Készítse el saját edzését ezekkel a gyakorlatokkal és tippekkel. És nem, ez nem csak a nők számára szórakoztató. Akár 30 kg erőállóságot is választhat.

gumid

A testgumi az egyik legolcsóbb testmozgás segédeszköz. Akár kezdő vagy, akár már magasabb szintű erőnlét, erősítő gumival ellátott gyakorlatok (Elastiband) jó kihívás lehet az izmaid számára.

A gumival végzett gyakorlatok bármely testrészt kiképezhetnek, ugyanakkor nem terhelik jelentősen az ízületeket. És bár a klasszikus erőgyakorlatok nagyobb izomcsoportokra irányulnak, azokra, akik ellenállóképes gumival rendelkeznek még a kisebb izmokat is megköti, amelyek stabilizátorként is működnek.

A testmozgáshoz használt ellenállási gumik típusai

Az ellenállási gumik változhatnak az általuk nyújtott ellenállás alakjában, méretében, színében és erősségében. Kilogrammban van kifejezve. Egy másik fontos különbség a kidolgozás, a a legjobb minőségű szövetből, a latexen át a gumig.

A testgyakorlatok fő kategóriái: melyiket válasszuk?

A kerek gumik - rövidebbek és vékonyabbak, más néven mini gumik vagy terápiás gumik, vagy hosszúak és durvaak - más néven powerbandy .

Egyszerű gumik (övek) - lehetnek fogantyúval vagy anélkül is. Ezek többnyire latex vagy gumi.

TIPP az edzőgumi vásárlásához:

Ha ellenálló gumit szeretne vásárolni, nézzen meg több gumiabroncsot a kínálatban. A test alsó részének edzéséhez válasszon erősebbet, a test felső részéhez könnyebb ellenállással. Ha nem biztos benne, csak nézze meg az információkat. Biztosan megtalálja a gumi szilárdságát.

Hogyan használjon otthon erősítő gumit, hogy a célja elérhető legyen?

Ezeket a gyakorlatokat kétféleképpen használhatja.

1. Használja a gumit az egész test vagy egy adott izomrész erőnléti edzéséhez

3-5 gyakorlatot választ az izomrészhez, és 2-5 sorozatban minden 8-25 ismétlésből gyakorol. Az ismétlések és sorozatok száma függ a teljesítmény szintjétől és a gumi ellenállásától.

2. Használja a gumit eszközként bizonyos izomcsoportok felmelegedésére és felmelegedésére

Példa: Ha nehéz átérezni az ülőizmának működését, végezzen 2 sorozat tűzcsapot és oldalsó guggolást, mielőtt elkezdené edzeni a lábát. Tegyen annyi ismétlést, amennyire szüksége van ahhoz, hogy izmainak munkája érezze magát.

11 legjobb gumi gyakorlat a testmozgáshoz

1. Bővítés a fejen a falon

A következőkre hat: széles hátizom, felső hátizmok
Gyakorlás: Álljon háttal a falnak. Fogja meg a gumit hüvelykujjával vagy csuklójával, és karjait terítse a feje fölé. Húzza le karjait és könyökét a csípőjéhez 90 fokos szögig, és nyújtja ki a gumit. A vállad közelebb kerül. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. TRICEPS BŐVÍTÉSEK

A következőkre érvényes: tricepsz
Gyakorlás: Tartsa a gumit a kezén hajlított könyökkel. Mozgassa a jobb könyököt a fej fölé, a jobb alkarral párhuzamosan a padlóval. Tartsa bal kezét a bal válla előtt. Nyújtsa ki a jobb kezét, és tartsa közel a fejéhez. Éreznie kell a derék megfeszülését és a felkar izmainak megfeszülését. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. BICEPS FELEMELŐK

A következőkre hat: bicepsz
Gyakorlás: Üljön le egy székre, lépcsőre vagy sarokra. Húzza a gumit a jobb térde alá, és fogja meg a jobb kezével. Húzza a jobb kezét a jobb vállához a gumi ellenállása ellen. A gumi húzásakor próbálja stabilizálni a felkarot, a könyöknek a váll alatt kell lennie, és közel kell lennie a testhez. Engedje el a gumit és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést egy kézzel, majd cserélje fel az oldalát.

4. A karok külső forgatása

A következőkre hat: váll, hát felső része
Gyakorlás: Mini gumifogás a csuklón. Hajlítsa meg könyökét, és hozza közel a testéhez. Mozdítsa az alkarját a csípőjéhez a gumi kinyújtásához. Ugyanakkor fordítsa el a tenyereket úgy, hogy azok felfelé forduljanak a gumi maximális nyújtásának idején. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. TŰZHIDRANT

A következőkre hat: ülőizmokra, combhajlításokra
Hogyan kell gyakorolni: Vegyél állást négyen. Gumija legyen a térdén. A nyak, a hát és a csípő egy vonalban vannak. Mozgassa a bal lábat oldalra, amíg a gumi meg nem nyúlik. A test többi része továbbra is ugyanabban a helyzetben van, ne tárcsázza. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorold az összes ismétlést az egyik oldalra, majd a másik lábbal.

6. NÉGY TÁMOGATÁS ALAPJA

A következőkre hat: ülőizmokra, combhajlításokra
Hogyan kell gyakorolni: Vegyél állást négyen. Gumija legyen a térdén. A nyak, a hát és a csípő egy vonalat alkot. Rúgja a bal sarokot, amíg a gumi meg nem nyúlik, és a térd magassága a csípővel ki nem egyenlő. Ne tekerje a hátát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorold az összes ismétlést, majd cseréld meg a lábad.

7. OLDALI FELTÉTEL

A következőkre hat: ferde hasizmok, ülőizmok
Gyakorlás: Vegyük az oldalsó deszka helyzetét. A jobb láb hajlított, a bal láb kinyújtott, a jobb könyök, a jobb térd és a bal láb a földet érinti. Húzza ki az ellenállási gumit a térdén. Emelje fel a bal lábát a gumi ellenállásával szemben. Tartsa a testét kinyújtva, és rögzítse az ülőizmokat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorold az összes ismétlést, majd gyakorold a másik lábat.

8. A LÁB EMELÉSE MAGAS SÍKBAN

A következőkre hat: ferde hasizmok, ülőizmok, combhajlítások
Gyakorlás: Vegyük egy magas deszka helyzetét, a kezek és a lábak érintsék a földet. A kezek közvetlenül a vállak alatt vannak, és a test tetőtől talpig egy vonalban van. Fogja meg az ellenállási gumit a bokák körül. Emelje fel a lábát a gumi ellenállásával szemben a test közepének és az ülésizmoknak a bekapcsolásával. Tartsa a testét egyenesen, ne csavarja a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és gyakorolja az összes ismétlést, majd cseréljen lábat.

9. Guggolás oldalra emelő lábbal

A következőkre hat: ülőizmokra, combokra
A testmozgás módja: Álljon a lábával vállszélességre, a lábujjak párhuzamosan vagy finoman elfordítva. A térdén ellenállási gumival kell rendelkeznie. Guggoljon és emeléskor emelje a jobb lábát oldalra, az ülő izmok külső részének összenyomásával. Amikor lehozza, újra guggolni fog. Cserélje ki a lábakat minden ismétléssel.

Tudtad, hogy.
Ez a gyakorlat, valamint a nem. A 11. ábra az ülő izmok "gluteus medius" - középső ülőizmának - a középpontjában áll. Főleg az egyik lábon állva egyensúlyoz. Ezért erősítése elősegíti az egyensúlyt és javítja a futásteljesítményt is.

10. Ugrás ugrással

A következőkre hat: ülőizmokra, combokra
A testmozgás módja: Álljon a lábával vállszélességre, a lábujjak párhuzamosan vagy finoman elfordítva. A térdén ellenállási gumival kell rendelkeznie. Guggoljon, majd ugorjon fel. Ugrás gyengéden a gyomor lábára. Megállhat az ismétlések között, vagy folytathatja azonnal egy újabb guggolással egy ugrással.

11. LEVEZÉS

A következőkre hat: ülőizmokra
Gyakorlás: Álljon oldalra a falhoz, és tartsa meg a kezét. Tegyen egy ellenállási gumit a bokájára. Csökkentheti az ellenállást, ha a gumit a térdén mozgatja. Emelje a jobb lábát oldalra, miközben bekapcsolja a külső ülőizmot. Tartsa a testét kinyújtva, ne döntse meg a törzsét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorold az összes ismétlést egy lábbal, majd cserélj lábat.

Végül a testmozgás gumija a nyújtás segédeszközeként is szolgál

Végül a gumi nyújtó segédeszközként is szolgálhat. Ha egy ponthoz rögzíti, kinyújthatja a mell-, bicepsz, tricepsz, deltal és hátsó izmokat.