információ

BELÉPNI A PROJEKTRE, ÉS INGYENES HOZZÁFÉRÉST TALÁLHATÓ EREDMÉNYEMHEZ ÉS NAPI TUDÁSHOZ

Tegye be nevét és e-mailjét, és férjen hozzá az eredményeihez és a napi választásomhoz a CHO projektből

TOVÁBBI A PROJEKTRŐL

MI A VÁLASZTOTT PROJEKT?

Ez egy három hónapos teszt (végül> 4 hónap), amelynek során Martin Chudý követi a legjobb sportolókra vonatkozó hivatalos táplálkozási ajánlásokat, amelyeket a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) és az összes elismert sportintézmény állapít meg. Ezen ajánlások szerint a sportolóknak fogyasztaniuk kell napi 5-12 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm, 1,2-1,8 g/kg fehérje és a zsírok energiafogyasztásának 20-35% -a. Mivel ez az étrend rendkívül magas szénhidráttartalmú, a projekt neve a szénhidrát = angol rövidítéséből származik CHO = CARBOHYDRATES.

MIT MARTIN FOGYASZT A VIZSGÁLAT ALATT?

Martin súlya körülbelül 90 kg, és futballkapusként több erőt edz, mint kitartást. Ezért fogyasztani fog 450 g szénhidrátok normál edzésen kívüli napokon (5 g/kg), valamint edzés, meccs előtti és meccs utáni napokon 720 g szénhidrát naponta (8 g/kg). Martin naponta fogyaszt 108-135 g fehérje és 40-80 g zsír. Összességében a szénhidrátok többet képviselnek, mint Energiafogyasztásának 60% -a és a zsírok körülbelül 20-25%. A CHO projekt során lesz enni Napi 5-6 alkalommal az ajánlás szerint. Étrendjéről ebben az e-könyvben talál többet.

Az ételből különösen a következőket fogja fogyasztani:

  • Gabonafélék - zab, tönkölybúza, búza, barna rizs, quinoa, amarant, bulgur, kuszkusz, teljes kiőrlésű tészta, rozs teljes kiőrlésű élesztő kenyér (saját termelés)
  • Hüvelyesek - bab (különféle típusú), erjesztett szója, csicseriborsó
  • Gumók - burgonya, édesburgonya
  • Zöldségek és gyümölcsök - friss, szárított, turmix, konzerv
  • Szénhidrát táplálék-kiegészítők - erősítő, gélek
  • Tejtermékek - túró (puha, puha), kefir, kovász, sajt, joghurt

MIT MARTIN FOGYASZT TELJESÍTMÉNY ELŐTT?

Körülbelül 2-4 órával edzés előtt nagyobb ételt fogyaszt a tartalommal együtt 100-150 g szénhidrát, amelyek túlnyomórészt alacsonyabb és közepes glikémiás indexű (GI) komplex szénhidrátokból állnak. Minden étkezés során megpróbálja (még az edzésen kívül is) vegyen 15-30 g fehérjét és 10-20 g zsírt.

Röviddel a gyakorlat előtt, körülbelül 30-60 perccel, valamilyen nehezebb edzés előtt, kap egy kisebb étkezést, magasabb GI-vel és 20-80 g szénhidráttartalommal. Főleg szénhidrát-erősítőt használ szénhidrátforrásként. Általában tehát elfogadja 130-240 g szénhidrát 0-4 órával edzés előtt.

MIT MARTIN FOGYASZT A TELJESÍTMÉNY UTÁN?

A legtöbb edzés és mérkőzés után betartják az ajánlott szénhidrát-bevitelt a glikogénkészletek maximális feltöltése érdekében. Ő van 1,0-1,5 g/kg szénhidrát az első 30 percben, majd 2 óránként 4-6 órán át. Energiakiadása és edzésének típusa miatt hozzávetőlegesen fogyaszt 100 g szénhidrát egy adagban és összesen kb300 g edzés után az első 4 órán belül.

MILYEN TÁPLÁLKOZÁSI KIEGÉSZÍTŐT MARTIN KAPJA?

Mivel az étrendnek minden szükséges tápanyagot biztosítania kell, nem tervezi, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat kiegészítő formában szed. Az omega-3 zsírtartalom miatt csak a Galvex folyékony tőkemájolaját fogja használni, amely szintén elegendő A-vitamint és kis adag D-vitamint ad neki.

Egyes vitaminok, például a Béčka, a C, A, E és az ásványi anyagok, például a cink, a króm, a kalcium, a nátrium, a kálium vagy a magnézium kis mennyiségben megtalálhatók az étrend-kiegészítőkben is, amelyeket vagy sokáig fogyasztanak (Wellness fehérje), vagy amelyek a projekt során rövid ideig eltartanak (erősítő, energiagélek és pálcikák). Ez kiegészíti a fehérjéket és az aminosavakat is többnyire erőnléti edzés után, különösen a Wellness fehérje és az X-TREME Aminostrong termékből. A Gainer, az energiagél és az Aminostrong termék, amelyet a projekt során felhasználnak, az Inkospor cégtől származik, amely táplálék-kiegészítőket szállít jelenlegi klubjához, az FK Dukla Praha-hoz. Táplálék-kiegészítőiről ezen a linken talál további információt.

MIT TESZ MARTIN A VÁLASZTÁSI PROJEKT ALATT?

Martin megpróbálja összehasonlítani befolyás ketogén (2014-ben 8 hónapig fogyasztotta) és magas szénhidráttartalmú étrend teljesítményére és egészségére. A különféle szubjektív megfigyelések mellett, amelyeket figyelni és rögzíteni fog, a teszt megkezdése előtt részletesen elvégezte spiroergometriai vizsgálatok, Wingate-teszt a maximális szilárdság és anaerob kapacitás meghatározására, biokémiai vizsgálatok, az erek fotopletizmografikus vizsgálata és a testösszetétel elemzése a zsír és a nettó testtömeg százalékának méréseként. 3 hónap után, szénhidráttartalmú étrend után megismétli ezeket a vizsgálatokat a CHO projekt végén, és összehasonlítja őket.

HOGYAN VÁLTOZZA A VÁLASZTOTT PROJEKT?

Martin minden nap pontosan rögzíti:

  • A kapott élelmiszer és az egyes makrotápanyagok mennyisége grammban
  • A bevitt kalóriák mennyisége
  • A bevitt makrotápanyagok százalékos aránya
  • Rostbevitel
  • Folyadék bevitel
  • Az alvás hossza és minősége
  • Éhségérzés étkezés előtt
  • Értékelje az elfogyasztott ételek jóllakottságát
  • Szénhidrát bevitel edzés előtt és után
  • Az edzés erőfeszítésének érzékelése
  • Értékelje az előző napi gyógyulását

Ezen a linken láthatja, hogy néznek ki egyes edzései, és hogyan rögzíti az egyedi adatokat rövid e-könyvekben.

HOL KÖVETHETI A VÁLASZTOTT PROJEKT FOLYAMATÁT?