Ha érdekel a szabadidős sziklamászás, a hegyi túrázás vagy az egyre népszerűbb hegymászás a műfalakon, ez a cikk érdekes lehet.
 |
Mindezen tevékenységeknél és általában a hegymászáshoz erős késések, rombuszok, trapézizmok, a test közepe kell, hogy legyen, valamint a fogás és a hüvelykujj ereje is fontos. Ha jobban fel akar készülni ezekre a tevékenységekre, akkor az izom állóképességének is érdekelnie kell. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a tapasztaltabb hegymászók legyőzik azokat a falakat, amelyekről a legtöbben csak álmodozhatunk.
Vizsgáljuk meg közelebbről a gyakorlatot, amelynek állandó helyet kell kapnia az edzésen, amelynek célja a hegymászás fizikai állapotának javítása. Igen, elhajlásokról beszélünk, amelyek nagyon fontos részét képezik a hegymászók képzési programjainak. Míg a szokásos hajlítások megfelelnek a kezdők követelményeinek, akik klasszikus erősítő stílusban edzenek, általában nem elegendőek azok számára, akik legalább közepesen igényes falra kívánnak felmászni.
A hegymászó képességek középszintjére való feljutáshoz magasabb szintű mozgást és ún reteszelés, izometrikus erő (a reteszelés megállás a mozgástartomány egy bizonyos pontján). Az izometrikus edzés különféle reteszelt helyzetben teszi a kanyarokat sajátos gyakorlattá azok számára, akik szeretnének javítani a hegymászásban.
Klasszikus kanyarok:
Használjon kimondott ill. tapintható markolat és sorozat sorozat után változtassa meg a kezek helyzetét szélesről keskenyre. Ha valahol a természetben vagy a mesterséges falakon is meg akar mászni, akkor gyakorolja a hajlítást e tevékenység után, vagy vegye be őket szabadnapokon. Ha az erőszintje még nem elegendő, vagy a magasabb testtömeg megakadályozza ebben, használja egy edzőpartner segítségét egy sorozat legalább 8-10 ismétlésének kezelésére.
Hajlítások terheléssel:
Miután minden sorozatban elvégezheti saját 10-15 szokásos hajlítását, itt az ideje, hogy elkezdjen extra terhelést adni. Kezdje hozzávetőlegesen 5 kg hozzáadásával az övhöz, és fokozatosan növelje meg a terhelést. Ugyanakkor próbálja növelni az ismétlések számát a sorozatban. Itt is különböző fogásszélességeket kell használnia sorozatonként.
Hajlítások megállókkal:
Karjait vállszélességre elkülönítve hajoljon meg, és tartsa az akasztót felső helyzetében 5 másodpercig. Ezután menjen vissza és húzza vissza. Ezután haladjon le félúton (a könyök szöge 90 fok), és álljon meg itt 5 másodpercre. Menj le újra, majd húzd fel csak az út kb. Negyedéig, és tartsd is 5 másodpercig. Ez valójában egy egész sorozat, amelyet többször meg kell ismételni, amíg el nem fogy. Ehhez hasonlóan ajánlott minden sorozatban megváltoztatni a markolat szélességét.
Próbáljon szisztematikusan beépíteni néhány ilyen gyakorlatot a szokásos edzéstervbe, mondván, hogy heti 2-3 alkalommal kell mozognia. A tisztességes eredmények elérése érdekében 3-5 egyéni sorozat gyakorlása ajánlott. Körülbelül 2-3 percig pihenjen a sorozatok között, megállásokkal ellátott kanyarok esetén ez valamivel több lehet, mivel megvalósításuk kissé nehezebb.