A szerző: Daniel Petri 2017. jún. 01.

másodperces edzés

MIKOR A MEGTARTÁS MEGSZŰNÉSE MÁR MINDENKINEK GONDOLKODIK AUTOMATIKUSAN HOSSZÚ, FOLYTATÓ, SŐT A MOZGÁS FORMÁJÁNAK. ÁLTALÁNOSAN TUDNIVALÓK, HOGY A KARDIÓKÉPZÉSEK NAGYON HATÉKONYAK A KIDŐZÉSRE ÉS A ZSÍRÉGETÉSRE. EZ MEGERŐSÍTETT, EGYÉBBEN NEM FELHASZNÁLJUK MAIG, DE MIT MOND A KORSZERŰ TUDOMÁNY erről? JOBB, HATÉKONY MÓDSZER VAN? NAGYON INTENZÍV INTERVÁLIS KÉPZÉS (HIIT) TÖBB HALLGAT AZ IDŐBEN.

Mi rejtőzik e név alatt? részletezzük részletesen!
Számos tudományos tanulmány kimutatta ennek a képzési formának az előnyeit. A leghíresebb kutatást egy japán tudományos csoport végezte, Izumi Tabata professzor vezetésével, aki már régóta foglalkozik ezzel a témával. A kutatók a hagyományos edzéseket mérsékelt intenzitással hasonlították össze a rövid, de nagyon intenzív terheléssel. Egy 6 hetes kísérlet során az egyik csoport 70% oxigénfogyasztású álló kerékpárral biciklizett hetente 5 percet, 60 percig, míg a másik csoport 5 napig edzett az alábbiak szerint: 20 másodperc sprint maximális erőfeszítéssel, majd egy 10 második szünet - 8-szor lemaradva.

Az eredmények meglepőek voltak. A hagyományos csoportban, amely napi egy órát edzett, az aerob kapacitás (VO2max) 10% -kal nőtt, és nem mértek semmilyen változást az anaerob kapacitásban. A második csoportban, amely 4 perc alatt edezte edzését, az aerob kapacitás 14% -kal, az anaerob kapacitás 28% -kal nőtt. Túl jól hangzik?

A HIIT edzésnek számos előnye van: csak 20 percig vagy rövidebb ideig tart, javítja a tejsavval szembeni ellenállást, szórakoztatóbb, játékosabb és kiváló alternatívája a hosszú és monoton edzéseknek. Ezenkívül a test kevesebb oxidatív stressznek van kitéve, ezért kevesebb szabad gyököt termel. Segít az inzulinérzékenység szabályozásában is, így a sejtek könnyebben képesek felszívni a tápanyagokat. A hatalmas erőfeszítés főként gyors izomrostokkal jár, és ezért nem áll fenn az izomtömeg elvesztésének kockázata, ahogyan ez történik, egyenletes munkamennyiség mellett - amely szinte kizárólag lassú rostokat használ -, ami hosszú távon izomtömeg-veszteséghez vezet. és erőszintek.

Vizsgáljuk meg közelebbről - számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT módszer jobban segít a zsírvesztésben, mint a hagyományos alacsony intenzitású kardio edzések. Ez magyarázható hormonális változásokkal, a növekedési hormon szekréciójának növekedésével a magasabb tejsavszint miatt, valamint a tesztoszteron és a kortizol jobb arányával. Szerepet játszanak azok a kalóriák is, amelyeket a test az edzés utáni regeneráció mellett eléget, valamint az izomépítéshez szükséges nagyobb energiaigény. A növekedési hormont gyakran "ifjúsági hormonnak" tekintik, mert lelassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatot.

Itt van egy idézet a 83 éves, még mindig versenyző Ironman, Lew Hollander-től: "Menj minden nap anaerob módon." - "Minden nap gyakorolj anaerob gyakorlatokat!"

Ezt a képzési formát egy idősebb korosztálynak is ajánljuk, jótékony hatással van az endokrin rendszerre. Természetesen az edzést orvosi felügyelet mellett, fokozatosan növekvő terheléssel, az erőnléttel arányosan kell elvégezni. Az agy működésére is jótékony hatással van, mert a nagy intenzitás új és új kihívásokat jelent az agy mozgásért felelős része számára, új szinaptikus terminálokat hozva létre.

Különböző módon változtathatjuk ezt a módszert, használhatjuk kreativitásunkat. Íme néhány példa:

  • Tabata classic: 8x (20 másodperces edzés - 10 másodperces szünet)
  • 8x (30 másodperces edzés - 30 vagy 60 másodperces szünet)
  • 60x (8 másodperces edzés –12 másodperces szünet)
  • 4x (10 másodperces edzés -5 másodperces szünet), 3x (15 másodperces edzés -5 másodperces szünet), 2x (20 másodperces edzés –10 másodperces szünet), 1x30 másodperces edzés

A mozgás formája lehet: futás, kerékpározás, úszás, evezés, elliptikus edző, lépcső, futópad, de használhatsz saját súlyú vagy súlyú gyakorlatokat is. Megfelelő intenzitással edz, ha a sorozat után úgy érzi, hogy már nem tudja ezt megtenni, elakad a lélegzete, és a tejsav szintje rendkívül magasra emelkedett.

Kövesse ezeket a fontos szabályokat:

  • ez a mozgásforma nem ajánlott abszolút kezdőknek, vagy nem megfelelő súlyok használatához (először 30 percen belül képesnek kell lennie az edzés gyakorlására), és ha szívproblémái vannak, kerülje azt is.
  • ha izomsérülése van, akkor először teljesen kezelnie kell!
  • alaposan melegítsen fel és végezzen nyújtást edzés előtt és után
  • fokozatosan növelje a terhelést az izmok nagy terhelése miatt, különben sérülések léphetnek fel!
  • ezen az edzésen különösen fontos, hogy ne edzés teljes gyomorral, különben rosszul érezheti magát!
  • az edzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie, mindent bele kell tenni!
  • a szünetnek teljesen passzívnak vagy csak nagyon enyhe mozdulattal kell lennie!
  • kezdők végezhetnek 1 sorozatot, haladó 2, 3, 4, de az edzés teljes hossza nem haladhatja meg a 20 percet!
  • ha más típusú edzéseket végez, akkor elegendő, ha hetente 1-3 alkalommal végzi, hogy megakadályozza a túledzettségből eredő sérüléseket

Melyek a HIIT hátrányai a hagyományos kardio edzéshez képest:

  • hosszabb regenerációs idő (legyen óvatos az edzés mennyiségével)
  • nem növeli a szív teljesítményét (mennyi vért pumpálhat a szív egy perc alatt)

A hivatásos sportolóknak mindenképpen klasszikus módszerekre van szükségük, ha állóképességi sportokat végeznek. Ha azonban gyorsan formába akarnak kerülni, akkor is szeretik ezt a képzési formát használni (még akkor is, ha másképp hívják). Intenzív edzéssel, ahol javul a jól kidolgozott aerobikapacitás, el tudjuk érni a verseny legjobb formáját.

Ha kedvet kaptál a változáshoz, unod az edzés egyhangúságát, nincs időd órákig futni, ezért a nagy intenzitású edzés (HIIT) megfelelő neked!