A rost nemcsak az egészséges táplálkozás fontos része, hanem a súlyos betegségek megfelelő megelőzése is. Ez a többnyire növényi eredetű élelmiszer-összetevő nagyon pozitív hatással van az emberi testre. Oldódó és oldhatatlan rostokat ismerünk, attól függően, hogy vízben oldódik-e. Az élelmi rost hiánya növeli a krónikus székrekedés, a belső repedés, a vastagbél számos üregének és a vastagbélrák kockázatát. A rostot béltisztítónak is nevezik, ezért minden étrendnek része kell lennie, biztosan nem veszíti el.
Emésztés és megelőzés
Az oldható rostok befolyásolják a szénhidrátok, zsírok és koleszterin emésztését és felszívódását a vékonybélben, megnövelik a béltartalmat, hígítják a bél mérgező tartalmát, beállítják az étrend emésztőrendszeren keresztüli sebességét és befolyásolják a vitaminok és ásványok. A rost elsősorban probiotikumként szolgál, vagyis az ún az emberi test számára előnyös baktériumok szubsztrátja.
A szacharolitikus baktériumok által termelt vajsav jótékony hatással van a vastagbél nyálkahártya-sejtjeinek működésére és megújulására, ezáltal a megelőző rákra. Ezért elegendő mennyiségű rostot kell felvenni a menübe megfelelő energia-, zsír- és fehérjetartalmú gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék fogyasztásával.
Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy az energiamennyiség megfeleljen az energiafelhasználásnak, és ugyanakkor fenntartsa az ideális testsúlyt. Az étrendbe elegendő mennyiségű, élő mikroflórát tartalmazó savas tejterméket is fel kell venni. Az emésztést a rendszeres fizikai aktivitás és mozgás is felgyorsítja, ami lerövidíti a karciogének és a vastagbél nyálkahártyájával való érintkezés idejét.
Diéta és ivási rendszer
A rost tartalmaz részben teljesen emészthetetlen anyagokat - pektint, cellulózot, hemicellulózt, lignint -, amelyek a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. Normál étrendben a rost megtalálható a zöldségekben. Gazdag forrás pl. karfiol vagy kelbimbó, amely 3–4,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban és körülbelül 1,5 gramm rostot vagy retket. Zöldségeket kell fogyasztania legalább naponta három adagban, azaz. 300 g saláták, levesek, főételek különféle köretei formájában, vagy csak nyersen ropogtatják. A gyümölcsben rostot talál pl. körtében, amely három grammal a leggyakoribb gyümölcsforrás. Legalább két adag friss gyümölcsöt vagy különféle salátát kell enni naponta.
A másik rostforrás a hüvelyesek, amelyek nemcsak gazdagok, hanem a rostokon kívül fehérjét is tartalmaznak. Ízletesek hideg és meleg saláták vagy különféle kenetek formájában is. Az étrendnek tartalmaznia kell a gabonafélék, azaz a teljes kiőrlésű liszt fogyasztását is, amely vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Így jó rostforrás a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonapehely, amelyek öt vagy több gramm rostot tartalmaznak 100 grammban. A burgonya a nemzeti ételek közé tartozik. A megfelelő táplálkozás szempontjából alkalmasabbak, mint a főtt köretek, mint a sült krumpli vagy a krokett. A magok és a csírák kevésbé tipikus rostforrásokhoz tartoznak, ugyanakkor feléleszthetjük a különféle zöldségsalátákat.
Ha arról beszélünk, hogy étrendünkben növelni kell a rostmennyiséget, ugyanakkor nem feledkezhetünk meg az elegendő folyadékbevitelről sem. Ennek oka egyszerű, mert a rost az emésztőrendszerben magához köti a vizet, és ez csak folyadékban lehetséges. Elégtelen ivási rendszer esetén azonban a rost károsíthatja az emésztőrendszer falát. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása során annál is inkább be kell tartani az ivási rendszert, mert a rost csak akkor töltheti be szerepét. Ennek eredményeként napi 2-3 liter folyadékot kell megalkuvás nélkül meginni.
Fontos a gyermekek számára
A szakértők egyetértenek abban, hogy a rost korai életkorban fontos része a gyermekek étrendjének. Az anyatej fontos alkotóeleme az oligoszacharid, amely valójában a csecsemő táplálkozásának emészthetetlen része.
Ez a fajta rost erősíti az immunrendszert, optimalizálja a bélrendszert és csökkenti a bélfelfúvást. A csecsemők napi ajánlott rostbevitelét még nem állapították meg. Ha azonban kiegyensúlyozott étrendet tartanak fenn, és különösen sok gyümölcs és zöldség van, akkor elegendő rostjuk is van.
A kisgyermekek és az idősebb gyermekek esetében az ajánlott napi bevitelt a gyermek életkorának plusz öt, pl. egy négyéves gyereknek legalább kilenc gramm rostot kell ennie naponta. Az étrendben a rost mennyiségének fokozatosan kell növekednie, ahogy a gyermek öregszik. Ezzel szemben a rost hiánya az étrendben azt eredményezi, hogy a gyermek túl sok állati eredetű ételt, különösen tejet, tejtermékeket és húst fogyaszt, ami emésztési problémákhoz, leggyakrabban székrekedéshez vezethet.