Hét testépítő technika, amelyek már egy ideje a fitnesz világában vannak, mi csak nemrégiben tárgyaltak részletesebben és ezt követően kiegészítik a felhasználással csalás (csalásismétlés). Ma egy viszonylag új technikát ismerünk meg alaposabban Véráramlás korlátozása (a továbbiakban: BFR), ezért a véráramlás hatékony korlátozása a kívánt izomban. Mint minden kevésbé ismert és új, nemcsak a felhatalmazás világában, ebben a kérdésben azonnal két szélsőséges tábort hoztak létre, ahol az egyik csoport azonnal vakon kezdte a BFR-t mindenféle tudás nélkül, másrészt vannak olyan bizalmatlan emberek, akik ezt a módszert első osztályú hülyeség. Mivel az egész kérdés minket is érdekelt, és hogy őszinte legyek, valóban nagy mértékben, itt van egy átfogó cikkünk arról, hogy ez a furcsa módszer csak veszélyes őrület, vagy van komoly használat.
Ki találta ki és miről szól?
A BFR képzés (más néven okklúziós képzés) "atyja" az Jeremy Loenneke, aki PhD munkáját is megoldotta ebben a témában. Nem az találta ki a BFR-t, hanem az, aki mindent tanulmányozott és dolgozott a BFR-ről. Ez nem olyan módszer, amelyet megpróbál eladni, csak részletesen elkezdett dolgozni rajta, és minden tanulmányt kutatott, amely valaha is ezt a technikát vizsgálta.
Alapvetően kb kötés vagy gumiszalag vagy valami hasonló használata a vér áramlásának megakadályozására a kézben vagy a lábban. Meg kell jegyezni, hogy a vénákban a vérnyomásnak (amely megakadályozza a végtagok véráramlását) lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint az artériák vérnyomása (ami a vért a végtagig vezeti), tehát egyszerűen egy bizonyos nyomást kell létrehozni egy kötszer, gumi, hogy a vér a lehető legkevesebbet folyhasson ki, ugyanakkor aljára került. Figyelem! A lényeg az, hogy semmiképpen ne akadályozzuk meg teljesen a végtag véráramlását!
Ha most azt kérdezed magadtól, miért kell ezt egyáltalán megtenni, és úgy kell kinézned, mint egy Rambo kötéssel, a válasz egyszerű. Javított izomnövekedés könnyebb súlyokkal. Az ilyen típusú képzések oka a termelés növekedése is metabolitok. Korlátozott véráramlás esetén a metabolitok (például laktát, szervetlen fasfát) felhalmozódnak, és így nagyobb hatással vannak az izomképződésre. A rendelkezésre álló adatok azonban többet mondanak úgynevezett A sejtek "duzzanata", amiről a későbbiekben bővebben a cikkben fogunk beszélni. A BFR teljes mechanizmusa és funkciója azonban sokkal összetettebb, de az erőnléti edzéssel kombinálva a BFR rendkívül hasznos technikának tűnik az izomnövekedés még jobb stimulálásához. Nyerő, igaz? A BFR edzésen keresztüli nagyobb izomkárosodásnak csak a maximális értékének 20-50% -a szükséges. Az összes többi előnyt megemlítjük az alábbi sorokban, de mindenki számára már világos, mi ennek a technikának a legnagyobb előnye. Könnyebb súlyokkal edz, ami az ízületeit is megmenti, és ugyanakkor betartja azt a beállított haladást, amelyet egyébként csak "nagyobb súlyok" használatával érne el.
forrás: www.tumblr.com
A BFR edzés hatása az erőnövekedésre és a hipertrófiára (izomképződés)
Az elején megemlítjük, hogy a kutatások szerint a könnyebb súlyú BFR edzés erő és hipertrófia szempontjából hasonlónak tűnik a klasszikus erőedzéssel. A hipertrófiához 0,35, az erőnléti edzéshez 0,8, a hipertrófiához 0,39, a BFR edzéshez pedig 0,58 az értékünk (úgynevezett konfidencia intervallum). De vigyázz! A BFR edzéseket csak övön történő felfelé járásként hajtották végre. Az a tény, hogy körülbelül ugyanolyan az izomnövekedésünk, ha a BFR-t használjuk könnyebb súlyokkal, valamint az erõs edzés során, nem olyan csoda, mert régen tudjuk, hogy nehéz sorozatok száma / az ismétlés a hipertrófia fő motorja. Érdekes tény azonban, hogy ha a BFR edzéseket könnyebb súlyokkal alkalmazzuk, akkor ugyanolyan erőnövekedés tapasztalható, mint a nehéz erőnlétnél.
Igazad van, a tanulmány, ahol a gyakorlat futópadon volt, kissé elmaradt és érdektelen. Ezért további kutatásokat fogunk megvizsgálni, amelyekkel foglalkozik az erő és az izom növekedése a legfontosabb izomzatban - bicepsz! Az alanyok 20–24 éves férfiak voltak, akik legalább egy évet töltöttek az edzőteremben (hogy megakadályozzák az úgynevezett kezdő „noob nyereség” növekedését a misén). Két csoport jött létre, ahol az 1. csoport bicepszet gyakorolt BFR edzés (3 sorozat, 30 ismétlés 30% 1RM-mel) felhasználásával a következő hónap 3 ismétlést hajtott végre 15 ismétléssel, az 1RM 60% -ával.
A második csoport ugyanezt tette, csak az ellenkező sorrendben, azaz először nehéz, majd könnyű súlyokat tett a BFR edzés segítségével. Mindkét csoport azonos izomtömeg-növekedést regisztrált a bicepszben 1. és 2. hónapban, és azonos izomnövekedést a vizsgálat befejezése után is.
Természetesen több tanulmány is van, például itt, itt és itt. Röviden, sportolókkal (amerikai futball és rögbi) foglalkoztak, és ismét az erő és az izom növekedését mértük könnyebb súlyokkal és a BFR edzés segítségével. A 3. vizsgálat még annyiban volt érdekes, hogy az anyagot felvitték a lábakra, de rögzítették az erő és az izom növekedését akár a felsőtest izmaival, bár másrészt nagyobb súlyokat alkalmaztak (az 1RM 70% -áig) - mindenesetre érdekes megfigyelés.
forrás: www.tumblr.com
Más előnye is van az ilyen képzés számára?
Úgy tűnik, hogy van. Bár az erő és az izom potenciális növekedése elegendő oknak tűnik a kipróbálására. Mégpedig a BFR edzés alkalmazása erőterhelés nélkül támogatja regeneráció, és gyorsul is felkészülés a következő előadásra, amikor csak 2 sorozat 3 perc elegendő közvetlenül az előadás után. A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy csökkenti a sérült izomzat izomsorvadását (izomgyengeségét), és egyúttal részt vesz az erő korábbi helyreállításában a testmozgás hosszabb szünete után.
Hogyan működik mindez? A BFR képzés hat alapvető mechanizmusnak köszönhetően zajlik
1. Metabolikus stressz - Az izomfeszültség és az izomkárosodás mellett az anyagcsere stresszt is meghatározzák a hipertrófia fő mechanizmusaként. Feladata, hogy jelezze az izom növekedését. BFR-edzés alkalmazása és az anyag állandó visszatartása, amelyet a véráramlás leállításához használunk az izomzatán még a sorozatok között is ugyanaz a szint metabolikus stressz, mint edzés 1RM-jének 65% -ával (maximális súly ismétlésenként) BFR használata nélkül.
2. Motoregységek csatlakoztatása - Tanulmányok (itt, itt és itt) bebizonyították, hogy a könnyű súlyú edzés még kudarc esetén sem von be annyi motoros egységet, mint az erőnléti edzésbe, amelyben az 1RM-nek magasabb százalékát használjuk. Nem ez nem érvényes amikor a BFR edzéseket használja val vel könnyebb súly hozzávetőlegesen annyi motoregységet kötünk össze, mint nagyobb tömeggel. Ezt figyelembe veszik A BFR képzés egyik legnagyobb előnye.
3. „Sejtduzzanat” - hasonlóan a metabolikus stresszhez, kimutatták, hogy az izomsejtek "duzzanata" hipertrófiát okoz. A BFR edzés során az izomsejtek tekintélyes 11,5 - 12% -os növekedését mértük közvetlenül a vége után.
4. Fokozott génexpresszió és jobb izomnövekedési utak jelzése - egyszerűbben: a hipertrófia szempontjából kulcsfontosságú ignal útvonalak (mTOR) és gének (myostatin) érintett több könnyű BFR edzés használata esetén, mint BFR edzés nélkül. Specifikus vizsgálatok 2007-től, 2010-től és 2012-től.
5. Műholdcellák létrehozása és myonukleusok hozzáadása. Az izmok addig nőnek, amíg el nem érik azt a határt, amelyet a myonuclea alkot és képez. Új izomsejtek hozzáadása a műholdas sejtekhez kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából. A BFR edzés beépítése lehetővé teszi ezen myonukleumok számának növelését, amikor ismét könnyebb súlyra van szükség.
6. A növekedési hormon felszabadulása - A BFR edzés használata kisebb súlyú és hibás a növekedési hormon növekedése akár négyszeresére is mint azonos súlyú edzéskor, de használat nélkül a véráramlás korlátozása.
Matt Ogus és véleménye erről a kérdésről + bemutatás a BFR használatáról
Alkalmazás a gyakorlatban
# Használjon bármilyen szövetet, kötést, rugalmas szalagot, kötést (minél keskenyebb, annál jobb).
# Legyen óvatos - az anyagnak nem szabad teljesen blokkolnia a véráramlást!
# Mindig tekerd körbe az izom végét (alsó végtagok = az ágyék körül, felső végtagok = közvetlenül a váll alatt)
# A kötőerő skáláján 1-10-ig (amikor a 10 jelenti a legerősebbet, mint tudja), tekerje kb. 7 - 8-ig.
# Vegyünk egy könnyebb súlyt, a maximum 20-50% -át egy ismétléshez.
# Végezzen el 3 20-30 ismétléssorozatot, amelyek között 30 másodperc pihenő marad.
# Csak készülj fel egy irreális pumpára. Vigyázz, ez nem csak róla szól. A BFR képzés hatása nem rövid távú.
Érdekes, mit mondasz? Mint a bevezetőben említettük, ez a kérdés is érdekelt minket, amellyel már egy ideje foglalkoznak külföldön. Egyre népszerűbb és korábbi kutatások szerint a BFR edzés nagyon, de nagyon jó eszköznek tűnik a nagyobb izmok felé vezető úton. Negatívumok nem jelennek meg, csak az az ajánlás, hogy ne alkalmazzák a BFR képzést, ha valakinek van vérnyomásproblémák. Egyébként a módszer biztonságos, és az adatok nem javasolnak mást. Akárhogy is, nem kell ezt a módszert használni. Semmiképpen. Folytassa a nehéz súlyok emelését, fokozatosan növelje a terhelést és tartsa be az edzéstervét. Nem kell semmit változtatnia a régi tervén, csak adjon ide-oda néhány ismétlést, korlátozott véráramlással az izomban vagy az egész gyakorlatban, esetleg kettővel. Mint már megtudtuk, a BFR edzés nagyon könnyen regenerálható, és nem annyira megterhelő a tested számára. Használja ezt a technikát a rendelkezésére álló eszközökkel teli dobozból. Úgy tűnik, hogy még mindig sokat fogunk hallani a BFR-ről, és az eddig bizonyított előnyök megéri.! De ne felejtsük el, hogy az alapok és a következetesség mindig megismételjük, mindig az első helyen állnak.