Közülünk ki ne akarna egészséges lenni, vagy szép alakja lenne? Bizonyára találkozott már számos diétával és utasítással az egészségének javításáról vagy a karcsú vonal fenntartásáról. Szakértők segítségével megtudtuk, hogy a "garantáltan bevált tanácsok" valóban helyesek-e.
2010. június 5-én 00:00 órakor Miriam Vojteková
Lehet, hogy e-mailben is kapott egy szöveget, amelyben egy német dietetikus állítólag kizárja a diétával kapcsolatos 16 általános mítoszt. Úgy döntöttünk, hogy ellenőrizzük, mi az igazság. Három szlovák egészséges táplálkozási szakértőhöz fordultunk. Alžbeta Béderová dietetikus a pozsonyi Regionális Közegészségügyi Hivatal Egészségügyi Tanácsadó Központjából, Katarína Horáková, az egészséges táplálkozás területének szakértője a Pozsonyi Szlovák Műszaki Egyetem Harmadik Korának Egyeteméről és Peter Minárik obesitológus annak tisztázása, hogy az egyes állítások mennyiben igazolhatók. Bár egyértelmű igazság-hamis válaszokra lenne szükség, nem mindig lehet mindent így megválaszolni. Ha további információkra kíváncsi, a cikk kibővített változatát itt találja.
Hízik
Minárik Péter: A zsír határozottan megszerezhető, és ami a húst illeti, hetente legfeljebb 500 gramm vörös húst kell megenni. Az optimális heti 200–300 gramm, de jobb, ha vörös húst ritkán fogyasztunk, az állati zsír egészségtelen. A halak megfelelőek, még zsírosabb halak esetében is, ez rendben van, és az elhízott embereknek nem kell aggódniuk a zsírosabb halak fogyasztása miatt. Figyelni kell az élelmiszerekkel kapcsolatos alapvető táplálkozási információkra - a zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalomra. Az omega 3- és 6-zsírsavak egészségesek, a transz-zsírsavak egészségtelenek. Kisebb mennyiségben találunk állati zsírokban (kenőcs, vaj), de különösen néhány rossz minőségű margarinban.
Ha kevesebbet eszem, lefogyok
Minárik Péter: A kevesebb étkezés kevesebb energiabevitelt jelent. A test végül megszokja az alacsonyabb bevitelt. Ha ezt nem teszik ésszerűen, és az energiafogyasztás éles csökkenése, majd éles súlycsökkenés következik be, akkor a jo-jo hatás általában egy ilyen csökkentési rendszer vége után jelentkezik. Ha valami ilyesmi megismétlődik, a test emlékezik rá, és akkor az ember számára nehezebb leadni a felesleges kilókat. Terhelés mellett is be kell tartani az optimális pulzusfrekvenciát. Nagyon intenzív testmozgás során a glikogén (cukor) többnyire megég, az ésszerű közepes intenzitású edzés során elsősorban a zsír.
A gyümölcs jó a fogyáshoz
Katarína Horáková: A program globális mottója naponta ötször: "napi öt adag gyümölcs és zöldség". Tudományosan bizonyított, hogy azok az emberek, akik napi 600 g-ot esznek - három adag zöldségre és két adag gyümölcsre elosztva - lényegesen egészségesebbek.
És mit jelent egy adag? Kaleráb, paprika vagy nagy paradicsom, két teljes marék saláta vagy apróra vágott sárgarépa vagy két teljes marék friss vagy fagyasztott brokkoli, spenót vagy gomba (kb. 125 gramm), egy marék hüvelyes, például lencse, borsó, bab, egy pohár paradicsom- vagy sárgarépalé, alma, banán, narancs vagy őszibarack, két teljes marék eper, málna vagy szőlő, négy evőkanál gyümölcs kompót cukor nélkül (vagy enyhén édesítve), két teljes marék fagyasztott bogyó, öt aszalt szilva vagy sárgabarack, csésze ( 2 decilitre) 100% gyümölcslé.
A só növeli a vérnyomást
Minárik Péter: A főzősó visszatartja a vizet és növeli a vér térfogatát, ami hozzájárul a vérnyomás növekedéséhez. Az Európai Kardiológiai Társaság napi 3,8 grammnál kevesebb sót fogyaszt. Magas vérnyomás esetén, enyhe korlátozás mellett, napi két gramm nátrium bevételét javasolja, ami öt gramm asztali sónak felel meg, és sótlan étrend mellett napi kevesebb, mint két gramm nátriumot vesz be, ami kevesebb, mint két és fél gramm konyhasó.
A cukor cukorbetegséget okoz
Alžbeta Béderová: A szénhidrátok állítólag az energiaszükséglet körülbelül 65 százalékát adják, és ezek a legkészebb energiaforrások. Feloszthatjuk őket felhasználható szénhidrátokra - cukrokra és keményítőkre, valamint használhatatlan - pektinekre, ínyekre, rostokra. Az étrend legnagyobb része a keményítő, és az ajánlott cukrok, különösen a szacharóz fogyasztása kevesebb, mint 10 energiaszázalék. A tartósan megnövekedett bevitel és így a tartósan megemelkedett vércukorszint cukorbetegséget okoz a hipoglikémiás tényezők kimerüléséből. Az említett napi 100-200 gramm cukor szélén van.
A krumpli után hízik
Alžbeta Béderová: A hasábburgonya elsősorban zsírforrás, mert a sütés olyan kulináris készítmény, amikor egy étel, például hús vagy burgonya, magába szívja a zsírt. Számos epidemiológiai tanulmány megerősítette a gyorséttermek - köztük sültkrumpli - negatív hatását a civilizációs betegségek, köztük az elhízás kockázati tényezőinek eredetére és kialakulására. Ha elhízásról van szó, mindig fontos, hogy mi a napi étrend teljes összetétele és mennyi energiát fogyasztunk naponta. Ha exportáljuk a sült krumpli alkalmi fogyasztását elegendő gyümölcs és zöldség mellett, akkor nem biztos, hogy ezek okozzák az elhízást. Zöldségek, mert teljes körű tartósítószert tartalmaz, amelyek elpusztítják a zsírokat, a koleszterint, a veszélyes szabad oxigén gyököket és a transz-zsírsavakat.
A ketchup káros a gyermekekre
Alžbeta Béderová: A ketchup nem alapétel, csupán csemege. Ez azt jelenti, hogy kisebb mértékben használják, csak a főételek megkóstolására. Noha a paradicsom likopint tartalmaz, amely erősíti és védi a sejtek szerkezetét, a ketchup irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját érzékeny egyéneknél. Tehát a ketchup ésszerű mértékben nem káros, csak vigyázzon, ne szokja meg a gyermeket a fűszeres ételekhez, később egyes ételeket, bár egészségesebbek, elutasíthatnak.
A gyümölcsjoghurt után lefogy
Minárik Péter: Nem minden joghurt egyforma. A gyümölcsjoghurtok hozzáadva 100 gramm joghurtban legfeljebb 15–17 gramm szénhidrátot tartalmaznak. A legtöbb gyümölcsjoghurt 100 gramm joghurtban körülbelül 2-3 gramm zsírt tartalmaz. Segít a fogyásban, ha zsíros joghurtokat vagy alacsony cukortartalmú joghurtokat vesz fel étrendjébe, ahol a nem kalóriatartalmú édesítőszereket, különösen az aszpartámot használják a hozzáadott cukor helyettesítésére. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalanított savanyú joghurtok gyümölcs hozzáadásával szintén nagyon jó csemege, amely alkalmas csökkentő étrendre. Kevés energiát szolgáltatnak, ugyanakkor jól telítenek.
A zöldségek védenek a rák ellen
Katarína Horáková: A fitokemikáliák a növényekben található természetes anyagok. Daganatellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, egészségesek a test sejtjei és megvédik őket a károsodástól. Noha a fitokémiai kifejezés valakiben ellenérzést kelthet, felbecsülhetetlen értékű anyagok. Megtalálhatók zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, diófélékben, fűszerekben. Színt, ízt és aromát adnak nekik, és részei a növény természetes védelmi rendszerének. A tudósok a mai napig több mint 3000 egészséget elősegítő fitokémiai anyagot ismernek. Az emberi testen belüli fitokémiai anyagok hatásainak vizsgálata érdekes eredményeket hozott. Például szív- és érrendszeri betegségek esetén egyes fitokémiai anyagok - flavonoidok - képesek csökkenteni az LDL-koleszterint. A kénvegyületekként ismert más fitokémiai anyagok csökkentik az emberi test koleszterinszintjét, és valószínűleg segítenek csökkenteni a magas vérnyomást. Ezek a kénvegyületek megtalálhatók a fokhagymában, a póréhagymában és a hagymában.
A fitokemikáliákkal védett sejtek kevésbé érzékenyek a rákot okozó szerek támadásaira. A fokhagymában, a póréhagymában és a hagymában található kénvegyületek, vagy a grépfrútban, bogyókban, diófélékben található ellagsav egyike ilyen sejtvédő testeinknek. Egyes fitokemikáliák (limonén, koffeinsav), de a brokforiban, a káposztában, a kelkáposzta, a retekben található szulforafán is segít csökkenteni a rák kockázatát azáltal, hogy a rákot okozó elemeket a testből elszállítja, mielőtt azok kárt okozhatnak.
A tojás növeli a koleszterinszintet
Alžbeta Béderová: A táplálkozás területén új ismeretek alapján "rehabilitáltuk" a petesejteket. Bár a tojássárgája tartalmaz koleszterint, az anyagcserét jól feldolgozza, és ezen felül a tojás foszfolipid-lecitint tartalmaz, ami ellentétes a koleszterinnel. Tehát heti két-három tojás elfogadható, teljesen jelen van az ételekben.
A csokoládé egészségtelen
Alžbeta Béderová: A kakaópor a flavonoid epikatechint, a hatékony antioxidánsok egyikét tartalmazza. Ezek csökkentik a szabad gyökök szintjét a vérben, és védenek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen, de egyes daganattípusok ellen is. A forró, 70% -os csokoládé lényegesen növeli az antioxidánsok szintjét, mint az alacsonyabb kakaótartalmú tejcsokoládé. Ezenkívül az epikatechinek kötődnek a tejfehérjékhez, ami részben blokkolja hatásukat a tejcsokoládéban. Ezért a forró csokoládét magasabbra értékelik. Nem indokolt az a vita, hogy a csokoládé egészséges vagy egészségtelen-e. A csokoládéban található összes tápanyag, beleértve az antioxidánsokat is, más ételekkel együtt a szervezetbe juttatható. Ennek ellenére jó mennyiségű minőségi csokoládé nem fog ártani. Ez csak alkalmi cefre.
Könnyű termékek után fogy
Minárik Péter: Esetenként. A könnyű joghurtoknak kevesebb energiája van, mint azoknak, amelyek nem könnyűek. Nem elég azonban csak a könnyű vagy a karcsú szavakat keresni. Meg kell tanulnia olvasni az élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási információkat. Mindig vannak adatok az energiáról, valamint a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalomról. A fehérje/zsír aránynak mindig a fehérje mellett kell állnia.
A sajtok egészségesek
Katarína Horáková: Az alacsony zsírtartalmú joghurtban és sajtban kevesebb a kalória. Adjon friss, nem édes gyümölcsöket, mint eper, málna, szeder, áfonya vagy ananász fehér joghurthoz vagy metélőhagymához, fokhagymához vagy újhagymához túróban, és kerülje az ízesített termékekben található felesleges cukrot. Fogyasszunk természetesen érlelő sajtokat, mint például bontatlan sajt, sajt, romadúr, technológiailag módosított lágy kenhető sajtok, ezeket ki kell zárni az étlapunkból.
Ha nem reggelizik, könnyebb leadni a fontokat
Alžbeta Béderová: Az egész napos étrend megfelelő mennyiségét, a munka jellegétől függően, öt vagy hat adagra kell felosztani, hogy a reggeli plusz a tizedik és az ebéd együttesen fedezze az egész napos igény 65 százalékát. Reggel maximális fizikai és szellemi teljesítményt nyújtunk. Emlékeztetni kell arra, hogy a mentális munka rendkívül megterhelő a táplálkozás minőségével szemben. Ezért ebből a szempontból nem helytelen a reggelizés, de még az az állítás sem igaz, hogy ezek az emberek hajlamosabbak a túlsúlyra. Ami fontos az élelmiszer teljes mennyisége, összetétele és táplálkozási rendje, vagyis a táplálék megfelelő elosztása a nap folyamán.
Minél többet sportolok, annál szegényebb leszek
Katarína Horáková: Nem csak az a fontos, hogy edzünk, hanem az is, hogy milyen gyorsan edzünk. A lassú és könnyű testmozgás hatékonyabb lehet, mint a túl intenzív edzés. Kevésbé intenzív edzéssel több zsírt veszítünk, mert a test alapvetően két energiaforrást éget el: a glikogént és a zsírt. Aki sokáig nem gyakorolt, majd túl intenzív tevékenységgel kezd ugrálni, az károsítja az egészségét. Lassan és fokozatosan kell elindítani. Annak érdekében, hogy az állóképességi edzés meghozza gyümölcsét, a szív- és érrendszert legalább 10 percig, ideális esetben 30 percig terhelni kell. Ha meg akarjuk tartani vagy javítani akarjuk a teljesítményt, akkor hetente kétszer-háromszor sportoljunk. Minél több izom van dinamikusan terhelve (pl. Pilates), annál nagyobb hatást érünk el - ellentétben a csak bizonyos izomterületekre összpontosító erősítő gyakorlatokkal. Ezért jobb a sífutás, mint a kocogás, a kocogás jobb, mint a kerékpározás. Az úszás, az evezés és a korcsolyázás szintén ideális, mert ugyanolyan megterhelést jelentenek a karok és a lábak izmainak.
Öt óra után nem eszik
Katarína Horáková: Nem szabad enni legalább három órával lefekvés előtt. Miért? Itt van az indoklás: ha lehetséges, együnk legkésőbb 19 óráig, hogy megfeleljünk az anyagcsere-ciklusnak. Később az anyagcsere ismét lelassul, és nem tudjuk annyira megemészteni az ételt. Az estét fel kell használnunk, hogy felépüljünk és ráhangolódjunk a közelgő éjszakai szobára. A késői vacsorák súlygyarapodáshoz vezetnek, emellett növelik az úgynevezett gastrooesophagealis reflux és a kapcsolódó gyomorégés kockázatát. A fogyatékosságot köhögés, zihálás vagy akár légszomj okozhatja. Különösen kerülnünk kell a késő esti húsevést.
Azok a fehérjék, amelyeket este és éjszaka fogyasztunk, megzavarhatják a pihenő és regeneráló lúgos ciklust, amely hajnali három óra körül, azaz nyolc órával később tetőzik. Ugyanakkor zavarják a máj tisztulási ciklusát. Nem emésztik meg megfelelően, vagy teljesen emésztik alvás közben, hozzájárulva ezzel a nyirok és a vér mérgező túlterheléséhez. A nyirokrendszer alszik, amikor alszunk, és csak akkor kering (kering), amikor mozgásban vagyunk. Aminosavakat szállít és hulladékrendszerként szolgál. A nap késői óráiban elfogyasztott fehérjék elakadnak az alvó nyirokrendszerben, és eltömődnek, mert anyagcseréjük nem sikerült. Ez a helyzet különösen azoknál fordul elő, akik késő este vagy éjszaka fogyasztanak húst. Vegetáriánusoknál is előfordul, akik összetett növényi fehérjéket (szójababot, dióféléket stb.) Fogyasztanak.