megfelelő

Fotó: Instagram/@mario_cipollini

Paul Hough a sportfizioterápiás osztály vezetője a St. A Mary Egyetem és az Advanced Personal Training című népszerű kiadvány szerzője. Azt tanácsolja, hogyan lehetne javítani az ágyéki hajlítót - ez fontos izom a kerékpárosok számára.

Csípőhajlító

Az ágyéki hajlító az izmok egy csoportja, amely a psoas major izomból, valamint a iliacus és rectus femoris izmokból áll. j. a comb elülső részének közepén elhelyezkedő négyfejű izom részeiből. Ahogy a neve is mutatja, ezek az izmok együtt működnek, és a csípőízület hajlítását okozzák, a térdeket a has felé mozgatva.

Hogyan működik?

Az iliacus izom visszahúzódik az ágyéki csontból és a combcsonthoz kapcsolódik. A psoas major izom eltávolodik az ágyéki csigolyáktól, és a combcsonthoz is kapcsolódik. A rectus femoris egyike annak a négy izomnak, amelyek alkotják a quadricepszet, és segítenek a térd, a csípő és a külső rotáció hajlításában. Az iliopsoas szerepe a medence és a gerinc egyensúlyának fenntartása. A hátsó extensorokkal együttműködve működik, és kiegyenlíti azok hatását. Segít kiegyenesíteni és meghajlítani a gerincet.

Mi van, ha nem működik?

A kerékpáros mozgás az ágyéki ízület ismételt hajlításán alapul, az ágyéki izom soha nem hajlik meg teljesen vagy húzódik meg, ami gyakran az ágyéki izom összehúzódásához vezet. A kerékpározás mellett a hosszú távú ülés az ágyéki izom összehúzódásához is vezethet - pl. vezetés vagy irodai munka közben. Annak ellenére, hogy meglehetősen kényelmetlen, az ágyéki izom összehúzódása csökkenti a kerékpáros teljesítményt azáltal, hogy blokkolja a nagy feneket, ami hátfájást okoz, és fokozott sérülésveszélyhez vezet.

Olvassa el

Unja már, hogy tapos a futópadra és a görgőkre? Olvasson el öt tippet, hogy élvezetesebbé tegye edzését

Hogyan kell gyakorolni?

A nagy hátizom erősítésére szolgáló gyakorlatokat az ágyéki izom nyújtásával egyidejűleg lehet elvégezni. A rectus femoris habhengerrel kezelhető az ágyéki izom napi edzésével és a nagy fenék megerősítésével. Kezdje alacsonyabb intenzitással, és végezze ezeket a gyakorlatokat három-öt ismétléssel a hét folyamán.

Deadlift

Ezt a gyakorlatot rendszeresen meg kell ismételnie.

A Deadlift a gyakorlatok királya az izomfejlődés szempontjából, és a guggolással együtt a legtermékenyebb gyakorlatnak tekintik, amely a nagy fenék-, térd- és négyfejű izomzatra összpontosít, és emellett erősíti a gerincet.

1. Kezdjen állni

Álljon a súlyzóval széttartott lábakkal, körülbelül vállszélességre, lábujjaival kissé kifelé mutatva. A súlyzók tengelyének megközelítőleg a lábak közepe felett kell haladnia. Dőljön előre, és mindkét kezével tapintható vagy váltakozó fogással tartsa a súlyrudat (egyik keze tenyérrel előre, a másik tenyér hátrafelé nézzen). Kapcsolja ki a mellkasát, tolja vissza és lefelé a vállakat, a hát alsó része szilárd és természetes görbületben marad. A combok felső része párhuzamos a padlóval. Ebben a kiindulási helyzetben a combizma és a feneke szorosan összenyomódik.

2. Húzza fel

Ha a test súlya átkerül a sarokra, a fej felfelé néz, a hát pedig természetes ívben van megerõsítve, húzza el a súlyzót a padlóról. A húzás áthalad a sarkán, és felhasználja a comb erejét. A kezek csak kampóként szolgálnak a súlyzó tengelyének megfogására. Ne húzza a súlyzót a karjaival, nemcsak jelentősen csökkenti erejét, hanem aktiválja a biomechanikailag kedvezőtlen izmokat is, ami jelentősen megnöveli a sérülések kockázatát. Tartsa térdeit egy vonalban a lábával, soha ne fordítsa el a fejét.

3. A gyakorlat befejezése

A felső helyzetben lélegezzen ki, majd vegyen egy mély levegőt. Tömörítse össze a nagy feneket. A súly továbbra is a sarokra kerül. Ne hagyja, hogy a súlyzó magától a padlóra essen, hanem viszonylag gyorsan, túl nagy ellenállás nélkül vegye be a kiindulási helyzetet. Alsó helyzetben egy pillanatra szüneteltesse a mozgást, és vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt újra folytatja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot öt sorozatban, öt ismétléssel.