Minden étel bizonyos típusú tápanyagokat (azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat) tartalmaz különböző mennyiségben. Ezért fontos az étrend sokfélesége.
Jelenleg azonban csökken az egyes növények és élelmiszerek tápanyagtartalma. Ennek oka számos tényező, például "fáradtság és tápanyagok kimerülése, peszticidekkel történő megtermékenyítés, még éretlen növények korai betakarítása, nem megfelelő tárolás, hő, fény, oxigén, a fogyasztóhoz való hosszú szállítás és a fogyasztás előtti gondatlan feldolgozás.
Feldolgozás alatt ezt értjük: szeletelés, főzés, párolás, tartósítás stb. Mind az élelmiszerek tápértékének javulásához, mind pedig romlásához vezethet. Néha mindkettő egyszerre. (A feldolgozásról bővebben a cikkben olvashat: Miért ne hibáztatnánk a feldolgozott ételeket mindenért, azok pozitívumait és negatívumait).
A tárolás sem kivétel, mivel a nem megfelelő tárolás sok tápanyagtól, főleg vitaminoktól és ásványi anyagoktól megfosztja az ételt. Ezért fontos a feldolgozás, valamint a tárolás legkíméletesebb módjának kiválasztása.
Nem bontunk feleslegesen, és csak a legjobb és legrosszabb módszereket soroljuk fel.
Tárolás
Hosszútávon a legtöbb növény tárolásának legjobb módja fagyás közvetlenül a betakarítás után.
Fagyasztási tippek:
- Csak friss növényeket fagyasszon le, ideális esetben a betakarítás után a lehető leghamarabb. Az idősebb darabok hajlamosak a romlásra, és már nem tartalmaznak sok szükséges tápanyagot.
- A zöldségeket fagyasztva, fagyasztva, mosva és darabokra vágva a legjobb. Sütőtök és tök esetében a reszelt növény fagyasztása is megfelelő.
- Röviden hőkezelheti a zöldségeket fagyasztás előtt - blansírozással (az alábbiakban magyarázatot és eljárást is talál).
- A gyümölcs is fagyasztott, apró darabokra vágva, de ez a legtöbb esetben már nem lapított. Héj nélkül lefagyasztják, és a nagyobb gyümölcsöt kisebb darabokra vágják.
A fagyasztott élelmiszerek eltarthatósága változó. Például a gomba körülbelül fél évig tart, később széteshetnek. A bogyók körülbelül 12 hónapig tartanak. Eper körülbelül 10 hónap. A karfiolt, a brokkolit és hasonló növényeket legfeljebb 9 hónapig fagyasztják le.
Rövid idejű tárolás esetén:
- A vitaminok és ásványi anyagok a levegőt, a hőt és a fényt is elpusztítják, ezért jó minden ételt azonnal felesleges tárolás nélkül elfogyasztani.
- Tárolja a gyümölcsöket és zöldségeket hűvös és sötét helyen, vákuumtartályban, hogy elkerülje a fényre, hőre és oxigénre érzékeny vitaminok csökkenését - 1. táblázat: Az egyes ételek hőveszteségének (melegítésének) százalékos becslése és a kiválasztott vitaminok.
- Kerülje a gyümölcsök és zöldségek szeletelését, hámozását és apróra vágását, amíg nem fogyaszthatók. Az oxigén, a fény és a hő a vitaminok és egyes ásványi anyagok gyorsabb bomlását eredményezi.
- A vitaminok magas koncentrációja a gyümölcsök és zöldségek bőre alatt található, ezért közvetlenül fogyasztás előtt távolítsa el, vagy ha lehetséges, a bőrrel együtt fogyassza.
- A legtöbb csomagolás nélküli vagy nyitott csomagolású ételt légmentesen lezárt tartályokban kell tárolni.
- A konzerveket hűvös helyen tárolja, és ha lehetséges, használjon folyadékot a dobozból. Tele van a konzerv növények tápanyagával.
- Tartsa a tejet hűvös, szorosan lezárt és erős fénytől távol. A riboflavin nagyon érzékeny a fényre.
Hűtőszekrényben tárolva 5 ° C körüli hőmérséklet megfelelő, a fagyasztónak -18 ° C alatt kell lennie.
Minél alacsonyabb a hőmérséklet, annál hosszabb és biztonságosabb étel tárolható. A jelentős hőmérsékleti változásokat azonban el kell kerülni, mivel ezek szintén hatással vannak a tápanyagok veszteségére, és olyan mértékű élelmiszer-szerkezetek lebomlásához vezethetnek, hogy az ilyen élelmiszerek jellege és tápértéke megváltozik.
A tárolás legrosszabb módja napos és meleg hely. Ennek eredményeként az étel gyorsan romlik, a nem kívánt baktériumok gyorsan szaporodnak, és a mikroelemek még gyorsabban vesznek el.
Hőkezelés
A legtöbb mikroelem (vitamin és ásványi anyag) magasabb hőmérsékleten bomlik le. Ehhez hozzájárul az oxigén jelenléte és a fény vagy a víz hatása is. A veszteségek mennyisége a hőkezelési körülményektől és az étel típusától függően változik. Minél magasabb a hőmérséklet és hosszabb a főzés, annál nagyobb a veszteség.
A hőkezelés során mindig elvesznek a vitaminok. Nem lehet őket nagyon elkerülni, de veszteségeik nagyságát befolyásolhatja, ha lerövidíti a hőkezelési időt, a felhasznált víz mennyiségét, a fedél alatt elfullad és a lehető legrövidebb ideig melegíti.
Az ásványi anyagok viszont akkor vesznek el leginkább, ha folyadékokban főznek ételeket. Ezt a kimosódást nem lehet teljesen megakadályozni. Ismételt melegítéssel az ásványi anyagok tartalma alig változik, de a kötések némelyike megváltozhat, emiatt kevésbé oldódnak az emberi testben, ezért a test nem tudja felhasználni őket. Úgy tűnik, hogy a gőzfőzés kíméletes.
Az oxidációs reakciók 20 ° C - 60 ° C közötti hőmérsékleten fordulnak elő. Ezek hatására a zöldségek és gyümölcsök színe megváltozik.
1. táblázat: A hőkezelés (melegítés) miatti veszteségek százalékos becslése egyes élelmiszereknél és a kiválasztott vitaminok érzékenysége.
| Vitaminok | Hús és húskészítmények | Tej és tejtermékek (pasztörizálás és UHT) | Gabonafélék és gabonatermékek | Gyümölcsök és zöldségek | Érzékenység |
| B1 - tiamin | sütés 10 -50%, főzés és párolás 50 - 70% | 10 - 20% | összes veszteség 20%, a kéregben akár 90%, kekszben 80%, extrudálás 20 - 80%, tészta főzés 40% | főzés gyökérzöldségek 25%, leveles zöldségek főzése 40% | fényre és hőre érzékeny |
| B2 - Riboflavin | főzés és sütés akár 10% | legfeljebb 5% | 10% -nál kevesebb sütés, főtt tészta 35 - 55% | főzés zöldség 30 - 40% | fényérzékeny és hőálló |
| B3 - Niacin | 10 ig% | legfeljebb 5% | 10 ig% | akár 30 - 40% | hőálló |
| B5 - Pantoténsav | 12 - 50% | legfeljebb 5% | összes veszteség ≤ 10%, főző tészta 55 - 75%, hüvelyesek főzése 25 - 56% | gyümölcs- és zöldségkonzervek 45-80% | hőre érzékeny |
| B6 - Piridoxin | 35 - 55% | legfeljebb 5 - 10% | ≤ 15%, főtt tészta 30 - 50% | főzés zöldségek és gyümölcsök 40 - 50% | zöldség - viszonylag stabil a hő, állati - kevésbé stabil a hő |
| B7 - Biotin | legfeljebb 20% | 10 - 15% | apró veszteségek, hüvelyesek főzése 5 - 15% | gyümölcs- és zöldségkonzervek 30% | hőálló, légérzékeny |
| B9 - Folsav | 95% | 5 - 20% | 20% és több, tészta főzés 20% | főzés zöldség 20 - 50% | hőre, levegőre és fényre érzékeny |
| B12 | 55–70% | 10 - 20% | - | - | hőálló, fényre és levegőre érzékeny |
| C | - | 20 - 50% | - | akár 80% | hőre és levegőre érzékeny |
| A | - | akár 6% | Extrudálás során 90% | kis veszteségek, nagy veszteségek desztillációval | érzékeny a magas hőre, fényre, levegőre |
| D | - | - | - | - | ellenáll a magas hőmérsékletnek, 180 - 200 ° C-ig, érzékeny a fényre és a levegőre |
| E | 10 ig% | legfeljebb 5% | - | szárítás 50 - 70% | 200 ° C-ig ellenálló, levegőre és fényre érzékeny |
| K | - | - | - | - | hőmérsékletálló, érzékeny a levegőre és a fényre |
A legfontosabb tápanyagok legalább ilyen megőrzésének biztosítására a legmegfelelőbb módszer blansírozás a az étel későbbi fagyasztása. Különösen a zöldségek esetében. Megállítja az enzimatikus változásokat, amelyek elpusztítják a vitaminokat, és néhány káros anyag elpusztul ezzel a módszerrel.
A gyümölcsök és zöldségek forró vízben vagy gőzben végzett könnyű és hőkezelése, majd hűtés. Tehát, amikor forr a víz, mártsuk bele az elkészített zöldségeket vagy gyümölcsöket. A termés méretétől és típusától függ, hogy néhány másodperc vagy perc lesz-e. A blansírozást attól az időponttól mérjük, amikor a víz merülés után újra forrni kezd. Ezeket a zöldségeket/gyümölcsöket aztán gyorsan jeges vízbe teszik. Ennek köszönhetően az étel megőrzi szép színét, ízét és tápanyagait.
Különböző típusú blansírozás vonatkozik a különféle zöldségekre és gyümölcsökre, például:
- spenót, káposzta, kb. 1-2 perc,
- zöldbab, kb. 3 perc,
- karfiol, kb. 2 - 4 perc,
- borsó 2 perc,
- sárgarépa 3 perc,
- kelbimbó körülbelül 3 percig,
- cukkini 3 perc,
- körte 2-3 perc,
- brokkoli 1 perc,
- alma 1 perc.
Fontos, hogy a gyümölcsök és zöldségek ne legyenek nagyon puhák.
A hőkezelés másik kíméletesebb módja gőzös főzés, párolás a fedél alatt vagy wok főzés nagyon kevés vízzel és szoros fedéllel. A keverést minimálisra kell csökkenteni, hogy csökkentse az oxigén és a fény káros hatásait a rájuk érzékeny tápanyagokra. Ha az ételhez több vízre van szükség, akkor ne öntse ki, hanem fogyassza el, mert tápanyagok kerülnek ki. A sütés is elfogadható mindaddig, amíg nincs túlzott hőmérséklet, hosszú idő és zsírégetés.
Egyéb tippek az ételek kíméletes hőkezeléséhez:
2. táblázat: Rövid áttekintés a tápanyagveszteségről a különböző feldolgozás során a nyers ételekhez képest
| Vitaminok | Fagyasztó | Szárítás | Főzés | Főzés és a víz eltávolítása | Újramelegítés |
| A-vitamin | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Béta karotin | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Lutein | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| C vitamin | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| B1 - tiamin | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| B2 - Riboflavin | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| B3 - Niacin | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| B6 - Piridoxin | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| B9 - Folsav | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| B12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| Ásványok | |||||
| Kalcium | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| Vas | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| Magnézium | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| Foszfor | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| Kálium | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| Nátrium | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| Cink | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| Réz | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
A hőkezelést nem csak a tápanyagok elvesztése miatt kell hibáztatni, néha éppen ellenkezőleg, ez növelheti egyes élelmiszerek tápértékét.
- forró sárgarépa felszabadít bizonyos bioaktív vegyületeket, például pl. béta-karotin, emiatt az emésztés során elérhetőbbé válik,
- A tojások hőkezelése elpusztítja az Avidint, ami megakadályozza az egyébként megkötött tápanyagok, például a B csoportba tartozó vitamin - Biotin felszívódását a nyers tojásokban. Így az avidin a nyers tojásokban kötődik a biotinhoz. Ez blokkolja a B-vitamin felszívódását. Ez a kötés felszabadul a főzés miatt, és a vitamin jobban elérhető a szervezet számára,
- a hőkezelt paradicsom jobban növeli a likopin (antioxidáns) szintjét, mint a friss paradicsom. A gyengéd hőkezelés megfizethetőbbé teszi,
- a hüvelyesek főzése csökkenti az antinutricionális anyagokat és 90% -kal növeli a keményítők és fehérjék emészthetőségét. Ezért meg kell főzni őket maximálisan duzzadva,
- másik példa a teljes kiőrlésű gabonafélék fitátjai. Ezek lassítják a cink és a vas felszívódását. Az erjedés során azonban különféle enzimek szabadulnak fel, amelyek csökkentik a fitátokat, és növelik a vas és a cink elérhetőségét ezekben az élelmiszerekben.
A hőkezelés rosszabb formái közé tartozik a sütés, sütés, sütés és szakszerűtlen grillezés hosszú ideig túl magas hőmérsékletre. Egyrészt elpusztítja a ritka mikroelemeket, másrészt megváltoztatja az alapvető tápanyagokat is, például zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat.
Magas sütési vagy sütési hőmérséklet esetén a zsírok mélyen lebomlanak. A hőmérséklet ezért nem haladhatja meg a 200 ° C-ot, és a sütési vagy sütési időnek a lehető legrövidebbnek kell lennie.
Hosszú sütés közben különféle rákkeltő anyagok és oxidált koleszterin képződik, amelyek az erekben tárolódnak. Lényegesen veszélyesebb, mint a közönséges ételek oxidálatlan koleszterinje. Továbbá az esszenciális zsírsavak elvesznek, káros anyagokat hozva létre, amelyek mérgezőek és antinutricionálisak. A fehérjék emészthetősége és tápértéke csökken. Az esszenciális aminosavak, például a lizin is elvesznek.
Éppen ellenkezőleg, víz jelenlétében történő főzésnél a zsírok oxigénnel való érintkezése nagyon korlátozott. Főleg csak keverés közben. A zsírt víz védi, így szinte egyáltalán oxidáció következik be.
Egyes ételeket veszélyes elkészíteni, ha 140 ° C körüli hőmérsékleten és hosszabb ideig sütjük. Különféle nemkívánatos anyagok képződhetnek. Az egyik az akrilamid. Ez egy lehetséges rákkeltő anyag. Az aszparagin aminosav és szénhidrátok, például glükóz és fruktóz reakciójával (szakértő: Maillard-reakció) jön létre. A keményítőt tartalmazó ételek (burgonya, gabonafélék ...) a legérzékenyebbek ezekre a reakciókra. A legtöbb akrilamid olyan késztermékekben található meg, mint: sült krumpli, chips, chips, kávé, keksz, kenyér, péksütemény, zsemle, pirítós stb. Minél sötétebb és égettebb az étel, annál több akrilamidot tartalmazhat.
A Maillard-reakció egy nagyon összetett kémiai folyamat, amely az aminosavak és az egyszerű szénhidrátok reakcióinak sorozatán keresztül zajlik. A reakció jellemző minden süteményre (főleg pékségre és húskészítményekre), és a hőváltozások egy tipikus aranybarna szín kialakulásához vezettek.
Ha elegendő tápanyag-bevételt akar biztosítani, akkor inkább a rövid főzést használja alacsonyabb hőmérsékleten, és az összes ételt a lehető legrövidebb ideig tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. Helyesebb, ha kevesebb hőkezelt ételt fogyasztunk, és előnyben részesítjük a nyers növényeket vagy a lehető legkevesebb feldolgozott terméket. De most nem kell megőrülni. Fontos az egyensúly és a változatos étrend, ezért legyen sok nyers zöldség és gyümölcs, és hódoljon hőkezelt változatnak.