Hello barátok!

(videó a cikk végén található bónusszal együtt)

A szorongás valami, amit tapasztalunk majdnem mindenki. Ez egy normális reakció a modern életre, a stresszes helyzetekre, és általában kissé kellemetlen gondolatok, aggodalmak vagy a jövőbeli eseményekkel kapcsolatos félelmek formájában jelentkezik. Ezek a gondolatok társulhatnak gyorsan dobogó szívvel, izzadt tenyérrel vagy sekély légzéssel.

Néhányuk számára azonban ezek a gondolatok és a kísérő érzések az élet mindennapi részévé válhatnak. Teljesen megnyomoríthatják és komolyan befolyásolhatják az ember normális életét, amely szorongásos rendellenességekké vagy pánikrohamokká válhat. Ennek a cikknek azonban nem célja a súlyosabb szorongásos rendellenességek segítése, amelyekkel mindenképpen átfogóan kell foglalkozni, és nem csak a jógán keresztül. A következő álláspontok alkalmasak kellemes kiegészítésként egy stresszes nap után, vagy megnyugvásként egy olyan esemény előtt, amelyet természetesen aggódunk, és ahogy a jelen esetben is, a legjobb eredmények együtt járnak a rendszerességgel:).

Hogyan segíthet a jóga a szorongás, a stressz és a pánik érzésében?

  • A jóga csökkenti a test feszültségét és elősegíti a relaxációt. Miközben a stressz és a szorongás tapasztalható, testünk hajlamos a szó szoros értelmében összehúzódni (izmaink feszültek és sekélyen lélegeznek). A feszültség kezd tartani a vállunkban, a nyakunkban, az állunkban, a mellkasunkban vagy másutt. A túlzott izomfeszültség ezután visszakerülhet az elménkbe, és megsokszorozhatja a nyugtalanság érzését. Amikor megtapasztaljuk a jóga pihentető előnyeit, csökkenthetjük fizikai feszültségünket, ami segít feloldani a szorongás ránk gyakorolt ​​szorítását.
  • A jóga segít a légzés szabályozásában. Légzésünk szorosan kapcsolódik idegrendszerünkhöz. Amikor idegesek vagyunk, hajlamosak vagyunk sekélyen és gyorsan lélegezni, vagy akár tudat alatt is visszatartjuk a lélegzetünket, és csak ezután lélegezzünk be. Amikor tudatosan lelassítjuk és elmélyítjük légzésünket, megnyugtatjuk az idegrendszert is. A jóga megtaníthat minket arra, hogy tudatosan lélegezzünk, és a lélegzetünkkel kihívást jelentő helyzetben maradhatunk, úgymond "úgymond". Emiatt is a helyes légzés és a visszatérő légzés visszatér a legtöbb jógaórához.
  • A jóga növeli a test tudatosságát. A pihentető hatás mellett, amely közvetlenül a jóga pozíciók (ászanák) gyakorlásából származik, testmozgás, meditáció, légzési technikák (pranayama) révén jobban tudatában vagyunk annak, ami a testünkben történik. Különböző érzéseket ismerhetünk fel, és ez máris nagy siker. Felismerve, hogy itt és most mi történik a testünkben, hatékonyan megtanuljuk ezeket az érzéseket, hatékonyan továbbítjuk az érzelmeket, ami elősegíti az energia áramlását, és végül is jobban érezzük magunkat.
  • A jógagyakorlat megszakíthatja az aggodalom gondolkodási ciklusait. Természetesen mindannyiunknak van már tapasztalata arról, hogy "elakadunk" a saját fejünkben, és krónikusan mégis aggódni valamiért valóban nemcsak mentálisan, de fokozatosan fizikailag is kimerítő lehet. Amikor a jógagyakorlatba merülünk a szőnyegen, a testmozgás és a mély légzés lehetőséget ad arra, hogy kiszabaduljunk a fejünkből. Természetesen a fejünkben lévő gondjaink jöhetnek velünk, de a jóga lehetőséget ad arra, hogy gyakorolhassuk ezeknek a gondoknak és katasztrofális gondolatoknak a feloldását, visszatérhessünk testünkbe, és újra és újra lélegezhessünk. Ezzel a gyakorlattal megtanulhatjuk hatékonyan gyakorolni nemcsak a jógaórán, hanem a hétköznapokban is.
  • A jóga gyakorlásával tulajdonképpen bebizonyítod magadnak, hogy törődsz magaddal, ami nagyon hasznos a pszichéd számára.. Amikor stresszesek és elfoglaltak vagyunk, könnyű abbahagyni a számunkra előnyös dolgokat, például testmozgást, elegendő alvást és jó étkezést. Amikor 10 vagy 20 perc alatt megtaláljuk a falvakat a jóga gyakorlásához, jelezzük magunknak, hogy valakire érdemes törődnünk. Bizonyítanunk kell, hogy nemcsak gondolatokkal, hanem magatartással is törődünk magunkkal.
  • A jóga elősegíti az önelfogadást. A jóga pozíciók kihívást jelentenek arra, hogy elfogadjuk önmagunkat, mivel az egész gyakorlat azon alapszik, hogy elfogadjuk, ahol vagyunk. Fogadja el, hogy egész életünk az út, valamint a jógagyakorlatunk. Azt mondják, hogy pontosan annyi "kocogás" van, ahány ember van a világon. Fogadja el testünket, képességeinket és határainkat pontosan úgy, ahogy jelenleg vannak. Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek és nem tudunk javítani a pozícióinkban, éppen ellenkezőleg. Fontos, hogy az elfogadásnak nem kell lemondást vagy stagnálást jelentenie. Az első lépés önmagának legyőzéséhez az önelfogadás. Egy hét vagy egy óra múlva a tested mást tehet, továbbléphet…
  • A jóga arra ösztönöz minket, hogy legyőzzük a kellemetlenségeket. Gyakran tudat alatt szigorodunk/menekülünk a kényelmetlenség elől, és néha ez a menekülés arra késztet bennünket, hogy megszökjünk olyan élményhelyzetek elől, amelyek gazdagítanák az életünket. Például, ha mindenáron elkerüljük azokat a tevékenységeket, amelyek szorongást okoznak, elveszíthetjük a lehetőséget új emberekkel való találkozásra, új dolgok megtapasztalására.

És amit a tudomány mond róla?

A legszélesebb értelemben vett jóga gyakorlattal kapcsolatban sok szakértő egyetért abban, hogy az ászanák (testmozgás), a pranajama (légzés) és az éberség, vagy a meditáció valamilyen formája kombináció hatékony a szorongás enyhítésére, különféle esetekben. Például szorongás depressziós nőknél, alacsony jövedelmű betegeknél, akiket szorongás és depresszió miatt kezeltek, erőszak áldozatai vagy PTSD-s veteránok, és sok más eset.

Tehát lazítsunk egy kicsit, és ne gondolkodjunk azon, hogy mi lesz holnap! 🙂

1) Balasana - a gyermek helyzete

Hogyan kell csinálni:

  • Térdelj össze lábaddal és ülj le a sarkadra.
  • Helyezze a fejét egy szőnyegre.
  • Nyújtsa előre a karjait, vagy helyezze vissza a teste mellé, és tenyérrel felfelé engedje el.
  • Tartsa a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

enyhítésére

2) Macska és tehén helyzet (váltakozás)

Hogyan kell csinálni:

  • Térdeljen térdre, és tegye kezeit maga elé úgy, hogy tenyere merőleges legyen a vállára, térde pedig csípő szélességű legyen.
  • Belégzéskor hajlítsa meg a szárat, és nézzen fel.
  • Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, húzza be a hasát, és nyomja az állát a mellkasa felé.
  • Ismételje meg többször.

3) Uttanasana - mély előre hajlás

Hogyan kell csinálni:

  • Induljon a hegy (Tadasana) helyzetéből. A lábad vagy megható, vagy a szélességed.
  • Lassan hajtsa előre a testét.
  • Tartsa térdeit kissé hajlítva, akassza le a kezét a lehető legkényelmesebb módon (megfoghatja az ellenkező könyökét, vagy a tenyerével megérintheti a szőnyeget). (megjegyzés: jobb, ha hajlított térdeket tartasz, mintha túl erősen húzták volna meg a combizmok, fontos, hogy ellazulj és ne szenvedj;)).
  • Óvatosan nyomja a fejét a térde felé, vagy hagyja, hogy lazán lógjon, és hozza ki a hátát.
  • Tartsa a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

4) Marichyasana A - a bölcs helyzete

Hogyan kell csinálni:

  • Üljön egyenes háttal és tenyérrel lefelé (póznás helyzet - Dandasana).
  • Hajlítsa meg a jobb térdet, és helyezze a jobb sarokot az ülőcsontokhoz. Nyomja a bal lábát határozottan a földhöz. Tartsa aktívan a bal lábat a hajlításban.
  • Mozgassa a törzsöt előre és balra. Ez segít abban, hogy a póz könnyebb és simább legyen. Helyezze a jobb vállat a jobb térde mellé.
  • Nyújtsa ki a jobb kezét, és fordítsa kifelé a tenyerét, hogy a hüvelykujja lefelé nézzen a padlón. Hajlítsa meg a kezét, és kívülről tekerje a térdére.
  • Tegye a bal kezét a háta mögé, és próbálja meg összekapcsolni mindkét kéz ujját (ha semmi baj nem sül el, akkor fogd meg legalább a pólódat).
  • Kilégzéssel még jobban meghajlunk, hogy a homlokunk a sípcsont felé közeledjen.
  • Maradjon pózban 3-5 mély lélegzetvételig.
  • És ne felejtsd el természetesen a másik oldalt sem:).

  • Lassan hajlítsa meg a jobb térdet, és helyezze a jobb lábfejét a bal comb belső oldalához. Próbáld a jobb térdet a padlón tartani, a bal lábadat pedig aktívan tartani.
  • Mélyen lélegezzen be, emelje fel a karjait, és kilégezze a törzsét előre billentve.
  • Fogja meg a kezét, ahol a teste éppen elengedi (legyen az a sípcsont, a boka vagy az egész lábad).
  • Minden kilégzés során olyan, mintha kissé előre billentené a medencét, és így még finoman előrehajolhat, és közelebb hozhatja a fejét a bal lábához.

6) Pascimottasana - fogó helyzetben

Hogyan kell csinálni:

  • Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt a földön.
  • Tartsa a hátát egyenesen és a lábujjait hajlítsa maga felé (hajlítsa meg a lábát).
  • Lassan, légzéssel emelje mindkét kezét egyenesen a feje fölé, és nyúljon előre (a kezek lehetnek a mudrában - az összefonódó ujjak és a mutatóujjak függőlegesen).
  • Lassan lélegezzen ki, és hajoljon előre a csípőízülettől, a gerincet egyenesen tartva. Próbáljon kerekíteni a hátsó részén, míg végül az alján van.
  • Tegye a kezét a lábára, bárhová is kerülnek, sok erőfeszítés nélkül.
  • Ha lehetséges, fogd meg a lábujjaidat vagy a bokádat, hogy még közelebb kerülj a fejedhez előre és lefelé térdig.
  • Maradjon ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig, és lélegezzen mélyet.
  • Miután elérte a határértéket a helyzetében, lélegezzen be, és emelje karjait egyenesen a feje fölé.
  • Lélegezzen és tegye le a kezét, hogy tenyerét a földre helyezze.
  • Pihenjen egy ideig, és próbálja átérezni a testében bekövetkező változásokat.

7) Nakrasana - egy krokodil pihentető helyzete

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdj hasra.
  • Hajlítsa meg könyökét, és támassza fejét a tenyerére (tenyérrel lefelé). Hagyja nyugodtan a fejét.
  • A lábad kinyújtott és laza, a lábujjak oldalra mutatnak.
  • Pihenjen legalább 10 mély lélegzetvétel mellett.

8) Baddha Konasana - pillangóülés (pl. Kényeztesse magát talpmasszázzsal:))

Hogyan kell csinálni:

  • Ülj Dandasanában.
  • Most hajlítsa meg a térdeit, és csatlakozzon a talpához.
  • Fogja meg a lábát vagy a bokáját.
  • Vigye a sarkakat a lehető legközelebb az ölhez.
  • Lélegezzen, és próbálja leereszteni a térdét a földre.
  • Karjait és vállát lazítani kell.
  • Tolja az ülőcsontokat a szőnyegbe, ahogyan gyökeret szeretne szerezni.
  • Óvatosan ingathatja a térdét, ami a pillangószárnyak mozgására emlékeztet.
  • Maradjon ebben a helyzetben legalább 2 percig.

9) Setu Bandha Sarvangasana - félhíd

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, és helyezd a sarkaidat a földre, közel a fenékhez.
  • Mutassa előre a lába hegyét a medence szélességére.
  • A tenyerével nyomja a kezét a test mentén a szőnyegbe, és a vállát is nyomja a földbe.
  • Lassan emelje fel a medencét.
  • Tartsa a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

10) Savasana - a holttest helyzete

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdj a hátadon, kinyújtott, de ugyanakkor nyugodt karokkal és lábakkal. Tegye a hátát és a vállát egy szőnyegre, hogy kényelmesen érezhesse magát, és semmi se vonzzon, nem fáj ...
  • Tartsa kissé szét a sarkát, és hagyja, hogy a lábad szabadon "lehulljon" oldalra. A lábfejek oldalra mutatnak.
  • Kezeit oldalainál tartsa, kissé távol a testétől.
  • A tenyér felfelé fordul az ég felé.
  • Maradjon 5-10 percet, és lazítson .

BÓNUSZ

LÉGZÉSI TECHNIKA (Pranayama) - Anuloma Viloma (ha váltogatja a légzést visszatartó lélegzetet, akkor Nadishodhana légzés)

Hogyan kell csinálni:

  • Üljön kényelmesen, és győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes és a szíve nyitva van.
  • Kényelmesen engedje el a bal tenyerét az ölében, és tegye a jobb kezét közvetlenül az arca elé.
  • Pihentesse mutató- és középső ujját a szemöldöke közé, hogy stabilizálja a kezét.
  • A váltakozó légzéshez aktívan szüksége lesz egy ujj- és hüvelykujjra.
  • Csukja be a szemét, és vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül, és kilégezze az orrán keresztül.
  • Csukja be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjával. Lélegezzen lassan és egyenletesen a bal orrlyukon keresztül (változat: rövid ideig visszatarthatja a lélegzetét belégzés közben).
  • Zárja le mutatóujjával a bal orrlyukat, nyissa ki a jobb orrlyukat, és lassan lélegezzen ki a jobb oldalon (változat: rövid ideig visszatarthatja a lélegzetét kilégzés közben).
  • Lélegezzen be lassan a jobb oldalon. Csukja be a jobb orrlyukat hüvelykujjával, és felváltva nyissa meg újra a bal orrlyukat, és lassan lélegezze ki a bal oldalt.
  • Ismételje meg 5-10 ciklust.

ELMÉLKEDÉS

  • Üljön le kényelmes kézzel keresztbe tett lábbal, hogy a gerince egyenes legyen (a falnak is támaszkodhat, hogy jól érezze magát, semmi se vonzzon, nem fáj és az elméje még mindig nem emlékeztet rá:)).
  • Engedje le a kezét térdre, tenyérrel felfelé, csatlakozhat hüvelykujjához és mutatóujjához (a többi ujja kinyújtva), a keze könyökig kinyújtva van, vagy helyezze tenyerét a tenyerébe, és finoman illessze össze a hüvelykujját.
  • Sokféle meditáció létezik, az elején elég lesz, ha becsukjuk a szemünket és elállunk a lélegzetünktől:).
  • Kezdjük érzékelni minden lélegzetet, amikor a levegő belép a testbe, és minden kilégzést, ahol a levegő kijön (könnyen belélegezhetjük az orron keresztül, és a szájon keresztül is).
  • Koncentráljunk csak a légzésünkre, és számoljunk tíz mély lélegzetet és kilégzést az elménkben.
  • Próbáld megismételni ezt összesen három fordulóban.
  • Ha készen áll, vegye észre a környezetét, a hangokat és lassan nyissa ki a szemét.

HETEN HOGY VÁLOGATHAT VELEM ÉS JÓGÁVAL VALÓ NYÁRI MINI SZELLEMI JÓLÉTSÉGÜNK MÁSIK RÉSZÉRE JÓGA HELYZETBEN, amely segíthet a talaj és a depresszió érzésében.

Namaste barátai!

Lenka

Videó:

Rugalmassági nyilatkozat

A jóga gyakorlása nagy előnyökkel jár, de be kell látnod, hogy csak te ismered saját tested és annak határait. A testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen a terhes és szoptató nőkkel. Ezenkívül konzultáljon vele az egészségi állapotával kapcsolatos kérdéseivel vagy aggályaival kapcsolatban. Az ezen az oldalon található ajánlások, gyakorlatok, gondolatok és egyéb vélemények saját tapasztalatainkat tükrözik, és nem hivatottak helyettesíteni a szakmai orvosi segítséget.

A videó és a többi videó nem minden gyakorlat és helyzet mindenki számára megfelelő. Bármely testmozgás vagy fizikai programban való részvétel során fizikai sérülés lehetséges. A videó készítői nem vállalnak felelősséget semmilyen sérülésért, balesetért vagy személyi sérülésért, akik az ebben és más videóinkban vagy cikkeinkben említett technikákat alkalmazzák. A Flexity weboldal használatával vállalja, hogy ilyen technikákat saját felelősségére használ. Ugyanakkor a videó készítői nem vállalnak garanciát a cikkekben és videóinkban szereplő információk, valamint a Flexity-n és más kapcsolódó webhelyeken található információk teljességével kapcsolatban.

A webhely teljes tartalma szerzői jogi védelem alatt áll. A Flexity weboldal használatával tudomásul veszi és elfogadja, hogy a Flexity és a Flexity-hez kapcsolódó személyek nem vállalnak felelősséget semmilyen publikált tartalommal kapcsolatban felmerülő károkért vagy veszteségekért.