gyakorlat

Vessen egy pillantást az edzőterembe: valószínűleg több osztálytársát is látni fogja ezeket a gyakorlatokat. Ez nem azt jelenti, hogy neked is kellene. Ezek az őrült közös vonások jobb esetben hatástalanok, rosszabb esetben veszélyesek. Az edzők szerint a mozgásoknak - és az edzőgépeknek - fel kell hagyniuk az edzéssel.

Smith gépi guggolás

A guggolás Smith gépen biztonságos alternatíva lehet a Squat állványon. Valójában valami másról van szó. Amikor egy Smith géppel térdel, a háta egyenes és szinte tökéletesen merőleges marad a talajra a csigolyák összenyomásával és szorításával - mondja Lou Schuler, CSCS, A kompresszor töltésének új szabályai társszerzője. Mivel a Smith eszköz használatához hátradőlni kell a rúdra, nyújtsa meg a térdeit, soha ne zárja le teljesen a farizmat vagy a combizmat, és ne támaszkodjon a magra.

CSATLAKOZTATVA: 4 alsó testgyakorlat, amelyet a tévé előtt végezhet

Próbálja inkább: Kedves guggolók
Mentse meg kockázatát, és tanulja meg, hogyan kell súlyzót használni súly nélkül gép nélkül. A testtömeg és a súlyozott guggolás (például a pohár, a súlyzó és a súlyzó variációi) funkcionálisan, hatékonyan és anélkül, hogy túlterhelnék az ízületeket az egész test alsó részén - mondta Schuler. Mivel nem támaszkodik a gép stabilitására, ezek a gyakorlatok az Ön számára is működnek. (Lásd még: Hogyan készítsünk testtömegű ízületeket egyszer és mindenkorra)

Gépi lábhosszabbítás

Milyen gyakran ül és rúgja a lábát? Valószínűleg nem gyakran ̵

Próbálja inkább: Guggolás, holtemelés, lépcsőzések és hajlítások
Ezek a mozdulatok nagyszerűek az ATV-k kiképzéséhez. Nem is beszélve arról, hogy egyidejűleg erősítik a fenékizom, a combizmaidat és a kisebb stabilizáló izmaidat. Mivel ezek mind olyan funkcionális gyakorlatok, amelyek befolyásolják a test természetes mozgását, a térdeket úgy tervezték, hogy támogassák a súlyukat - mondja.

Ab gépek

Természetesen az ab gépek sokkal kényelmesebbek, mint a fegyverek a másik után. Üljön a fején, de ez bosszantó hatással lehet a hasizmok megfelelő aktiválására - mondja Jessica Fox, a CrossFit South Brooklyn tanúsított kezdő erőedzője.

CSATLAKOZÁS: Hogyan kaphatok lapos hasat bármilyen életkorban?

Próbálja ki a helyet: Esik
A legtöbb ember csak teljes ülést tud és kell is tennie. Még jobb? Esés a deszkán: Hatékonyabb a hasizmok tonizálásában, mint a ropogós segédeszköz (vagy bármilyen gép), és általában biztonságos azok számára, akik nem tudnak ülni a nyaki fájdalom miatt.

Fotó: oatawa/Getty Images

Nyilakat húzni a feje mögé

Nyújtás közben a bemutatott rúdnak mindig a teste előtt kell maradnia. Mint mindig. "Egyébként vállsérülés, csak arra várok" - mondja Holly Perkins, női szakértő, a C.S.C.S. Amikor a rudat a fej és a nyak mögé húzza, a vállízület eleje rendkívül megterhelődik.

Próbálja inkább: Széles Pull Lat Pulldowns
A csapdák továbbra is a lehúzások jelentik a fő lendületet - csak a billentyűsáv felé tartson a hangsúly. Nem kell a mellkasába nyomulnia, de ebben az irányban kell haladnia - mondja Perkins.

Elliptikus elliptikus elliptikus elemek

könnyen használhatóak, ezért vonzza az embereket. Viszonylag kis mozgástartomány mozgatása azonban megkönnyíti a dolgok ellazulását - mondja Christian Fox, a CrossFit South Brooklyn tanúsított kezdő erő-edzője.

CSATLAKOZÁS: Az evezőgép használata 6 egyszerű lépésben

Próbálja inkább: Evező gép
Jobb választás a pulzusszám növelésére: evezőgép. "Az evezéshez sok izom tartozik, és egy kis technikával megengedheted magadnak a testmozgást" - mondja Christian Fox. Szkeptikus? Próbáld ki a 250 méteres sprintet maximális erőfeszítéssel, és soha nem akarsz visszamenni az ellipszishez. (Nem tudja, hol kezdje, itt van, hogyan kell használni az evezőgépet a kardiológusok jobb képzéséhez.)

Elrabló/adduktor gépek

Sok tornateremhez hasonlóan ezek is a test egy meghatározott területére összpontosítanak - az egyszerű egy nem hatékony módszer annak kiderítésére, hogy egyszerre ennyi vonat dolgozik-e több izmon - mondja Jessica Fox.

Próbálja ki a helyet: Zömök
Hagyja ki a gépeket és zuhanjon a guggolásba. A megfelelő guggolás több izmot kap (beleértve az ad/emberrablókat is), és funkcionális mozgás. Ez azt jelenti, hogy izmaid jobban fel vannak készülve a valódi kihívásokra, például a B. lépcsőzéskor és tárgyak emelésénél. (19659021) Triceps Dips

Meg kellene edzenie a tricepszet, de meg tudja edzeni. Könnyen túlterheli azt a kis izmot, amely a váll forgó mandzsettáját alkotja. "A súlygyarapodás kockázata, ha a felkarok a törzs mögött vannak" - mondja Schuler. Ha károsítja ezeket az izmokat, sőt a mindennapi feladatok - például a hajmosás - fájdalmat okozhatnak.

Próbálja inkább: Billentyűzet csavarok, húr tricepsz és tömítő padok
Hangolja meg a tricepszét, miközben kezét fogja. Schuler javasolja e mozgások egyikét a teste előtt.

Felsőbbrendű ember

"A hát alsó részének csigolyáira kifejtett erő és összenyomás valószerűtlen" - mondja Donavanik. "Igen, a gerincoszlopodon és a hátadon és a magodon lévő számos stabilizáló izmon dolgozol, de sok erőt és stresszt fektetsz a test egy nagyon érzékeny és specifikus területére."

Próbálja inkább: Madár-Kutya
Növelje mind a négyet a madárkutya teljesítményével - tanácsolja Donavanik. A jóga merevítő ugyanazokat az izmokat erősíti, miközben kevésbé befolyásolja a gerincet. Jó reggelt, a holt hajók és a szárazföldi hidak is jó alternatíva - mondja.

Szuper könnyű súlyzók

A könnyű súlyoknak megvan a helyük a Barre vagy a Spin osztályban, de ha túl könnyen emelünk, elkerülhetünk néhány komoly szobrot. (Egyébként itt van öt ok, amiért a nehéz súlyok felemelése nem * tesz téged tömeges összeomlássá.) Igen, könnyedén el akarod kezdeni, ha még soha nem merted. De az idő múlásával egyre nagyobb súlyt kell emelnie, hogy erőt és meghatározottságot nyerjen - magyarázza Jessica Fox.

Próbálja ki ezt a helyet: Bármi 5 font felett
Mennyire kellene mennie? A gyakorlattól függően a súlyoknak olyan nagyoknak kell lenniük, hogy minden sorozat utolsó két ismétlése jelentős kihívást jelent. (További meggyőzésre van szüksége? A súlyemelés során olvassa el ezt a 11 fontos egészségügyi és fitneszelőnyt.)

Minden fáj

Van valami, amelyről elmondható, hogy behatol az izom fáradtságába és kellemetlenségébe. Amikor azonban a fájdalom fájdalommá válik, az ellenkezője van. "A fájdalom az, ahogy a tested azt mondja:" Állj meg! " Ha így folytatja, akkor összetörök, összetörök ​​vagy megfeszülök - mondja Perkins. Mi a különbség? "Míg a kényelmetlenség olyan, mint a tompa vagy égő izomfájdalom, az akut fájdalom hajlamos a hirtelen és hirtelen fájdalomra, és általában előfordul

Próbálja ki ezt a helyet: Minden edzésnek van alternatívája, akár sérülést, terhességet keres, akár csak azért, mert unja az AF-t a boot camp osztályában. Feltétlenül kérje meg edzőjét, hogy segítsen Önnek.

Iratkozzon fel a hírlevélre, hogy a leggyakoribb híreket beérje a postaládájába. " Egészséges élet " .