Ez a legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának. Lehet, hogy nem a legviccesebb (legalábbis az elején), de a leggyorsabb és leghatékonyabb.

- Olyan voltam, mint most.

Volt olyan időszakom, amikor szegény voltam. És volt időm, amikor kövér voltam. De soha nem volt olyan karakterem, mint amit szerettem volna.

mítoszok

A kézikönyvben leírtak egyike sem igaz. Mindenhol vannak kivételek, egyéni eltérések.

De ő az a legpontosabb és legegyszerűbb eljárás, amelyet a csehszlovák interneten olvashat. Ezt garantálom neked.

Miért vagyok ilyen biztos? Mert átéltem. Végignéztem a cikkeket, átéltem az edzőterem kezdeti lelkesedését és hanyatlását is. Átmentem a "mindenki jól néz ki szteroidokat szed" fázist és a "Nincs genetikám hozzá" fázist.

Más szóval, az aljára ettem.

A kezdetektől nagyon fontos megjegyzés: mindent, amit írok neked, megpróbáltam, és mindenre van forrásom - tudományos cikk vagy szakcikk - amelyek alapján ezt állítom. Ha véletlenül nem adok hivatkozást valamiben, amit állítok, nyugodtan küldjön e-mailt, és töltse ki.

"A súlycsökkenés és a súlygyarapodás 80% -ban csak az energiafogyasztásról és a ráfordításról szól, a többi az étel összetételéről, a napi aktivitásról és az anyagcsere kis különbségeiről szól."

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy valakinek "gyorsabb" anyagcseréje lehet, mint valakinek azonos korú/nemű/súlyú. De ezek a különbségek valósak legalább napi 200 kalória szintig. Ami például egy nagyobb banán.

A legnagyobb hatással van az égésre és a két ember által elégetett energia különbségeire, ha nem számoljuk a gyakorlatot étel összetétele.

Míg az RMR (nyugalmi anyagcsere - kalóriák elégetjük, ha egész nap nem végezünk tevékenységet) különbség van az emberek között 5–8%, tehát amikor az ételek termikus hatásán keresztül fogyókúrázunk legfeljebb 20% (forrás). A hőhatás az emberi beszédben azt jelenti, hogy a test bizonyos mennyiségű energiát önmagában fogyaszt emésztés. Ez az energia különbözik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék esetében, különösképpen az alábbiak szerint:

  • Fehérje: a feldolgozásához elfogyasztott kalóriák 20-35% -a
  • Szénhidrátok: A feldolgozásához felhasznált kalóriák 5–15% -a
  • Zsírok: A feldolgozásához elfogyasztott kalóriák 0 - 5% -a

Amint látod, nincs kalória, mint kalória. A zsírból származó kalóriák feldolgozásuk során különböznek a fehérjétől a test más mennyiségű energiát fogyaszt. Az étrendnek és összetételének tehát nagy hatása van arra, hogy fogyunk-e vagy sem. Még ugyanannyi kalóriamennyiséggel is.

"Ennek alapja az ismételt mítoszok eloszlatása. Ezek a leggyakoribbak. "

Nincs jó vagy rossz genetika, fogyás vagy súlygyarapodás szempontjából. Van egy maximálisan rossz hajlam, ahol a test főleg zsírt - csípőt, feneket és hasonlókat tárol. De ha eléri a zsír alacsony százalékát, nem biztos, hogy érdekli, mert úgyis kinézni fog.

A legtöbb nő és férfi kedveli a természetesen sportos alakot alacsonyabb zsírszázalék.

Ha rendszeresen és intenzíven edz, nem fog kinézni testépítőnek. Kivéve, ha anabolikus szteroidokat, hormonokat és hasonló fokozókat szed.

A testnek megvan a maga saját genetikai hajlam. A probléma az, hogy manapság szinte mindenki használja a genetikát, de szinte senki sem tudja pontosan, hogy ez mit jelent. Vajon egy genetikailag "tehetséges" egyéniség úgy nézhet ki, mint egy szteroid nélküli testépítő? Vagy nélkülük arra vagyunk ítélve, hogy csak gyenge, gyenge, rossz külsejű testünk legyen? Hány kilogramm izomot nyerhet egy normális "természetes"? 10 kg? 20 kg? 30 kg? És milyen időre?

Ezek mind olyan kérdések, amelyekre kevesen válaszolnak. És a rájuk adott válaszok a legfontosabbak. Ezért valaki 5 kg-os havi gyarapodás elvárásával megy edzőterembe, valaki 10 kg-os, valakinek nincsenek elvárásai. De mindegyik ugyanúgy alakul - Frusztrált, céltalan, hala-bala edzéssel.

A test maximális izomtömege pontosan korlátozott és a zsír egy százalékához kötődik. Előre kiszámolhatjuk a csontvastagság és a magasság alapján, hogy alacsony zsírtartalommal mekkora lehet a súlyunk.

Az emberek csak statisztikák. Mindenki egyedi, ugyanakkor nagyon hasonlóak vagyunk. Mindannyiunknak vannak csontjai, vére, izmai, szívünk, agyunk, és mind ugyanazokon az elveken dolgozunk.

Kiszámíthatja a fogyás mértékét az előttünk álló kalóriahiány alapján.

Mindenki olyan szavakat használ, mint a kalória, a hiány stb., De kevesen tudják pontosan, mit jelentenek ezek az értékek és hogyan kell használni őket.

- És itt van: kalória.

A kalóriák energia. A benzin is tartalmaz kalóriákat. Ez egyszerűen az energia kifejezése. Szó szerint a kalóriákat az 1 gramm víz 1 Celsius-fokos fűtéséhez szükséges energiamennyiségként határozzuk meg. Ezek az úgynevezett kis kalóriák, ha teljesen technikák akarunk lenni.

Akkor megvan nagy kalória - kalória vagy akár "kcal" - kiló kalória. Ez az élelmiszerekben felhasznált energia, 1 Cal vagy 1 Kcal mennyiséggel, amely 1 kg víz felmelegítéséhez szükséges energiamennyiség.

Testünk minden nap ezt az energiát fogyasztja létfontosságú funkciókhoz: az anyagcsere, a szervek, a vérkeringés, a szív, az agy és hasonlók működéséhez. A jó hír az, hogy akkor is kalóriát égetünk el, ha semmit sem csinálunk. Még a legtöbb kalóriát is elégetjük azzal, hogy megélünk. Ezt az összeget bármelyiknek nevezik BMR - bazális anyagcsere, vagy RMR - nyugalmi anyagcsere.

Nem mintha ez fontos lenne, hanem csak a pontosság érdekében: A BMR szigorúbb mérési szabályokkal rendelkezik, ha RMR. Elsősorban az RMR érdekel, vagyis hány kalóriát égetünk el naponta, ha szinte semmit sem csinálunk. Ehhez hozzáadhatjuk azokat a kalóriákat, amelyeket valamilyen tevékenységgel felemésztünk.

Az átlagember napi 1400–1800 kalóriát éget el. Ez az összeg mindig nagyon hasonló, és természetesen súly és magasság alapján kiszámíthatjuk.

"Nincs olyan, mint lassú vagy gyors anyagcsere."

Ha fogyni akarunk, kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit naponta égetünk el. Ez ennyire egyszerű. De miért nem teszi meg senki? Mert ezeket a kalóriákat senki sem akarja megszámolni.

Először is, kevesen tudják helyesen csinálni, majd kevesen hajlandók megtenni mindennap.

Tehát hogyan számoljuk ki őket? A tudományos méréseknek köszönhetően ezt tudjuk 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, pontosabban a tartomány 8,7 és 9,5 kalória között van.

Tehát, ha 100 gramm zsírt akarunk elégetni a szervezetben, ennünk kell ... hány kalóriával kevesebbet? Kirakós játék!

Nem, ez nem 900 kalóriával kevesebb. A zsírszövetünk "csak" 87% zsírtartalmú. Tehát valamivel kevesebb, mint 900 kalória. De az egyszerűség kedvéért számoljunk 900 kalóriával.

Ha napi 900 kalóriával kevesebbet eszünk, elméletileg elveszítünk 100 gramm zsírt. A valóságban valamivel kevesebb lesz, de szeretnénk, ha egyszerű lenne, ezért ne bonyolítsuk és kerekítsük 100 gramm zsírra.

Vizuálisan megbecsülhetjük, mennyi zsírtartalma van az embernek. Pontosabb becslést kapunk egy centiméter vagy féknyereg használatával.

A jó hír az, hogy a zsírvesztés nagyon egyszerű. Csak hozzon létre egy kalóriadeficitet. De néha sokat segít abban, hogy pontosan mit csinálunk, és mennyi időbe telik ez.

Ez a kulcs motiváció.

"Néhány nő úgy érzi, hogy normális, ha 4 nap alatt lefogy 4 kilogramm. És ez fizikailag sem lehetséges. "

A drasztikus étrendnek vagy az értelmetlen eljárásnak köszönhetően 4 nap alatt 4 kg víz és 100 gramm zsír veszít el, de aztán megesznek egy darab kenyeret vagy kekszet, visszavizelik magukat, és olyan depresszióban szenvednek, hogy "csak egy sütit eszem meg. és azonnal hízni 1 kilogrammot ".

Nem, nem hízik. Csak visszaszáguldozol. Egy értelmetlen étrendnek köszönhetően.

Ha valaki 4 kilogramm zsírt akarna leadni 4 nap alatt, akkor őrült kalóriadeficitet kell létrehoznia a 36 000 kcal!

Az átlagos RMR (nyugalmi anyagcsere, a test által nap közben elégetett kalóriák száma, még akkor is, ha egész nap semmit sem csinálunk) napi 1400 - 1800 kcal körül mozog.

Tehát 1800 kcal x 4 nap = 7600 kcal. Tehát, ha 4 egész nap nem eszel semmit, elméletileg maximum 900 gramm zsírt fogyhatsz el.

De ezek csak számok, valós időben elveszíti izmainak egy részét és természetesen sok vizet. Tehát nem, ez nem lehetséges. Valójában egyes esetekben lehetséges: ha 4 napig étkezés nélkül fut végig egy ultramaratonon, akkor lehetséges, hogy…

"A fogyás nem fontos, csak a zsír százalékos aránya fontos."

A súly nem fontos abból az okból, amit fentebb írtunk. Mivel súlyunk nagy részét (pontosabban egy hatalmas százalékát) víz alkotja, amikor a mérlegre állunk nem tudjuk meghatározni, hogy jelenleg milyen árvíz állapotban vagyunk.

Például 1 gramm glikogén legalább 3 gramm vizet köt meg. Az izmokban glikogén lehet (attól függően, hogy sportoló vagyunk-e vagy sem) 500 - 1200 gramm között.

Ami azt jelenti, hogy 1,5–3,5 kg-ot bármikor „meghízhatunk”, csak vízből.

És ez csak glikogén. A további hidratáltság oka lehet stressz, több elfogyasztott só, menstruáció stb.

Ezért sokkal relevánsabbak azok a módszerek, amelyek segítségével ellenőrizhetjük, hogy fogyunk-e nemcsak a súlyunktól. A legegyszerűbb a centiméter. A férfiak egyszerűen megmérik a derekukat, a nők a derekukat és a csípőjüket.

Ha csökken a szám = lefogyunk.

Pontosabb módszer a mérőeszköz, vagyis a bőralgák mérése vagy a Dexa Scan, amely meghatározza a testben lévő csontok és izmok pontos arányát.

"Felejtsd el a különféle zsírmérlegeket és hasonlókat, ez hülyeség!"

Mert az izomtömeg fenntartása és növekedése kulcsfontosságú napi fehérjebevitel. Ennek körülbelül 1,5 grammnak kell lennie kilogrammonként (vagyis a nettó tömeg zsír nélkül). Nincs azonban már értelme több fehérjét bevinni.

"Az ételek gyakorisága nem fontos, sem fogyáskor, sem hízáskor. A napi energia összköltsége/bevitele sokkal nagyobb súlyú. "

Az ételek gyakoriságáról szóló másik mítosz az, hogy ha ritkábban eszik, az anyagcseréje lelassul, mert a test azt gondolja, hogy fogy az élete, és ezért mindent zsírként kezd el tárolni.

A valóságban szinte semmire nincs hatása. A kisebb étkezésnél a termogenezis kisebb, nagyobb étkezésnél pedig nagyobb. Például egy tudományos tanulmányban, ahol két nagy ételt próbáltak megadni a résztvevőknek napközben, majd naponta 6 kisebb ételt. Természetesen ugyanaz a makrotápanyagok és kalóriák összetétele. Pontosan azt tették, amit fentebb írtam. Gyorsabb anyagcsere nem fordul elő gyakori étkezés közben (forrás).

A dolgok bonyolítása érdekében sokat beszélünk adaptív termogenezis. Vagyis kalóriakorlátozással az RMR napi energiatermelése változik.

Nos, ez logikus, minél nagyobb súlyt kell cipelnünk, annál több energiát égetünk el naponta. És még normál gyaloglás esetén is a pulzusunk drámaian magasabb lesz, mint amikor könnyebbek vagyunk. Ami több elégetett kalóriát jelent.

Természetesen ezeket a változásokat nagyban befolyásolja nemcsak a zsír és az össztömeg, hanem az étrend összetétele és az izom mennyisége is. Ezek mind olyan dolgok, amelyek extra energiát égetnek el.

Például egy 120 kg-os ember napi RMR-értéke 2200 kcal. Napi annyi kalóriát éget el, nulla aktivitással, csak a test működéséhez. Amikor a napi táplálékfelvételt 1700 kcal-ra "csökkenti" (csökkenti) (napi 500 kalóriás hiányt hoz létre), és így 80 kg-ig fogy, 80 kg-nál az RMR is megváltozik. Már nem 2200 kcal, hanem például 1800 kcal lesz.

Természetesen idővel újra elkezd hízni, mert nem igazította étrendjét és kalóriáit az új RMR-hez, ami egyszerűen változik attól függően, hogy mennyit nyomunk, mennyi izmunk van és így tovább.

De akár naponta egyszer, akár naponta 50-szer eszik, az befolyásolja a fogyást és az anyagcserét abszolút minimális. Tehát ezen felül mindenképpen egészségesebb, ha naponta egyszer étkezünk, mint naponta 50 alkalommal.

"A gyakorlat legnagyobb értelme az alapgyakorlatok, amelyek során egyszerre több izomrészt gyakorolunk."

Miért van ez így? Miért szükséges megismételni a mantrát az alapvető gyakorlatokról?

Nem ezért csinálják mások - mert durván néz ki. Nem azért, mert többet éget. Valójában az edzőteremben szokott égni egy 1,5 órás edzésen 600-800 kcal. De próbálkozzon ugyanabban az időben, azaz 1,5 órában, hogy tempóban haladjon a biciklin - jelentősen túl lesz rajta 1000 kcal.

Tehát határozottan hatékonyabb módszerek vannak a kalóriák elégetésére, mint az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatok révén. Tehát nem ideális eszköz a fogyáshoz ideális eszköz az izomtömeg növelésére.

Miért csak azok az alapvető gyakorlatok elegendőek? Mivel az alapgyakorlatokban meghatároztuk az erősség mércéjét. Az erősségi előírások azt jelentik, hogy a statisztikákban sokan meghatározhatják, hogy milyen testtömeggel, milyen teljesítményt nyújtanak.

Például, ha van 100 kg és 100 kg-ot emelek egy présgépen, akkor ez nem kis súly. De a súlyomra való tekintettel az extra könnyű, ha erőmércéken keresztül nézzük (forrás).

Senki sem tudja (és senkit sem érdekel), hogy valaki hány kilogrammot tehet a csuklójának megdöntéséhez, guggoláshoz multipress vagy bicepsz emelésben. Főleg azért, mert ezek a gyakorlatok teljesen haszontalanok, mivel az alkarokat és a bicepszet abszolút minden alapvető gyakorlatba bevonjuk. És azért is, mert még akkor is, ha multipresszióban guggolok (vagyis ha nem égetem meg az ágyéki ízületet vagy a térdet) millió kilogramm, ez nem mond semmit a guggolás valódi erejéről, amikor meg kell tartanom a súlyomat szabadon a hátamon és stabilizálja az egész testemmel.

De térjünk rá a tényekre.

- Melyek az áramszabványok?

Ez az ismétlésenkénti maximális súly, amelyet az összegyűjtött súlyemelő és erőemelő adatok alapján számolunk. Egy adott emberi súlykategóriára számítják ki, és figyelembe veszi az emberi súly és a súlyzó súly arányát. Minél alacsonyabb a súlyunk és minél nagyobb az erő, annál jobb a teljesítményünk. Általában a legjobb előadásokhoz alacsony zsír- és izom-százalékra van szükségünk.

"És itt van a legfontosabb pont: a lehető legnagyobb izommennyiség. Az izom mennyisége és ereje kapcsolódik az edényhez. Minél erősebbek vagyunk, annál több izmunk lesz. "

Az izomtömeg teljes erősítésének és növelésének a trükkje benne van, jó egyensúlyban van.

Nem akarunk túl alacsony, de nem túl magas súlyokat sem emelni. Az ideális az ismétlésenkénti maximális számunk 75–95% -a.

De hogyan lehet kiszámolni ezeket a százalékokat, amikor fogalmam sincs, mi a maximum? Addig kell próbálnom, amíg a súlyzó meg nem öl a súlyával?

Nem. Mivel vannak statisztikák, és a Gauss-görbe a legtöbbünkre vonatkozik, tudjuk, hogy:

A súly, amellyel 10 ismétlést végezhetünk, a maximumunk körülbelül 75% -a.

Ezek az ismétlések azt jelentik, hogy a tizedik a határ. 8 ismétléssel ez a maximumunk 80% -a. 3-kor kb. 90%.

Itt van egy táblázat, a különböző szerzők előrejelzéseivel:

Ismétlések száma 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Brzycki 100 95 90 88 86 83. 80 78 76 75 72 70 -
Baechle 100 95 93 90 87 85 83. 80 77 75 - 67 65
a jogorvoslatokról 100 92 90 87 85 82 - 75 - 70 - 65 60

És most a legfontosabb kérdés.

"Milyen gyorsan tudok izmokat szerezni? Egy barátom azt mondta nekem, hogy havonta 4 kg izomra tett szert, tiszta anyag! "

De az a tény, hogy egy természetes testedző, átlagos és jó genetikával, miközben teljesíti azt a tényt, hogy megfelelően táplálkozik, betartja a megfelelő mennyiségű fehérjét és megfelelően gyakorolja, kb. 1 kg izomot képes felszabadítani havonta. Évente 10-12kg. De a második év körülbelül a fele. És ez jövőre, a fele körülbelül fele.

Itt van Lyle McDonald és Alan Aragon két modellje - két elismert fitnesz szakértő:

Befejezésül szeretném ezt elmondani, mint a legtöbben, Hittem a cikkekben, a televízióban és az emberek között terjedő mítoszok többségében is.

Hittem az anyagcsere lassításában és felgyorsításában is.

Hogy valaki havonta 4 kg izomot gyarapíthat, vagy 4 nap alatt 4 kilogramm zsírt fogyhat.

És egyáltalán nem is sejtettem, hogy nézhetnék ki, ha valóban mindent megpróbálok és jól csinálok.

Számomra egyértelmű volt, hogy nem fogok kinézni testépítőnek, és nem is akartam, de fogalmam sem volt, hol vannak a genetikai határok. Csak akkor, amikor valóban megtanultam az izomgyarapodás, a fogyás és a testmozgás elveit, az volt az idő, amikor elkezdtem valódi előrelépéseket elérni, és végül elértem, amit akartam.

Nagyon örülök, hogy erről beszélgethetek veled facebook csoportunkban. Ha kérdésed van, vagy nem jut eszedbe, kérdezz bátran a csoportból. Mint mindig, mindenhez referenciákat, tanulmányokat és dokumentumokat adok Önnek.

A Kérdezd Michalt Facebook-csoportban segítjük egymást az elérni kívánt célok elérésében, és az emberek minden nap olyan kérdéseket tesznek fel nekem, amelyekre elég gyorsan válaszolok.

Gyere kérdezz bármit, ami érdekel.

Mottónk a fitnesz marhaságok és mítoszok nélkül.