Szeretne összetörni a tengerparti szezonban, de korlátozott ideig futni? Ne aggódjon, hogy nem kell órákat tölteni edzéssel, mert az időjárás lassan változik a jobb irányban - elvégezheti a kedvenc tévéműsorának megtekintéséhez szükséges munkát.
Michael Piercy, a CSCS, a 30 perces skart férfi egészség megteremtője képzett ügyfeleket képzett az elmúlt 20 évben. Megtanulta, hogyan lehet a képzést az alapokra csökkenteni, hogy ne legyen szükség hosszabb képzésre. Ez a bizonyíték: ez a félórás program rekordidőben hozza formába.
Utasítás
Melegítsen az ugrások, hüvelykujjak és magas térdek 6 perces kombinációjáig. Ezután hajtsa végre az 1. gyakorlatot
1 perces szünet; Ezután futtassa a 2A, 2B és 2C 8 perces AMRAP áramkörként. Készítsen 5–8 burpeet az utolsó 6 percben (egy mozdulattal: húzza a jobb lábát a jobb kezéből a toló helyzetbe, majd hátra és ismételje meg a másik oldalon) percenként.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer.
Szüksége van egy sor súlyzóra a szál felhelyezéséhez? Nézze meg a preferált testreszabható opcióinkat, amelyek 5 font és 100 font közötti értékek.
1A. Utazási súlyzó hinta
Tartsa a súlyzót a fején a csípőjénél. Lendítsd át a lábadon. Most mozgassa előre a csípőjét, és döntse fel a súlyt. Rúgja mindkét lábát balra, és vállig érjen. Ismételje meg a hintát. Menj jobbra és ismételje meg. Ez 1 ismétlés; 15-ig.
1B. Push-up pushups
Csinálj fekvőtámaszt. Szünet, miközben kinyújtja a karját. A magas deszkát függőlegesen tartva lassan emelje le bal kezét a padlóról, és kattintson a jobb vállára. Ismét hozza a bal kezét. Végezzen újabb fekvőtámaszt, és jobb kezével veregesse meg a bal vállát. Ez 1 ismétlés; 12-ig.
1C. Deszka az oldalsó deszkához
Kezdje a vitorla helyzetében, alkarjával a földön. Emelje fel a jobb kezét, és nyúljon az ég felé úgy, hogy a felsőtestét a jobb lapra fordítja. Tartsa 1 másodpercig az oldalsó sínben; Ezután térjen vissza az alkar helyzetébe, és ismételje meg a mozgást a bal oldalon. Ez 1 ismétlés; 5-ig.
2A. 180 fokos guggolás
Álljon váll szélességben a vállnál, térde kissé hajlított. Lógassa meg a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét. Egy mozdulattal megugrik és kissé behajlított térddel 180 fokkal jobbra fordítja a tested. Ismételje meg 180 fokkal balra. Ez 1 ismétlés; 15-ig.
2B. Csere Renegade Row
Kezdje egy magas helyzetű tányérral, a lábak vállszélességgel legyenek szét, és a keze 15 kilós súlyzókat tartson. Húzza a bal súlyzót a felső hasizmokig (könyök a mellkas mögött). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az eljárást a megfelelő súlyzóval. Ez 1 ismétlés; 6-ig.