kordában

Bár a testsúly fenntartása sokak számára problémát jelent, és sok esetben a súlyt a genetika is befolyásolja, sokan közülünk több energiát fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk. Ez nem helyes, mert a túlsúly növeli a szívroham, agyvérzés vagy a cukorbetegség kockázatát.

Csak magas zsírtartalmú ételeket szabad kis mennyiségben fogyasztani. Ezek a felesleges energiaforrások. Emellett növelhetik a vér koleszterinszintjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

Az egészséges táplálkozás szabályai és a napi adagok

Hús, baromfi és hal

Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök az étrend fontos összetevői, mivel alacsony az energiájuk és magas a tápértékük. A mindennap fogyasztandó zöldség- és gyümölcsfajták kiválasztásakor válasszon egyet, amely A-vitamin-, másikat pedig gazdag C-vitamin-forrás.
Zöldségek. Az egyik adag fél csésze párolt zöldség vagy egy csésze nyers zöldség. Minden adag körülbelül 80 kJ-t tartalmaz.

spárga +; gomba; zöldbab (hüvely) +; hagyma; száraz bab; paszternák; cékla; petrezselyemgyökér ++; brokkoli +++; zöldborsó +; Kelbimbó +++; zöldpaprika +++; kelkáposzta +++; bors, piros +++; Fejes káposzta; retek; sárgarépa +; erjesztett káposzta; karfiol ++; spenót +; zeller; nyári tök +; uborka; paradicsomlé +; padlizsán; paradicsom +; sterilizált káposzta (enyhén sózva); kaleráb ++; saláta +; cukkini; pórus +; zöldséglé
Magyarázat: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitamin forrás, +++ - A- és C-vitamin forrás

Válasszon gyümölcsöt frissen vagy cukor nélkül elkészítve.
Ezek az adagok körülbelül 250 kJ-t tartalmaznak:

nyers alma 1 db
almalé vagy must 1/2 csésze
szárított alma, nyers 4 kerék
cukrozatlan almalé 1/2 csésze
körte 1 db
szárított barack, nyers + 2 db
friss sárgabarack + 4 db
banán 1/2 db
szeder 3/4 12 db
friss cseresznye + 12 db
harkály 2 és 1/2 db
szárított, édesítetlen füge 1 és 1/2 db
gyümölcs koktél lében 1/2 csésze
grapefruit ++ 1 db
szőlő friss 15 bogyó
sárgadinnye, kockára vágott sárgadinnye dinnye + 1 csésze
kiwi nagy ++ 1 db
mangó friss +++ 1/2 db
nektarin 1 db
kisebb narancssárga ++ 1 db
narancslé ++ 1/2 csésze
őszibarack + 1 db
szirupban tartósított őszibarack 2 fél
szirupban tartósított ananász 1/2 csésze
ananász frissen 3/4 csésze
friss szilva + 4 db
aszalt szilva 2 db
szilvalé 1/3 csésze
szilva hegesztve 3 db
mazsola (szárított) 1 evőkanál
friss málna 1 csésze
friss eper ++ 1 és 1/4 csésze
mandarin +++ 2 db
görögdinnye kockákra adagolva 2 bögre
áfonya, édesítetlen 3/4 csésze
rebarbara, cukrozatlan 2 bögre

Magyarázat: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitaminban gazdag, +++ - A- és C-vitamin forrás.

Kenyér, sütemények, gabonafélék, tészta, rizs, keményítő.
Annak érdekében, hogy a szervezet táplálékból a lehető legnagyobb tápértéket kapja, egyél teljes kiőrlésű kenyeret vagy bizonyos tápanyagokkal dúsított termékeket (funkcionális ételek). A következő termékek nem haladhatják meg átlagosan a 350 kJ-t a megjelölt mennyiségekben:
Kenyér, sütemények

teljes kiőrlésű kenyér, búza-rozs 1/2 szelet
graham kenyér 1/2 szelet
krutonnal, pirítóssal 1 csésze
pita (arab kenyér - palacsinta) 1/2 db
kifli, zsemle 1 db
kukoricatortilla 1 db
korpa 1/3 csésze
kukoricamag - cukrozatlan 1/3 csésze
zabpehely 1/4 csésze
tészta 1-2 csésze
rizs 1/3 csésze
csemegekukorica 1/2 csésze
kukoricacső 1 db
száraz bab, borsó, csicseriborsó, lencse 1/3 csésze
főtt krumpli 1 csésze
sült krumpli 1 db
krumplipüré 1/2 csésze
tökmag 3/4 csésze
diófélék 1/2 csésze

Levesek

marhahús, csirke tésztával 1 csésze
borsókrém (tej hozzáadásával) 3/4 csésze
húsleves, húsleves 1 csésze
paradicsom, zöldség búzadarával 1/2 csésze
gulyás 1/3 csésze

Jegyzet: A leveseket kis zsírtartalmú, alacsony sótartalmú. Az iparban készített instant levesek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak nátriumot.

Tejtermékek. Használjon alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejet. A következő dózisok mindegyike átlagosan 400 kJ:

alacsony zsírtartalmú tej 1 csésze
félzsíros tej 2/3 csésze
acidofil, kefirtej 2/3 csésze
0% zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú joghurt 1 csésze

Sajt

alacsony zsírtartalmú túró 1/2 csésze
száraz reszelt parmezán sajt 1 evőkanál
bryndza 1 evőkanál
emmentál, eidam, gouda 1 szelet
fűtött sajtok 1 háromszög

Fagyasztott desszertek

joghurtkrém - fagyasztott vagy alacsony zsírtartalmú 1/2 csésze
zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú jégkrém (3 g vagy kevesebb zsír) 1/2 csésze

Olajok és margarinok, diófélék és magvak, salátaöntetek, egyéb finomságok
A következő adagok körülbelül 200 kJ-t tartalmaznak:

Növényi olajok: repce, kukorica, napraforgó, szójabab, olíva, mogyoró 1 teáskanál
Növényi kenetek: 70 g zsírt tartalmazó növényi kenetek 1 teáskanál
csökkentett zsírtartalmú zöldség kenés (40 g) 2 teáskanál
héjas dió (a kókuszdió kivételével) 1 evőkanál
magvak (bármely faj) héj nélkül 1 evőkanál
majonéz 1 teáskanál

Desszertek, desszertek, édességek.
Legtöbben azért kerülnek ki a listából, mert túl gazdag energiában, zsírokban és cukorban, és alacsony a tápértékük. Például 100 g sajttorta vagy karácsony körülbelül 1500 kJ-t tartalmaz. Hasonlóképpen, a csökkentett étrendbe nem illik édesített üdítőket és limonádékat bevinni a magas cukor- és energiatartalom miatt.

Az alábbiakban felsorolt ​​desszertek és édességek mindegyike körülbelül 300 kJ és 0–1 g zsírt tartalmaz.
Édesség:

szénsavas italok, édesítve 3/4 csésze
gyümölcsfagylalt 1/3 csésze
gyümölcszselé, édesítve 1/2 csésze
édesített limonádé 1 csésze
cukor, szirupok, méz, lekvár, lekvárok vagy lekvárok 1 és 1/2 evőkanál

A következő élelmiszerek és italok a megadott dózisban kevesebb, mint 80 kJ és nem tartalmaznak zsírt:
Italok: szénsavas szénsavas italok; ásványvíz; szóda; cukrozatlan kávé vagy tea; kevert italok cukrozatlanok
Édességpótlás: cukrozatlan zselék; cukormentes rágógumi; cukormentes lekvár vagy zselé - 2 teáskanál; mesterséges édesítőszerek (szacharin vagy aszpartám)
Aromák:

ketchup 1 teáskanál
torma
mustár 1 teáskanál
gyógynövények, vňate
salátaöntet olaj nélkül
ecet, ecet infúzió

Forrás: tvojesrdce.sk

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.