Szülők vegetáriánusok - 1. rész

Szülők vegetáriánusok - 1. rész

szülők

"Amikor megváltoztatjuk az élelmiszer-termesztés módját, megváltoztatjuk magát az ételt, megváltoztatjuk a társadalmat és megváltoztatjuk az értékeinket. És ezért szól ez a könyv arról, hogy mennyire fontosak az emberek közötti kapcsolatok, azok okai és következményei, valamint felelősségteljesen is mert amennyire tudjuk, az emberi élet egyik aspektusa nem választható el a másiktól. " Wendell Berry

Terhesség

A terhesség alatt nagy figyelmet kell fordítani a táplálkozásra és meg kell tanulni a megfelelő étkezést. A terhes anya növeli az összes tápanyag szükséges bevitelét. A megoldás nem az, hogy elkezdjük a húst enni, hanem a tápanyagokban gazdag, minőségi étrend megkezdése, közvetlenül a terhesség elején vagy akár a fogantatás előtt. Ez a fejezet nagyon átfogó választ ad arra a kérdésre, hogy "biztonságos-e vegetáriánusnak/vegánnak lenni terhesség alatt is?". A gyermek iránti szeretetének megmutatásának legjobb módja az, ha vigyáz magára. Azáltal, hogy kiküszöböli az előállítása során előállított húst és vegyszereket, elkerüli a konzerv félkész termékeket és a nem tápláló édességeket, valamint kerüli a kábítószereket és más, nem élelmiszer jellegű vegyszereket, egészséges életmódot biztosít gyermekének. Más szavakkal, a baba egészsége születése előtt elkezd formálódni.

Bár az apa pusztán fizikai szempontból kevésbé befolyásolja a születést megelőző babát, támogatása fontos az anya jólétéhez. Ha az apa nagy figyelmet fordít az egészséges táplálkozásra, és tápláló és ízletes ételeket készít a várandós partner számára, akkor az majdnem ugyanolyan mértékben segíti a születendő gyermek egészségének javítását, mint az anya, aki közvetlenül táplálja a tápanyagokat a gyermek felé. A terhesség és a terhesség alatti táplálkozás tehát mindkét partner feladata.

Étkezési elvek

A következő tápanyagokra a vegetáriánus nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk terhesség alatt. Az ebben a fejezetben az egyes tápanyagokra megadott DDD (Recommended Daily Allowance) értékek terhes nőkre vonatkoznak.

Energia és súlygyarapodás
DDD energia terhesség alatt: normál bevitel + 300 kcal/nap

A vegetáriánus nőkre ugyanazok az általános ajánlások vonatkoznak, mint más nőkre. Meg kell próbálnia elegendő energiadús ételt fogyasztani és normál tempóban hízni, mert a babának energiára van szüksége a növekedéséhez. Ha egészséges és tápláló ételektől kapja ezt az energiát, akkor további további tápanyagokat is kap, amelyek szükségesek az Ön és gyermeke számára. A legtöbb nőnek 11-16 kg-ot kell híznia terhesség alatt, de a nagyon szegény nőknek meg kell próbálniuk még többet (13-18 kg), míg a túlsúlyos nőknek általában csak kevesebbet (7-11 kg) kell hízniuk. Ha a kismama nagyon fiatal vagy egynél több magzatot hordoz, akkor ez különleges eset, és még a szokásosnál is nagyobb súlyt kell híznia (14–21 kg, illetve 16–21 kg).

Fehérjék
DDD fehérje terhesség alatt: 60 g/nap
A vegetáriánus étrend fő fehérjeforrásai: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, magvak, seitan, szójatermékek, tejtermékek, tojás

A fehérjebevitelnek 15-20 százalékkal kell növekednie terhesség alatt. Ezek a fehérjék elengedhetetlenek a magzat és a placenta növekedéséhez, az anya méhének megnagyobbodásához, a mell megnagyobbodásához és a vér mennyiségének növekedéséhez. A megnövekedett fehérjeszükséglet könnyen fedezhető, ha minden nap hozzáadunk egy extra adag fehérjében gazdag ételt, például hüvelyeseket, seitanokat, szójatermékeket, magas fehérjetartalmú gabonaféléket (kinoa, amarant), tejtermékeket. A terhesség későbbi hónapjaiban a kevert hüvelyesekből, tofuból, szója- vagy tehéntejből és joghurtokból készült levesek különösen alkalmasak, mivel a folyékony és kevésbé ízletes ételek megkönnyítik az emésztést a reggeli betegség támadásakor, amikor a gyomrod előrehaladott terhesség alatt összenyomva. Ha olyan gyenge étvágya van, hogy nem tud elegendő fehérjében gazdag ételt fogyasztani, akkor más étkezéshez adhat egy adag szója- vagy rizsporfehérjét is.

Vas
DDD vas terhesség alatt: 30 milligramm/nap
A vegetáriánus ételek fő vasforrásai: tengeri moszat, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak, szárított gyümölcsök, leveles zöldségek, nádmelasz, tojássárgája, vas (öntöttvas) edényekben főtt étel, dúsított étel

A terhesség alatt ajánlott napi vasfogyasztás olyan magas, hogy ezt a mennyiséget csak étellel, beleértve a húst is nehéz megszerezni. Ezért jobb, ha ilyenkor vas tablettákat szed. Néhány nő azonban székrekedést és más problémákat okoz, ezért ha inkább az összes tápanyagot el szeretné kapni étrendjéből, próbáljon meg minél több olyan magas és koncentrált ételt fogyasztani, mint a nádmelasz és a szárított füge. Növelheti a vasbevitelét azzal is, hogy minél több ételt főz vasfazékba, köretként nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, C-vitaminban gazdag, és nem fogyaszt tejterméket egyidejűleg a vasban gazdag ételekkel.

Folsav
A folát DDD terhesség alatt: 600 mikrogramm DFE/nap

Minden vitamin fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez, de főleg a folát (folsav-só) kimutatta, hogy megakadályozza az idegrendszeri rendellenességeket a szülés során, ha a nő a fogantatás előtt és a terhesség első hónapjaiban szedi. A B-vitaminokban gazdag ételek listája, beleértve a folátot (folsavat): tengeri moszat, tejtermékek, tojás, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, tempeh, diófélék, magvak, leveles zöldségek, gomba, avokádó, dúsított élelmiszerek (Megjegyzés: ezek az ételek mindegyike nem feltétlenül tartalmaz nagy mennyiségű összes B-vitamint, de az ezen ételek változatos választékát tartalmazó étrendnek fedeznie kell a teljes B-vitamin-komplex szükségletet). A vegetáriánus étrend általában bőséges mennyiségű folátot biztosít, amennyiben rendszeres, elegendő zöldséget tartalmaz, és nem nagy mennyiségű ipari félkész termékből áll. Nagyszerű étrend mellett azonban a vízben oldódó B-vitaminokat tartalmazó vitamin-kiegészítő biztosan nem árt Önnek a fogantatás előtt és a terhesség alatt, és megkönnyíti Önt és szeretteit a bizonytalanságtól. Azonban nem jó, ha tablettákban többet vesz be, mint az ajánlott adag folát, mivel ez más tápanyagok, például cink vagy vas felszívódásának romlásához vezethet.

B-12-vitamin
B-12-vitamin DDD terhesség alatt: 2,6 mikrogramm/nap
A B-12-vitamin fő forrásai egy vegetáriánus étrendben: tejtermékek, tojássárgája, dúsított ételek

A kevés tojást vagy tejterméket fogyasztó vegánoknak és lakto-ovo-vegetáriánusoknak mindenképpen megbízható napi B-12-vitaminforrással kell rendelkezniük terhességük alatt. Ez a vitamin szükséges a vérképzéshez és a gyors növekedéshez, ezért elengedhetetlen az egészséges magzati fejlődéshez.