A három legfontosabb ok, amiért időt kellene szánnunk egy 10 perces edzésre:
- Ha stresszes, egy 10 perces edzés azonnal növelheti energiáját és segíthet megváltoztatni gondolatait.
- Mint mindenki más, gyakran siethet és hibáztathatja magát azért, mert elmulasztotta a rutint. Ezektől az érzésektől való megszabaduláshoz elegendő egy 10 perces edzés.
- A 10 perces edzések gyorsan meglepően hatékony eredményeket hozhatnak.
A rövid szünet igazán jó felhasználásának nagyszerű módja az lehet, ha a test egy meghatározott területére vagy az egészség egy elemére koncentrálunk, például erőre, szívre vagy rugalmasságra. Ez egy 10 perces kardiovaszkuláris program.
2 perces kardió előtti bemelegítés
A bemelegítésnek mindig dinamikusnak kell lennie - finoman lazítsa meg testét, és lassan növelje a pulzusát.
Elegendőnek kell lennie egy 120 másodperces bemelegítésnek, amely megkönnyíti az edzésre való átállást, de olyan napokon, amikor különösen feszültnek érzi magát, valamivel több időt tölthet így.
- Sétáljon 30 másodpercig, és erőteljesen mozgassa a karjait.
- Mozgassa a karját és járjon, emelje fel térdeit a lehető legmagasabban 30 másodpercig.
- Végezzen 10 borjúütést úgy, hogy lábakon áll távol egymástól, második kitartással emelje fel a lábujjait, majd engedje le.
- Tegyen 10 guggolást úgy, hogy a lábak szét vannak terítve a váll szélességében, a hüvelykujjak előre mutatnak. Üljön úgy, mintha egy székre szeretne ülni, egy pillanatig kapaszkodni, majd újra felállni, segítve a csípőjét.
- Készítsen 10 rövid tüdőt. A megereszkedés egyszerűen előrelépés, majd egy lábbal hátralépés. Tegye a kezét a csípőjére, fogja meg a szép egyenes hátat, és tegyen egy hosszabb lépést előre, kissé leengedve a hátsó térdét a földre. Tartsa 2 másodpercig ebben a lépésben, és ismételje meg a másik lábát.
- Helyszíni kísérlet 30 másodpercig.
Nyolcperces mozgásgyakorlatok a zsírvesztés érdekében.
A kardio edzések egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy számos hatékony, szórakoztató és könnyű edzés létezik, amelyek jó teljes testedzést nyújtanak.
Az alábbiakban felsorolunk nyolc egyszerű gyakorlatot, amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést. Próbálja megismételni az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig, majd ismételje meg ezt a ciklust. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeknek nagyobb és kisebb hatása is van, és tízből hét-nyolc körüli edzésintenzitásra kell koncentrálni, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Alternatív megoldásként kezdetben próbáljon csak páratlan számú gyakorlatokat végezni, és lassabban álljon be. Soha ne erőszakold meg magad oly módon, hogy kényelmetlenül érezd magad.
1. Módosított komló
Álljon össze lábakkal, engedje el a karjait a test oldalán. Lépjen egyik oldalt oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalon. Folyamatosan folytassa, amíg ezek a lábmozgások stabilak, mérsékelten kihívást jelentő ütemben. Később adjon hozzá karmozgásokat: amikor oldalra lép, emelje fel a karjait a feje fölé, amikor összekapcsolja a lábait, engedje vissza a karjait.
2. Teljesítmény ugrások
Álljon a lábával együtt, csípőre tett kézzel, majd ugráljon oldalra mindkét lábbal, mindkét karját a feje fölé emelve, hogy csillag alakú legyen. Fogja meg térdeit a guggoláshoz, tartsa ebben a helyzetben két másodpercig, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Futás a helyszínen
Fuss a helyén, emeld fel előtted a térdedet, és a lábad ritmusában előre-hátra pumpáld a kezed.
4. Éles sprint a helyszínen
Sprint a helyszínen, amilyen gyorsan csak lehet. Ügyeljen a lábak és a karok gyors és energikus mozgására.
Szétterítve a vállak szélességén, a lábujjak előre nézzenek, majd végezzen ülőmozgást - mintha egy képzeletbeli székre akart volna ülni. Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza álló helyzetébe, segítse a csípőjét. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, tartsa a mellkasát egyenesen, és csak a helyére összpontosítson, hogy fenntartsa a térde nyomását.
6. Burpees (guggolás, hajtókar és ugrás erő kombinációja)
Guggoljon, és tegye a kezét a földre maga elé. Mozgassa a hajtókar helyzetébe. Karjaival ellenőrzött módon tegye a mellkasát a földre. Tolja újra a mellkasát, és húzza vissza a lábakat a guggoláshoz. Fejezze be a mozgást úgy, hogy a levegőbe ugrik és a fejével tapsol.
Olyan, mint egy tánclépés. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába és a karja szabad a csípőjénél. Enyhe dőléssel lépjen előre balra oldalra, nyújtva jobb kezét a test mentén átlósan a bal térde felé. Ezután tegye a jobb lábát a bal mögé. Térjen vissza a középső kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
8. Gyorskorcsolyázók
Végezze el ugyanazt a mozgást, amelyet az ismételt lépések során gyakorolt, de lépések helyett ugorjon oldalra és hátra. Úgy kell kinéznie, mint egy gyorskorcsolyázó, forgassa el a kezét, és minden egyes ugrásnál próbáljon tovább ugrani az oldalra.
Ne felejtse el megismételni az összes gyakorlatot kétszer. Jó szórakozást és kreativitást! Ha ez a rutin beüt, felveheti a szeretett extra edzéseket, miközben a 10 perces kardió edzései következetlenek maradnak.