tiszta izomtömeg (teljes tömeg mínusz zsírtömeg) határozza meg, hogy mennyi fehérjére van szüksége.

Összegzés: Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ha fel akarja gyarapítani és (vagy izmokat szeretne fenntartani. A legtöbb tanulmány azt javasolja, hogy kb. 1,5 - 2,2 gramm fehérje elegendő testsúlykilogrammonként.

Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérje iránti igényt

Bár félretettük az izomtömeget és a fizikai célokat, a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik a nap nagy részében ülnek.

Ha fizikailag megterhelő munkája van, sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen más típusú testmozgást végez, akkor több fehérjére van szüksége. Az állóképességű sportolóknak körülbelül 1,2 - 1,4 gramm kilogrammonként van szükségük (18, 19).

Az idősebb embereknek például lényegesen több fehérjére van szükségük, mint a "szokásos" táplálkozási ajánlásoknak. Körülbelül 1 - 1,3 gramm kilogrammonként (20, 21).

Ez segíthet az oszteoporózisban és a szarkopéniában (az izomtömeg lebontásában), amelyek mindkettő jellemző az idősekre.

A sérülésből felépülő embereknek több fehérjére van szükségük (22).

Összegzés: A fehérjeszükséglet jelentősen megnő azoknál az embereknél, akik fizikailag aktívak, idősebbek, valamint a sérüléstől gyógyuló embereknél.

A fehérje egészségre gyakorolt ​​negatív hatása

A fehérjét tévesen hibáztatják számos egészségügyi probléma miatt.

Beszámoltak arról, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okoz.

Ennek ellenére a fentiek egyikét sem erősítette meg a tudomány.

Bár a fehérjebevitel korlátozása hasznos lehet veseproblémákkal küzdő emberek számára, még soha nem mutatták be, hogy a fehérje egészséges emberben vesekárosodást okozna (23, 24).

Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti a cukorbetegség elleni küzdelmet, amely két fő probléma vesebetegséghez vezethet (25, 26).

Ha egy fehérjének van némi káros hatása a veseműködésre (ami még soha nem bizonyított), pozitív hatása jóval felülmúlja őket.

A fehérjét az osteoporosisért is felróják, ami furcsa, mert tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérje segíthet megelőzni az oszteoporózist (27, 28).

Összegezve: nincs bizonyíték, hogy az ésszerűen megnövekedett fehérjebevitel káros hatással lehet az egészséges emberekre, akik egészségesek akarnak maradni.

Összegzés: A fehérje nincs káros hatással a veseműködésre egészséges embereknél, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a csontok egészségének javulásához is vezet.

Hogyan juthat elegendő fehérjéhez az életmód

A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van.

Vannak olyan növényi források is, amelyekben nagyon magas a fehérjetartalom. Ilyenek például a diófélék, a hüvelyesek.

Bár szerintem felesleges megjegyezni, de nem hiszem, hogy szükség lenne a napi fehérjebevitel "őrzésére".

Ha egészséges vagy, és egészséges akar maradni, akkor az étkezés nagy részében minőségi fehérjét fogyasztva (tápláló növényi ételek mellett) a testéhez szükséges optimális mennyiséget biztosítjuk.

Ami valójában "1 gramm fehérjét" jelent?

Ezt nagyon gyakran félreértik ...

Amikor azt mondom, hogy "gramm fehérje" - a fehérje tényleges tömegére gondolok - maga tápanyagok. Ez nem jelenti a fehérjetartalmú ételek, például tojás vagy hús súlyát.

Például egy ilyen nagy steak súlya 226 gramm, de csak 61 gramm valódi fehérjét tartalmaz. A nagy peték súlya szintén 46 gramm, de csak 6 gramm fehérjét tartalmaz.

És mi van az átlagemberrel?

Ha egészséges az optimális testsúlya, ne emeljen súlyzókat és ne gyakoroljon sokat, akkor körültekintő lesz a tartományra koncentrálni 0,8 - 1,3 gramm kilogrammonként.

Ez körülbelül:

  • 56-91 gramm naponta az átlagember számára.
  • 46-75 gramm naponta egy átlagos nő számára.

Mivel nincs bizonyíték a fehérje ártalmasságára, és fordítva, bizonyíték van számos előnyére, úgy gondolom, hogy nem lesz probléma, ha hibázik és több fehérjét eszik, mint kellene, mint ha fordítva lenne - egyél túl keveset.