testépítés

A kalóriákban a zsírok a legkalórikusabbak (kb. 9 kcal/1 gramm zsír). Az előkészítési időszakban és különösen a hideg téli időszakban a teljes kalóriabevitelben való részvételüknek a 20% -os határ körül kell ingadoznia.

A zsírokat különösen ott használják, ahol a magas kalóriaigény miatt a szénhidráttal borított élelmiszerek mennyisége mechanikusan elviselhetetlen lenne. Főként növényi eredetű zsírt használunk az ételek elkészítéséhez szükséges olajok formájában. Az állatok közül csak tejzsír tejtermékek formájában - sajt, vaj, tejszín. Az előkészítési időszakban, amikor főként anabolikus folyamatokat alkalmaznak, a kalóriabevitelnek bizonyos mértékben meg kell haladnia a ráfordítást. Éppen ellenkezőleg, a rajzolás időszakában, amikor megpróbáljuk csökkenteni a szubkután zsírt, korlátoznunk kell a kalóriabevitelt. Ezt a korlátozást a szubkután zsír% -ának és az izomtérfogat szintjének megfelelően választjuk az eredeti adag 2/3-tól 1-ig. A fehérje abszolút mennyiségének változatlansága mellett különösen a zsírok és a szénhidrátok csökkentésére van szükség.

A zsír mennyiségét a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 10% -ára korlátozzuk. A zsírok teljes lebontása a napi étrendből technikai okokból nagyon nehéz, és fiziológiai okokból sem megfelelő. A zsírok a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) forrásai, és egyes építőköveik - a telítetlen zsírsavak, különösen a linolsav és a linolsav, a vitaminok jellegzetességei.

A rajzolási időszak alatt jelentősen csökkentjük a szénhidrátok, különösen a monoszacharidok utánpótlását. A szénhidrátok további csökkentése, azaz. a napi kalóriabevitel 30% -a alatt fiziológiailag nem megfelelő, mivel a lebomlott testzsír metabolitjai felhalmozódnak a véráramban, és nem metabolizálódhatnak megfelelően, a szükséges szénhidrát-metabolikus köztitermékek hiánya miatt, valamint azért, mert bonyolult és kedvezőtlenül használják az ételekben a testfehérje is . Mindkét tényező jelentősen megzavarja a belső környezetet és károsítja az elért edzéseredményeket.

Az intenzíven működő szervezetnek megnövekedett igényei vannak olyan létfontosságú anyagok, mint a vitaminok és ásványi anyagok utánpótlásával szemben is. A vitaminok viszonylag bőségesek a hétköznapi táplálékban, ezért életkörülményeinkben, hiányuk markánsabb megnyilvánulásaiban nem kell aggódni. Az elkészítési periódusban célszerű 100-200 mg C-vitamint beadni tabletta vagy gyümölcs formájában.

Ezenkívül a B-vitaminokat a szokásos étrend mellett napi két B-komplex tablettával vagy más gyógyszerkészítménnyel kell kiegészíteni. Szükség van továbbá E-vitaminra, amely megakadályozza az izomzavarokat, a degenerációt és az izom munka során megnövekedett oxigénfogyasztást. Legalább felesleges a szintetikusan előállított vitaminok bevitele.

Az ásványi anyagok közül az asztali sót (nátrium-klorid) főleg a meleg évszakban szállítjuk, akár ételek és italok sózásával, akár természetes ásványvizek vagy gyümölcslevek ivásával. A szomjúság csillapításakor a következő összetételű italokat javasoljuk: 1 liter víz, 30 gramm glükóz, 2 gramm nátrium-klorid és 0,5 liter gyümölcslé. A gyümölcslé helyett frissen facsart gyümölcslé is használható. Egy ilyen ital biológiai értékével - az ásványi anyagok és vitaminok tartalma kulináris kiegészítője a sportoló táplálékának. Továbbá ajánlott nátrium-hidrogén-foszfát adagolása körülbelül 1 teáskanál és 2 dl víz napi adagja. Nemcsak az összetétele, hanem az étrend felszolgálásának módja is nagyon fontos. Az étrendet napi több adagra osztjuk, ami önmagában csökkenti a zsírraktározásra való hajlamot.