Intervallum edzés a futók edzőjének

Amikor először kezd el futni, úgy érezheti, hogy minden lépésnél abszolút maximumon dolgozik, de csak néhány kijárat szükséges testének beállításához és néhány sebesség megtanulásához a testben a kikapcsolódáshoz.

A lassú és egyenletes túrák kiválóan alkalmasak a távoli események, például 10 km, félmaratonok és maratonok megköveteléséhez szükséges kitartás és felkészülés felépítésére. De ha bármilyen távolságra szeretné növelni a sebességét, gyorsan kell futnia. és ennek legjobb módja az intervallum edzés.

Az intervall edzés megköveteli, hogy rövid ideig keményen fusson, majd hosszabb felépülési időszakokat kövessen, amikor kocog vagy éppen fut. Nem jutva el a lényegre, de a nehéz időszakoknak nagyon nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy az intervallum edzés kihasználja ezt. Ide tartozik a jobb vezetési hatékonyság és a nagyobb sebesség fenntartásának képessége a hajók hosszabb és gyorsabb kalóriaégetése érdekében. Ha általában a gyógyulási időszak felét éli meg, és újra bajba kerül, akkor valószínűleg nem gyakorolt ​​elég nyomást az előző intervallumra.

Az intervallum edzéseket sokféle módon végezheti el, amennyiben követi a nagy intenzitású munka és a felépülés váltakozásának alapelvét. A munkaintervallumok időtartama meghatározza a találkozó előnyeit, de ügyeljen arra, hogy bármilyen típusú intervallumképzés sok jót hozzon Önnek. Az alábbiakban bemutatjuk az intervallumszakaszok egy részét, különböző távolságokon. Kap egy sprintet!

Jo Pavey intervallum mérkőzéseinek edzője 1-n

törés, de hatékony. Így írjuk le ezeket az intervallum foglalkozásokat, amelyek megtanítanak minket az egyik nagy brit atlétikai csoportra. Jo Pavey jelenleg a hatodik - igen a hatodik - olimpia kvalifikációjára készül, és a Saucony ISO 5 és ISO 2 Play Guide bevezetésének részeként lehetőségünk volt Devonban versenyezni vele. Tekintettel arra, hogy Pavey valószínűleg 40 évesen ismert a 2014-es Európa-bajnokságon elért lenyűgöző győzelméről, tanácsot kértünk tőle a táv edzéséhez. Ha idén 10 kB PB-re megy, vegye fel ezeket a foglalkozásokat a tervébe.

"Szeretem az intervallumtalálkozót, amelyen néhány lépést megtesz" - mondja Pavey. "Néhány ember szereti a piramisfoglalkozásokat, ahol 200 m, 400 m, 600 m, 800 m megtesz, majd újra lemegy. Fiatalabb koromban csináltam, de most már szeretem sokáig kezdeni, kemény munkát végezni, majd rövidebb lenni. Egyébként, 200 métert találsz olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, fogd el a horgot, és valóban nem fogod kihozni a maximumot a show-ból. Tényleg nem akarsz a lehető leghamarabb futni anélkül, hogy előbb elvégeznéd a kemény munkát. "amelyet" igazán jó minőségű üléseknek "nevez. "Négy vagy öt 1000 méteres ismétlés, de három perc felépüléssel, hogy valóban oda vigyem a minőséget, ahova szeretném."

Aztán vannak rövidebb ismétlések, ami növeli a pihenőidőt. "Akkor öt vagy hat percbe telik, míg felépülök, majd egy blokkot csinálok nyolc-400 évig, de csak 35 másodperc pihenéssel" - mondja Pavey. "Igyekszem ugyanolyan tempót tartani, vagy 1 km-nél gyorsabbat. A távolság esélyt ad arra, hogy gyorsabbá tegye a lábát, de akkor mindig meg kell ismételnie. Úgy gondolom, hogy nagyon hasznos.

Ezt újabb öt-hat perces helyreállítás követi, még több rövidebb ismétléssel. "Körülbelül 200 évet fogok csinálni, ha minden rendben van. És ha minden nagyon rendben van, akkor még 200 évet megteszek, mert ha úgy érzem, hogy a sprintem jól megy, akkor a stílusomra koncentrálok, és megpróbálom javítani sprintel.

Jo Pavey a sauconyi brit nagykövet. Támogatja a Triumph ISO 5 és az ISO 2 útmutató bevezetését, amelyek a sportsshoes.com oldalon érhetők el

Tabata Sprints

. Tabata a Premier League versenyzőinek különleges kedvence, akiket ebben a szezonban hetente négyszer tartanak elit futballistának. Eredetileg azért készült, hogy javítsa az olimpiai gyorskorcsolya-csapat kondícióját Kínában, de alapelvei gyakorlatilag bármilyen típusú edzésre érvényesek. Próbálja javítani a futásteljesítményt:

• 20 másodperces sprint maximális erőfeszítéssel
• 10 másodperces szünet
• Ismételje meg nyolc fordulóval

A teljes munkaidő körülbelül négy perc, megcsalva Ez a módszer gyilkos. Tedd jól, és az utolsó forduló alatt teljesen kimerülsz - de tartsd be magad, és a fitneszed megnő.

Ha még nem ismeri a Tabatát, érdemes maximális erőfeszítéssel végrehajtania a sprintjeit a pályán vagy a pálya másik felületén. Ahogy fejlődsz, dombokra vagy homokdűnékre jutsz. [19659905] Kezdeti időközönkénti foglalkozások

Rövid időközönként

Ezek 100 m-es sprinter-intervallumok (a normál futás egynegyede, azaz egyenes vonal) 400 m-ig. A rövid intervallumok célja a sebesség, a teljesítmény és a kettő támogatásának növelése. Jól működnek a gyorsaság felgyorsításában, de alkalmasak maratoni futók számára is, mivel segítenek megtartani a jelenlegi maratoni tempót.

A rövid időközök közötti helyreállítási időnek viszonylag hosszúnak kell lennie - körülbelül háromszor hosszabbnak, mint az intervallumok -, így fenntarthatja a teljesítmény állandó szintjét. Ha nincs elég ideje a felépülésre, akkor lassul az egyik intervallumról a másikra, és az edzés a fáradtsággal szembeni ellenállás tesztje lesz, nem pedig sebesség- és erőgenerátor. A gyógyulási szakasz lehet aktív (kocogás) vagy passzív (álló vagy járó). Kiképzés

Közepes intervallumok

A 600–1200 m intervallumok azok az átlagos távolságok, amelyeken használhatók. Javítsa az aerob kapacitást, a laktátküszöböt és a fáradtságállóságot, hogy nagyobb sebességnél hosszabb vezetési időt érhessen el. Nem reális, hogy képesek vagyunk egyenesen járni ezt a távolságot. Próbálja elérni a maximális sebesség körülbelül 70% -át. Ez nem egzakt tudomány, de az általános szabály az, amikor úgy érzed, hogy lassan lassulsz, tehát éppen túl vagy a kényelmi zónádon. Még mindig ötlet minden egyes intervallumot a lehető leggyorsabban teljesíteni, de a teljes kimerülés helyett fontos az intervallumok befejezése. A következő intervallum megkezdése előtt várja meg, amíg teljesen belélegzi. [196599021] Gyakorlat

Hosszú időközök

A hosszú intervallumok 1600 és 3000 méter között mozognak. Ez alatt az idő alatt nem lehet fenntartani a sebességet, és az erőfeszítések 70% -a is nehéz lesz, ehelyett meg kell győződnie arról, hogy folyamatosan nyomja és nem éri el a kocogás ütemét.

Hosszúságuk miatt csak néhány hosszú időközbe telik, mire megérezzük az előnyöket. Különösen jó hatással vannak az általános állóképesség javítására és a laktátküszöb (a tényleges izomsérüléshez szükséges idő) emelésére. Az intervallumok közötti pihenőidőnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy teljesen lélegezhessen, és a lábainak (vagy más izmoknak) le kell állnia a jó érzéssel. Piramis képzés

] Ideális: Zsírégetéshez

A képzés a piramis fokozatosan növeli az időtartamot a nagy intenzitású vezetés Elérték a csúcsot, majd újra dolgoznak.