z-ig

Az ősz és a tél az évszakok közé tartozik, amelyeket a hideg idő és a hosszú esték mellett főleg a megnövekedett számú betegség jellemez. Sokan a betegség elkerülése érdekében a "koktélok" után nyúlunk, akár tabletták, akár gyümölcsök és zöldségek formájában. Az egészséges táplálkozással és életmóddal foglalkozó szakemberek szerint minden bizonnyal jobb változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amelyet különböző időpontokban (betegség, terhesség, szoptatás, sport stb.) A vitamin szempontjából leginkább igazítani tudunk. tartalom.

De a mai rohanó és mozgalmas életmódban kevesen mondhatják, hogy az általa fogyasztott étrend mindent tartalmaz, amire a testének szüksége van. És hányan tudunk még valamit a vitaminokról? Például hol vannak, mire van szükség? Honnan tudhatjuk, hogy étrendünk helyes-e és hogyan javíthatunk rajta.

A vitaminok életünk fontos részét képezik, ezek jelentik egészségünk alapját. Az emberi test azonban nem képes önmagában elkészíteni őket, ezért étellel kell befogadnunk őket. Minden vitaminnak több sajátos szerepe van testünk számára, ezért bármelyikük hiánya vagy feleslege súlyos betegségekhez vezethet. Ebből a szempontból nagyon fontos, hogy mindegyikről legalább néhány alapvető információt megismerjünk.

VALAMI A VITAMINOK TÖRTÉNETÉRŐL

A vitaminok és az, amit tudunk róluk, a közelmúltból származnak, mivel csak a 20. században fedezték fel őket, bár állatkísérletekből már kiderült, hogy a kizárólag szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből álló táplálék végső soron ezeknek az állatoknak a halálát jelentette.

Tizenhárom alapvető vitamintípus létezik, amelyeket a latin ábécé szerint neveznek el fokozatosan, ahogy felfedezték őket. Vízben és zsírban oldódó vitaminokra vannak felosztva.

  • nagyon fontosak a testünk számára,
  • megfelelő működésének biztosítása,
  • részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében az energia érdekében,
  • fontosak a testi funkciók és az új szövetek felépítése szempontjából
  • fontosak az immunrendszerünk számára,
  • lassítsa a degeneratív öregedést,
  • segítenek megelőzni bizonyos betegségeket.

ZSÍRBEN OLDÓ VITAMINOK

A-vitamin (retinol)

A-vitamin szükséges a test megfelelő növekedése és fejlődése, segít semlegesíteni a mérgező anyagokat, megvédi a nyálkahártyát a fertőzésektől, ez az alapja a fényérzékeny pigment kialakulásának, segít semlegesíteni a mérgező anyagokat, hozzájárul a hámszövetek növekedéséhez, fejlődéséhez és éréséhez, a szaporodáshoz (sperma) kialakulása, a placenta és a magzat fejlődése) és a tesztoszteron termelése.

Valaminek a hiánya éjszakai vakságot, károsodott csontnövekedést, vérszegénységet, nyálkahártya-rendellenességeket, bőr- és mirigy-rendellenességeket okoz. A felesleg hányást, hányingert, hajhullást, a bőr és a nyálkahártyák kiszáradását, spontán töréseket okoz.

Ez található sárgarépában, sült, spenót, brokkoli, dinnye, sárgabarack, tengeri hal, tej, tojássárgája, sült.

Ajánlott napi adag 800g táplálékfelvétel, terhes nőknél napi 2,4 mg retinolig (8000 NE) a magzati rendellenességek elkerülése érdekében.

D-vitamin (kalciferol)

Anyagcsoportot jelent, ezek telítetlen szterolok, amelyeket az ultraibolya sugárzás megváltoztat. Mivel a test maga állítja elő, inkább hormon, mint vitamin támogatja a kalcium felszívódása, a csontok és a fogak egészséges fejlődésének alapja, segít fenntartani a vér megfelelő kalcium- és foszforszintjét, véd a vastagbélrák és más típusú rákok ellen, erősíti az immunrendszert, segít a csontokban lévő ásványi anyagok átalakításában.

Valaminek a hiánya csontrendszeri rendellenességeket, fáradtságot, csökkent fertőzésekkel szembeni ellenállást okoz. A felesleg a vér kalciumszintjének emelkedését, émelygést, étvágytalanságot, szomjúságot, gyakrabban vizelést okoz.

Ez található tejben, tojássárgája, garnélarák, lazac, halmájolaj, hering, avokádó.

Ajánlott napi adag 5 mg/nap. Elegendő napsütés alatt nincs szükség egészséges, felnőtt emberre, hogy D-vitamint fogyasszon az étrendben.

E-vitamin (tokoferol)

Az E-vitamin a legfontosabb antioxidáns a szervezetben, szükséges ahhoz a normál izomnövekedésért és fejlődésért felelős sejtvédelem, a vérkeringés, az idegrendszer és az emésztőrendszer működése, lassítja az öregedést, véd az öregség ellen, tovább védi a vörösvérsejteket a repedésektől, fellép az érelmeszesedés és a szívroham ellen, csökkenti a vér koleszterinszintjét, vékonyítja a vért, pozitív hatással van a hatékonyságra. Egyes tanulmányok szerint az E-vitamin említhet menstruáció alatti fájdalmat és erős vérzést.

Valaminek a hiánya az idegrendszer és az izmok rendellenességeit, a máj zsírok fokozott peroxidációját, vérszegénységet okoz. A felesleg hasi fájdalmat, hányingert, hányást, hasmenést, gyomor- és emésztési problémákat okoz.

Ez található napraforgómagban, mandulában, spenótban, tojásban, olajbogyóban, mogyoróban, babban, nyers búzacsírában, növényi olajokban.

Ajánlott napi adag 8-11 mg/nap, kezelésre 100 NE. naponta, bizonyos rendellenességek esetén legfeljebb 200 NE. napi.

K-vitamin (filokinon)

K-vitamin az szükséges valamihez a véralvadáshoz szükséges protrombin szintézise elősegíti a csontok regenerálódását és az osteocalcin szintézisét, a koszorúér trombózisában, támogatja a megfelelő májműködést, megelőzőként hat a gyermekek fertőzései és a rosszindulatú daganatok ellen, elősegíti a hosszú élettartamot.

Valaminek a hiánya orrvérzést, lassú véralvadást, vérlemezkék hiányát okozza. A felesleg vér rendellenességeket, allergiás bőrreakciókat okoz.

Ez található káposztában, salátában, petrezselyemben, brokkoliban, spenótban, karfiolban, babban, búzában, húsban, tejben és tejtermékekben.

Ajánlott napi adag 1 mcg/kilogramm felnőtt és gyermek testsúly, ez az adag antibiotikumok szedésekor nő, mert akkor csökken.

VÍZ - OLDÓ VITAMINOK

B1-vitamin (tiamin)

A B1-vitamin az összes sejt koenzimje, segít a szénhidrátok energiává történő átalakítása szintén elengedhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Övé valaminek a hiánya fáradtságot, depressziót, ingerlékenységet, koncentrációs problémákat, izomgyengeséget, fogyást, étvágytalanságot okoz. A teljes hiány a beriberi nevű állapothoz vezet, amely az alsó végtagok bénulásával, emésztési és szívproblémákkal nyilvánul meg.

Többlet fejfájásban, bőrreakciókban, izzadásban, gyors szívverésben nyilvánul meg.

B1-vitamin tartalmaz paradicsom, saláta, borsó, spárga, napraforgómag, teljes kiőrlésű liszt, borsó, spenót, élesztő, rizs, kukorica, hal, sertéshús, szilva, szőlő, tészta.

Ajánlott napi adag 1,4 mg.

B2-vitamin (riboflavin)

B2-vitamin fontos szerepet játszik a test növekedése, a vörösvérsejtek megújulása és a szénhidrátok energia felszabadulása során.

Valaminek a hiánya fáradtságot, személyiségzavarokat, vas felszívódási rendellenességeket, vérszegénységet, mucositist (ajkak, száj, bőr), szorongást okoz. A vitamin feleslegéről nincs információ.

Ez található tojásban, májban, spenótban, alacsony zsírtartalmú joghurtban, élesztőben, tejben, brokkoliban, lazacban, makrélában, birkahúsban, sertéshúsban. Az ajánlott napi adag 1,5 mg, a megnövekedett igény terhesség, szoptatás, igényes sportteljesítmény idején jelentkezik.

B3-vitamin (niacin)

A B2-vitaminnal együtt támogatja szénhidrátok, lipidek, fehérjék anyagcseréje és aktiválja az ételből származó energiát, korrigálja a téves örökletes információkat, szükséges a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) termeléséhez, csökkenti a vér koleszterinszintjét, elősegíti a sebgyógyulást.

Valaminek a hiánya alvászavarokat, csökkent koncentrációt, melankóliát, félelmet, idegességet, depressziót okoz. A B2-vitamint gondosan mérlegelni kell cukorbetegség, alacsony vérnyomás, vérzés, glaukóma, köszvény, májbetegség, gyomor- és nyombélfekély esetén.

Ez található tonhal, lazac, sült, zeller, csirkemell, gabonafélék, sertés, baromfi.

Ajánlott napi adag gyermekeknek 9-16 mg, felnőtteknek 13-18 mg.

B5-vitamin (pantoténsav)

A B5-vitamin nagyon fontos a tápanyagok anyagcsere-megtakarítása szempontjából, és pótolhatatlan a hormonok és a koleszterin szintéziséhez.

Valaminek a hiánya hasmenést, gyomor-bélrendszeri gyulladást, dermatitiszt, bőrgyulladást, gyors szívverést, fáradtságot, alvászavarokat okoz. A felesleg hasmenést vagy allergiás reakciókat okozhat.

A forrás A B5-vitamin karfiol, brokkoli, máj, napraforgómag, élesztő, gomba, teljes kiőrlésű gabona.

Ajánlott napi adag 5 mg.

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin fontos szerepet játszik a vörösvértestek anyagcseréjében, segíti az izomszövet növekedését, felgyorsítja a sejtek regenerálódását, fontos a gyermekek növekedéséhez, kiszárítja a zsíros bőrt, megakadályozza az erek megkeményedését és csökkenti a korpásodás kialakulását.

Valaminek a hiánya ennek a vitaminnak a leégési képtelensége és a napra való túlérzékenység, a nyelv és az ajkak megrepedése, a végtagok merevsége, depresszió, étvágytalanság, fokozott fertőző hajlam.

Található húsban, tojásban, szardínia, banán, avokádó, burgonya, hüvelyesek, gabonafélékben.

Ajánlott napi adag 2-3 mg, terhes nőknél 4 mg.

B9-vitamin (folsav)

A B9-vitamin fontos a vörösvértestek termeléséhez, fontos a DNS- és RNS-rezisztencia kialakulásához, segíti az emésztést, befolyásolja az immunrendszert, elősegíti a gyomornedv kiválasztását, enyhíti az ételmérgezést, serkenti az emésztést és az étvágyat, szükséges a normális magzati fejlődéshez.segíti a tejkészítést.

Valaminek a hiánya a gyermekek rendszertelen növekedésével, álmatlansággal, memória- és légzési nehézségekkel, paranoiával nyilvánul meg. Az 5000 mcg feletti nagy dózis elősegítheti a mell- és prosztatarák kialakulását.

Ez található brokkoliban, hagyma, karfiol, keli, póréhagyma, spenót, spárga, eper, cseresznye, szőlő, narancs, sárgadinnye, földimogyoró, mák, napraforgó, bab, csicseriborsó, borsó, szója, mung, élesztő, kukorica, sült.

Ajánlott napi adag 150 mcg folsavszármazék, amelyből a test csak 40% -ot képes kiválasztani.

B12-vitamin (kobalamin)

A B12-vitamin fontos a központi idegrendszer működéséhez, a vörösvértestek termeléséhez, az anyagcseréhez.

Valaminek a hiánya ideg- és csontvelődegenerációt, idegzavarokat, növekedési rendellenességeket, dermatitist, szénhidrát anyagcsere rendellenességeket okoz. Különösen fontos a nők számára a menopauza idején, ez szükséges a női nemi szervek normális működéséhez, a normális menstruációs ciklushoz, a normális magzati fejlődéshez, a gyermekek megfelelő növekedéséhez és a szexuális éréshez is.

Ez található lazacban, garnélarákban, májban, tojásban, vörös húsban, tejben, savanyú káposztában, tengeri moszatban, komlóban, szójababban.

Ajánlott napi adag 3 mcg és 24 mcg közötti.

C-vitamin (aszkorbinsav)

Alapvető funkciói közé tartozik a kollagén termelésében való fellépés, a rákkeltő nitritek semlegesítése, az immunrendszer hatékonyságának növelése, a vas és a test oxigénellátásának javítása.

Valaminek a hiánya fáradtságban, rossz közérzetben, a vörösvérsejtek számának csökkenésében, az íny duzzadásában, orrvérzésben, lassú sebgyógyulásban, megfázásban, alvászavarokban nyilvánul meg.

Többlet Különösen veszélyes a terhes nők számára (max. 500 mg naponta), hasmenést és puffadást okoz.

Ez található gyümölcsökben és zöldségekben.

Ajánlott napi adag 75 mg.

B7-vitamin (biotin), más néven H-VITAMIN

A B7-vitamin pozitív hatással van a bőr egészségére, véd az ekcéma és a bőrbetegségek ellen, erősíti a haj növekedését, védi a hajhullástól és őszüléstől, javítja a glükóz energiává történő átalakulását.

Valaminek a hiánya dermatitist, hajhullást, izomfájdalmat, hányást, fáradtságot, vérszegénységet okoz.

Ez található tojássárgájában, szójában, májban, borsóban, sárgarépában, spenótban, élesztőben.

Ajánlott napi adag 30–100 mcg, a belek károsodásától és biotintermelő képességüktől függően.

NEM HAGYOMÁNYOS VITAMINOK

Ebbe a csoportba tartozik a B8-vitamin (amely fontos szerepet játszik a sejtmembránokban), B15-vitamin (amely aktiválja a szöveti légzést, oxigént takarít meg, különösen vészhelyzetekben, például csökkent nyomás, extrém izomaktivitás esetén), B16-vitamin (az utóbbi időben sokat vitatott és felkeltette az érdeklődést, különösen a rákkezelés terén), F-vitamin (amely megakadályozza a koleszterin tárolását és egyben bizonyos védelmet nyújt a röntgensugarakkal szemben), P-vitamin (antibakteriális hatású, támogatja a vérkeringést), PABA-vitamin (ami a mikroorganizmusok fontos növekedési tényezője) és egy új B-vitamin (amelyet még vizsgálnak és amely fontos lehet a szaporodáshoz).

ÉRDEKES TÉNYEK:

A piacon vannak kerámia kések és reszelők, amelyek nem rombolják a vitaminokat. Speciális fehér, átlátszó kerámiákból készülnek, amelyek még az esést sem károsítják, és megfelelő használat esetén nagyon sokáig élesek lehetnek.

Az A-vitamin napi adagja kiegészíthető pl. 200g tonhal vagy 220g mozzarella fogyasztásával, az E-vitamin pl. 5 ml búzacsíraolaj vagy 50 g mogyoró, C-vitamin 50 g friss paprika vagy 60 g brokkoli, B9-vitamin 60 g búzacsíra vagy 120-150 g szójacsíra.