l szöveg: DAVANA MEDINA
A feneked edzésénél alaposan figyelj az ülő izmokra, ezért lassabban hajtsd végre az ismétléseket, mint más részekhez szoktad. Minél lassabb a tempó, annál jobban megszokják az ülő izmok, és annál gyorsabban erősödik a feneke. Ha látható eredményeket akar elérni, fontosnak tartom, hogy edzés közben enyhe égő érzést érezzen, és ez leginkább akkor érhető el, ha lassan nagyobb számú ismétlést hajt végre.
Folyamatosan meg kell lepnie a comb és a fenék izmait. Az alsó testet mindig másképp gyakorolom, sőt új gyakorlatokkal is előállok. Ha unja az edzéseket, győződjön meg róla, hogy teste reakciója ugyanolyan unalmas lesz. Használjon különböző gyakorlatokat, különböző gépeket, különböző szögeket.
Tartson be egyoldalú gyakorlatokat a comb és a fenek edzésébe. Térdelés, tüdő, pad mászások - mindez megfelel. Az ilyen gyakorlatok segítenek megelőzni vagy akár korrigálni az izomegyensúlytalanságokat, ezért nemcsak a versenyképesség vagy a testépítők számára fontosak, hanem mindenki számára.
A szép combok megformálása nemcsak kemény munkát, hanem türelmet is igényel. A magasabb ösztrogénszint miatt zsír gyűlik össze a nők fenekében, combjában és csípőjében. E részletek megjelenésével edzéssel javíthat, de ha valóban formálni akarja őket, akkor zsírégetést is kell végeznie, az étrend pedig fontos szerepet játszik. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a genetikai adatok csak bizonyos mértékig fordíthatók meg.
A fenék és a combok több ízületből álló gyakorlata esetén a biomechanika szempontjából nem megfelelő a teljes mozgástartományban gyakorolni. A guggolással a mozgás teljes tartománya azt jelenti, hogy a párhuzamos alatt fut, ami azonban túlterheli a térd inait.
Ha szép szamarat szeretnél, ne kerüld a guggolásokat. A guggolás a legjobb gyakorlat a csípő és a fenék edzéséhez. Igaz, hogy építik a comb, a csípő és a fenék izmait, de ne féljenek. Ez az a fajta izomfejlődés, amelyet pontosan szeretne: erősíteni egy rugalmas kerek szamár izomtömegét.
Tüdő
Davan egy egykezes, szabadon leengedett kéz párjával mintegy 60 cm-rel lép előre az egyik lábával összekapcsolt állványtól. Ez az alapvető álláspont. A térdhajlítással a testet olyan helyzetbe süllyeszti, ahol az első térdben derékszög van, a comb párhuzamos a párnával. (A hátsó térdnek alsó helyzetben kell lennie, közvetlenül a szőnyeg felett). Az első láb sarka fölé nyomva visszaemelkedik a kiinduló helyzetbe, miközben az edzőláb a lépésben marad. Képzés nélkül meghatározott számú ismétlést gyakorol, majd ugyanazzal a számmal folytatja az ellenkező őrségben.
Kimeneti lépések
Davana oldalra tett kézzel áll körülbelül 30 cm-rel egy lépcső előtt, amelynek magassága körülbelül 8-10 cm-rel a térd szintje alatt van. A bal lábat a lépcsőre helyezi, és ezzel a kiindulási helyzetbe kerül. Ezután átnyomja a bal sarkát, hogy a testet felfelé mozgassa, de ahelyett, hogy a lépcsőre lépne, jobb térdét olyan magasra emeli, amikor jobb combja párhuzamos a szőnyeggel. Ellenkezőleg, lassan és ellenőrzött módon tér vissza a kiindulási helyzetbe. "A nem edző láb hozzáadott mozgásának célja az ülő izmok részvételének javítása az ágyéki ízület hajlításának és meghosszabbításának mértékének növelésével, mint például lépcsőn vagy lépcsőn lépve" - magyarázza Davana.
Guggolás egy karral
A kiindulási helyzet egy kissé ágaskodó állvány, amely kinyújtott kezet nyújt kinyújtott kézben, tenyérrel a test felé fordulva. Kinyújtott háttal és a sarokra koncentrált terheléssel, lassan és ellenőrzött módon térdhajlítással engedjük le, miközben a csípő hátrafelé mozog. A mozgás abban a helyzetben áll le, amikor a comb párhuzamosan közelít a párnához. A kiindulási helyzetbe való visszatérés viszonylag dinamikus, az oldalak előre mozognak. "Ha jelentősen be akarja vonni a fenék izmait a guggoláshoz, használjon szélesebb testtartást a képen látható módon" - javasolja Davana. "Minél szélesebb a testtartás, annál inkább a fenék és az adduktorok vesznek részt, mert a csípőízület szöge megnő. Azt is javaslom, hogy fordítsuk kifelé a tippeket, és ezáltal érjük el a legmélyebb izmokat. ”Az edzés diverzifikálása érdekében Davan a„ sokk ”sorozatot is ajánlja: könnyű súlyú és rendkívül széles testtartással, mély guggolásokat nagyon lassú edzéssel ütemét.
Deadlift kinyújtott lábakkal
Függőlegesen állva, a hát alsó részén enyhe meghajlással, Davan súlyzóját a combjaihoz tartja. Az alsó végtagok kinyújtva, de be nincs kapcsolva, előrehajol, fenekét és csípőjét hátrafelé nyomja. A súlyzó közel mozog a testhez. Az előrehajlás csak akkor áll le, ha erős húzást érez a combizomban, ami megfelel a súlyzó helyzetének a borjú körülbelül felében. Azáltal, hogy egyenesítés közben összenyomja a feneket és a combizmat, csípőjét előre mozgatja. "E gyakorlat során fontos, hogy szilárdan tartsuk vissza a mozgástartományt" - emlékeztet Davana. "A kerekítés csökkenti a gyakorlat hatékonyságát és magában hordozza a sérülés kockázatát."
Az ülő izmok és a combok edzése
Tüdő 3 x 15-10 *
Guggolás egy karral 3 x 15-20
Deadlift 3 x 15-20
Kimeneti lépések 3 x 15-20 *
* mindegyik láb