alultápláltság

Vegánok és alultápláltság: A leginkább hiányzó tápanyagok

A kiegyensúlyozott tápanyag-bevitel vegán étrenden keresztül is elérhető. De sok fegyelmet igényel. A gyakorlatban ez sok vegánt az alultápláltság küszöbére állít, ami különösen veszélyezteti a gyermekek és tinédzserek egészséges fejlődését.

Nem mondható el, hogy a vegán étrend a legegészségesebb étrend - a hús- és tejfogyasztás, valamint a különféle betegségek közötti összefüggést bemutató tanulmányok általában csak kissé megnövekedett kockázatot mutatnak a szokatlanul magas fogyasztás miatt. Judita Páleniková táplálkozásterapeuta szavai szerint: "Aki egyszerűen azért választotta a veganizmust, mert egészségesebb életet akar élni, az csak számos riasztó jelentésnek engedett be az állati élelmiszerek összetételéről és egészségügyi hatásairól."

Másrészt a vegán étrend a felnőttek számára meglehetősen egészséges lehet. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend eléréséhez azonban szükség van a táplálék-kiegészítők vagy a dúsított élelmiszerek helyes megválasztására, és természetesen sok ismeretre és mindenekelőtt a következetességre.

Ezzel szemben a laza megközelítés alultápláltsághoz és súlyos egészségügyi hatásokhoz vezethet.

"A neurológiai degeneráció nem jelenik meg a magazin fotóin. Hogy ne lássuk a fürdőruhás szelfikben a káros vérszegénység korai szakaszát ”- figyelmeztet Anthony Warner,„ dühös séf ”(a legutóbbi könyvtippjeinkben szerepel), az internetes vizek maroknyi racionális, tudományosan író hangjának egyike az egészséges étkezésről biokémiai diplomának köszönhetően.

Warner szerint azok az új vegánok, akiket az utóbbi években vonzza az étrend növekvő népszerűsége a különféle bloggerek vagy modellek révén, hajlamosak sokkal kevésbé következetesen összeállítani a menüket, mint korábban a vegánok.

Emellett Werner szerint számos népszerű vegán blogger különböző mítoszokat közvetít olvasóinak. Például azt állítják, hogy a B12-vitamin csak növényi eredetű étrendből nyerhető: "Kitartóan kerülik a táplálék-kiegészítőket és a dúsított ételeket, azt állítva, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamin nyerhető spirulinából, zsázsa vagy méh pollenjéből" - magyarázza. "A spirulina alapvetően egy tóból szárított nyálka, a datolyaszilva perui gyógynövény, amelyet gazdag turistáktól vettek fel. És tekintve a méh pollen árát, nem tudom elképzelni, hogy azt másként kapják meg, mint ha a méh szárnyából kaparják el az egyszarvúakon ülő apró angyalokat. "

Mi fenyegeti konkrétan a következetlen vegánokat? A kutatások főleg olyan tápanyagok hiányosságait fedezték fel, mint a jód, a vas, a cink, a D-vitamin, a B12-vitamin, a szelén, a kalcium és az omega-3 zsírsavak. Mint alább láthatjuk, a növényi eredetű élelmiszerek sokukban szegények, vagy kevésbé használható formában tartalmazzák, mint az állati eredetű élelmiszerek. De legyünk jól.

Fehérjék

A növényi étrend nemcsak sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, de ezek kevésbé értékesek is. Viszonylag alacsony biológiai értékkel rendelkeznek - más szóval, az emberi test az étrendből kapott teljes növényi fehérje teljes térfogatának kisebb részét felhasználhatja saját fehérjéinek előállításához.

Biológiai érték
A fehérjék biológiai értékének mértéke a tojásfehérje használhatósága (100-as érték). A hús esetében a fehérjék biológiai értéke 92–96, a tejtermékek esetében 82–88. A szójabab körülbelül azonos (84). A fehérjék biológiai értéke más növényi forrásokban azonban lényegesen alacsonyabb. A bab, a rizs, a kenyér, a burgonya és a földimogyoró esetében eléri a 72 - 68 értéket, még kevésbé a lencse (60), a zabpehely (58), a búza (56), a borsó (56) és a kukorica (54) esetében.

Ez a hátrány leküzdhető több forrásból származó fehérje fogyasztásával. Például az 52% babfehérje és a 48% kukorica fehérje keverékének biológiai értéke (101) magasabb, mint önmagában a tojásfehérje (100). (Igaz, az állati fehérjefehérjékkel történő kombinációk lényegesen magasabb értékeket érnek el - csaknem 140-ig). Nem szükséges egyes fehérjeforrásokat egyesíteni az egyes étkezéseken belül, elegendő egy napon belül.

Aminosavak
Ezenkívül a legtöbb növényi forrásból hiányzik egy vagy két esszenciális aminosav. Valószínűleg a legnagyobb hangsúlyt a vegánokra kell helyezni, hogy biztosítsák a lizin megfelelő aminosav bevitelét. Míg a felnőtteknek napi 12 mg/testtömeg-kilogrammra van szükségük, gyermekeknél sokkal több - 10–12 éves korban 44–60 mg/kg, kisgyermekeknél (2 éves) 64 mg-ig. Felnőtt vegánok számára napi legalább három lizinben gazdag ételeket tartalmazó étkezés ajánlott. Mivel a gabonafélék jelentősen gyengék ebben az aminosavban, tanácsos olyan hüvelyesek után nyúlni, mint a szója, a borsó vagy a bab. További megfelelő források a pisztácia, a tökmag, a quinoa, a seitan vagy a glutén.

Mikroelemek

B-12-vitamin Elengedhetetlen az agy működéséhez és a vörösvértestek termeléséhez, valamint a vérszegénység megelőzéséhez. Hosszú távú hiánya az idegrendszer súlyos rendellenességeihez vezethet. Ez a vitamin szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A vegánok hiánya sokáig rejtőzhet, mert a tüneteket a folsavban gazdag étrend elfedi, egészen addig, amíg súlyos egészségügyi problémák jelentkeznek. Ezért fontos a B-12-vitamin bevitele kiegészítők vagy dúsított (táplálékkal dúsított) gabona- és szójatermékek formájában.

Omega-3 zsírsavak fontosak az egészséges anyagcseréhez. Bár a diófélék, a szójabab vagy más növényi források (lenmagolaj, őrölt len ​​vagy őrölt chia magok) nagyobb koncentrációban tartalmazzák őket. A növényi omega-3 zsírsavak átalakítása az emberi test által használt típusokká azonban nem hatékony. Ezért tanácsos étrend-kiegészítőket vagy dúsított ételeket választani.

Vas a vörösvértestek fontos eleme. Hiánya fejfájással, sápadtsággal, gyengeségérzéssel, fáradtsággal és rossz közérzettel jelentkezik. Néha még a különleges dolgok, például a jég vagy a föld fogyasztásának vágya is. És bár több, viszonylag gazdag növényi forrásról - például babról vagy lencséről - tudunk, ezekből a forrásokból a felszívódása viszonylag nem hatékony, kétszer-háromszor alacsonyabb, mint az állati eredetű. Az ajánlott vasbevitel tehát kétszer olyan magas, mint az általános vegán népességnél. (A C-vitaminban gazdag ételek, például eper, citrusfélék, brokkoli és káposzta növelik a növényi eredetű vas felhasználását).

A növényi eredetű ételek is viszonylag keveset tartalmaznak cink-. A vashoz hasonlóan a növényi élelmiszerekben lévő cink is lényegesen kevésbé hasznos, mint az állati eredetű étrendben. Ez azonban számos enzim fontos alkotóeleme, és fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a fehérjeszintézisben. A leggazdagabb növényi források a gabonafélék, a hüvelyesek és a szójatermékek. Még ebben az esetben is megfelelő lehet étrend-kiegészítőkhöz nyúlni - igaz, a tápanyaghiányt mindig orvosnak kell meghatároznia.

A Dietetian's Guide to Vegetarian Diets (2004) 45 tanulmányának áttekintése szerint a vegánok átlagos vénabevitele 500-600 mg volt kalcium napi. Az ajánlott adag azonban körülbelül kétszerese. A vegánok különféle kalciumforrásokkal rendelkeznek, például kelkáposzta, brokkoli, mandula, fekete bab vagy szójabab. Ennek a tápanyagnak a felszívódása azonban rosszabb a növényi táplálékból, mint az állati eredetűből. Bár elméletileg lehetséges a megfelelő bevitel elérése a rendszeres étrenddel, általában szükség van kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek segítségére. A hosszú távú kalciumhiány csontvékonyodáshoz vezethet.

A kalciumhoz hasonlóan fontos szerepet játszik a csontok egészségében D-vitamin, amelynek ellátását az állati eredetű élelmiszerek kizárása után dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel kell megszerezni.

A szerző köszönetet mond Jakub Ondrušeknek a cikk értékeléséért.