Fotóforrás: Shutterstock.com
1. Hegyi helyzet
Erősíti: mag, combok.
Ez a helyzet nyújtja a mellkasot és a gerincet. Hegyi helyzetben kezdődik, ahol a lábad és a talpad együtt van, sarok kissé szétválva, vállán az oldalán, tenyérrel előre. Tartsa egyenesen a gerincét, tegye vissza a vállát, távol a fülétől és szélesre tárt ujjaival érintse meg a talajt a lábai körül mind a 4 pontban. Érintse meg a combokat és az alsó hasat is. Ezután csukja be a szemét, és lassan helyezze a kezét a mellkas közepére. Tartson 3 lélegzetet.
2. Oldalra billentés
Erősíti: a mag.
Nyújtsa karjait, kezeit és ujjait a feje fölé, a mutató- és hüvelykujj kivételével. Finoman nyomja a kezét a füléhez. A lélegzetvételnél húzza le, rögzítse a combokat, és egyenletesen nyújtson jobbra. A kilégzéskor nyomja vissza a hasat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Legalább négyszer végezzen mindkét oldalon.
Lásd még:
3. Helyezze a hegyet másképp
Erősíti: mag, comb, borjú.
Lélegezzen be, és nyújtja karjait a fülén a lehető legmagasabban. A kilégzéskor tegye le a kezét a test mögé, hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőjét. Lélegezzen be, és emelje fel a kezét a feje fölé, tartsa a bicepszet a fülénél és a kis ujjait. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább 10-szer.
4. Harcos
Erősíti: comb, váll, mag.
Nyújtsa ki karjait oldalra vállmagasságban, és tartsa szét a lábát úgy, hogy közvetlenül a csuklója alatt legyenek. Tartsa a hátsó lábat egy vonalban a párnával, és mutassa előre az első láb ujjait. Hajlítsa meg az első térdét, egyenesítse ki az első bokáját, és tenyérrel felfelé kerüljön harcos helyzetbe. Lélegezzen be, igazítsa ki az elülső lábat, és fordítsa tenyerével a feje fölé. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
5. Kutya arccal lefelé
Erősíti: váll, kar.
A helyzet kinyújtja a hátát, a combizmait és a borjait. Kezdje négykézláb, térdeit tartsa a csípő szélességében, a karjait pedig kissé jobban, mint a vállak szélességét. Helyezze ujjait a szőnyegre. Nyomja be a karját és a lábát, majd húzza meg a hasát, és emelje fel a csípőjét, nyújtsa a lábát és arccal lefelé. Nyújtsa szélesre a lábujjait, és emelje fel a sarkát a hasán. Erősen nyomja át a tenyerét és a talpát, és nyomja a hasát a gerinc felé. Tartson legalább 5 lélegzetet.
6. Kutya lefelé deszka
Erősíti: váll, mag, karok.
A helyzet kinyújtja a hátát, a combizmait és a borjait. A "kutya arccal lefelé" helyzetből lélegezzen be, és húzza előre a törzsét. Ezzel a testület pozíciójába kerül. Nyújtsa ki a gerincét, nyomja össze a sarkát, és rögzítse a combjait is. A kilégzéskor nyomja meg a lábak és a kezek hasát, nyomja befelé a hasát, és emelje vissza a csípőt a "kutya arccal lefelé" helyzetbe. Ismételje meg az átmenetet a deszka és a kutya között 5-10 alkalommal.
7. Módosított oldalsó deszka
Erősíti: mag, ferde, váll.
A helyzet kinyújtja a test és a kar oldalát. A deszka helyzetéből a bal térdet helyezzük a földre, és nyújtjuk ki a jobb lábat. Fordítsa a törzsét jobbra, és helyezze át a súlyt a bal ujjbegyeire és a jobb lábára. Emelje fel a csípőjét, és nyújtsa jobb kezét a feje fölé, tenyérrel lefelé támasztva bicepszét a jobb arcán. Tartsa 5-10 lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.
8. Cobra
Erősíti: vissza.
A helyzet kinyújtja a mellkasot és a gerincet. Feküdjön lefelé a szőnyegen. Tartsa tenyerét kissé jobban, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg a könyökét. Menjen az ujjaihoz, és emelje fel könyökét oldalra. Tolja a serpenyőt és az ujjakat a padlóra. Lélegzetvételével jutjon a fejtetőre, nyújtsa ki a gerincét, egyenesítse meg a karját, és emelje le a mellkasát a szőnyegről. Tartson 10 lélegzetet.
Fotóforrás: Shutterstock.com
9. Mellkasnyitó
Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, és tartsa a lábát csípő szélességben, tegyen néhány jógafelszerelést (például egy puha kockát) a feje alá, és tegyen még egyet hosszában a lapockái közé. Hagyja együtt a térdeit. Tegye félre a kezét, hogy érezze a mellkas nyitását. Engedje fel a testtömegeket tömbökben, lehetővé téve a mellkas tágulását minden egyes légzéskor. Pihenjen legalább 2 percig.
Lásd még ezt a cikket: