annak

Ha nem vesszük figyelembe a vizet, a fehérjék az izomtömeg 80 százalékát teszik ki, és felelősek azok szerkezetéért és működéséért. A magas fehérjetartalmú ételek mellett nemcsak a profi sportolók, hanem az egészséges és aktív életmód sok rajongója között is vannak olyan népszerű étrend-kiegészítők, amelyek fehérjék. Céljuk az izomnövekedés, az erő és a teljesítmény támogatása. Ami a fehérjéket illeti, a kevésbé tapasztaltak nagyon gyorsan eltévedhetnek a rendelkezésre álló termékek mennyiségében. Ebben a cikkben tehát nemcsak a fehérjékről beszélünk általában, hanem a leghatékonyabb és egyben legnépszerűbb formájukról is. - tejsavó fehérje.

A fehérjék esetében fontos különbséget tenni a rendelkezésre álló fehérjék különböző formái és típusai között. Amikor formákról beszélünk, ismerjük ezt a hármat:

  • SŰRÍTMÉNY - kb. 70-80% fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, a többi nem fehérje komponensekből - szénhidrátokból, zsírokból, ásványi anyagokból és vízből áll. Az, hogy mennyi fehérjekoncentrátumot tartalmaz, attól függ, hogy az említett nem fehérjetartalmú komponenseket eltávolítják-e belőle.
  • SZIGETELJE - legalább 90 százalék fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítő, a nem fehérje komponenseket szinte teljesen eltávolítják
  • HIDROLIZÁT - fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítő, amely már részben fel van osztva kisebb építőelemekre - polipeptidekre és peptidekre

Térjünk át simán az egyes fehérjefajtákra. Sok közülük van, de a leggyakoribbak:

  • Tejsavó fehérje - cikkünk fő témája, amelyet az alábbiakban részletesebben megvitattunk
  • KAZEIN (ÉJSZAKAI) FEHÉRJE - fő alkotóeleme a kazein, a fő tejfehérje, amelyet több mint 6 órán át tartó lassú emésztés jellemez, ezért közvetlenül lefekvés előtt ajánlott fogyasztani. A BCAA aminosavak és a glutamin minőségi forrása, megerőltető edzés után megakadályozza az izomrostok nem kívánt lebomlását. Fenntartja a normál tejre jellemző kazein és savó arányát (80:20), és jellegzetes szerkezetének köszönhetően elsősorban fehérje italok vagy rudak részeként használják
  • Tojásfehérje - a tejfehérjéhez leginkább hasonló tulajdonságok, különösen a laktózallergiások körében népszerűek, akik nem tolerálják a tej vagy tejtermékek fogyasztását
  • NÖVÉNYI FEHÉRJE - az első számú választás vegetáriánusok, tej- és tojásfehérje-intoleráns emberek vagy növény-orientált emberek számára. A tej-, tojás- és növényi fehérjék megközelítőleg ugyanolyan mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ami kiváló forrássá és egyben vonzó alternatívává teszi a kereskedelmi forgalomban lévő, előnyösebb savófehérjét.

Annak érdekében, hogy részletesebben megvitathassuk a tejsavófehérje kérdését, el kell mondani még valamit annak eredetéről és összetételéről. Ahogy a neve is mutatja, a tejsavófehérje tejsavóból készül. A tejsavó a tej összes fehérjének húsz százalékát teszi ki. A fennmaradó nyolcvan százalék a kazein, amelyet a fenti bekezdésben említettünk. A tejsavófehérje miért vált olyan népszerűvé, annak jelentős hatása az izomnövekedésre és a teljesítményre. Ezt úgy érhetjük el, hogy speciális jelátviteli utakra hatunk, amelyek a BCAA aminosavakat közvetítik. Ezeket a savó 2: 1: 1 ideális arányban tartalmazza (leucin: izoleucin: valin). Ezen kívül találunk más nagyon fontos anyagokat is - alfa- és béta-laktoglobulint, albumint, immunglobulinokat, A, B, C és E csoportba tartozó vitaminokat, nátriumot, káliumot, foszfort és kalciumot.

Amikor legközelebb kinyitja kedvenc joghurtját, mielőtt belemártaná a kanalat, vegye észre a tiszta fényes réteget a felületén. Így van, ez tejsavó. A fehérjetermelés során mechanikusan izolálják, és egyszerre többször szűrik a felesleges zsírok és szénhidrátok eltávolítására. Minden gyártó különböző típusú tejsavófehérjéket kínál kínálatában, amelyek mennyiségükben különböznek egymástól, ezért Önön múlik, hogy a makrotápanyagok kölcsönös arányával melyiket választja a legjobban. Itt térünk vissza az első bekezdésre, mivel a tejsavófehérje mindhárom formában rendelkezésre áll - koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. A kérdés az, hogy melyiket válasszuk?

A válasz e tekintetben nem teljesen világos. Hosszú távú vizsgálatok nem mutatják, hogy a releváns formák egy része lényegesen jobb a test számára, mint a másik. Ezért nagyon függ az Ön preferenciáitól. Ha érdekel az íz, nyúljon a koncentrátumhoz. Másrészt, ha diétázik, vagy őrzi a kalóriabevitelt, válassza az izolátumot. És ha laktóz-intoleranciában szenved, vagy valamivel bonyolultabb az emésztése, akkor a legjobb választás az Ön számára a laktózmentes fehérje, izolátum vagy hidrolizátum.

És miért kell valójában tejsavófehérjét használni?

  • NÖVELI AZ ERŐS KÉPZÉS Pozitív Hatását - az egyik rendelkezésre álló publikált tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérjét fogyasztó sportolók egy csoportja 5% -kal nagyobb növekedést mutatott a sovány izomtömegben, mint amely nem fogyasztotta a fehérjét. És a fent említett más fehérjetípusokkal ellentétben ez bizonyult a legalkalmasabbnak [1]
  • TÁMOGATJA A FOGÁST - kétféleképpen. Egyrészt az anyagcsere felgyorsításával [2], másrészt a nap folyamán nagyobb telítettséggel, és így a mértéktelen evés megakadályozásával, főleg este, ill. éjszakai órák [3]
  • EGYENSÚLYOZOTT PEPTIDEK ÉS AMINOSAVAK TARTALMA [4]
  • Könnyű enni a lépcsőn keresztül és gyorsan el kell szívni a vékony bélben [5]

Zárásként az utolsó kérdés - hogyan kell helyesen használni a tejsavófehérjét?

Tulajdonságai alapján ajánlott 25-30 gramm fehérjét elfogyasztani akár egy-két órával edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után, tiszteletben tartva az ún. anabolikus ablak, amikor a test egyáltalán élvezi a fehérjebevitelt. Természetesen, ha ezen az időn kívül fogyasztja el, akkor nem ront el semmit. Végül is a konyhában már használták különféle reggeli keverékek, turmixok részeként vagy a liszt részleges helyettesítőjeként, sőt, még zsemlemorzsát vagy burgonyakeményítőt is az ételek elkészítésekor. Természetesen nem szabad megfeledkezni arról, hogy a FEHÉRJE NEM AZ ÉLELMISZER CSERÉJE, hanem táplálékkiegészítő, amely optimális hatása érdekében feltételezhető, hogy betartja az egészséges táplálkozás alapelveit, valamint az összes alapvető makro- és mikroelem elegendő bevitelét.

ERŐFORRÁSOK

  1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., és Burke, D. G. (2006). A tejsavó- és szójafehérje-kiegészítés hatása fiatal felnőttek ellenállóképzésével kombinálva. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (3), 233-244.
  2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., és Westerterp-Plantenga, M. (2008). Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság. American Journal of Clinical Nutrition, 87 (5), 1558S-1561S.
  3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). A tejsavó dózisfüggő kielégítő hatása a kazeinhez vagy a szójához képest. Physiology and Behavior, 96 (4), 675-682.
  4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R. és Jefferson, L. S. (2001). A vázizomzat fehérjeszintézisének transzlációs kontrolljában szerepet játszó jelátviteli utak leucin által. Journal of Nutrition, 131 (3), 856S-860S.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. és Beaufrère, B. (1997). A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje akkumulációt. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 94 (26), 14930-14935.