Az, hogy nem eszel minden nap édességet vagy iszol egy liter kólát, még nem jelenti azt, hogy nem eszel cukrot az étrendben. Ezért nem is veszi észre, mennyi cukrot eszik egy másik ételben - mondja az Amari Thomsen táplálkozási tanácsadó klinika tulajdonosa. A cukrot olyan ételekhez is hozzáadják, amelyek nem édesek: kenyér, szószok, fűszerek. És ez számít.

tipp

Az American Heart Association szerint például a nőknek naponta legfeljebb hat teáskanál cukrot (vagy 100 kalóriát) kell enniük, de a legtöbbeknek majdnem kétszer annyit kell enniük. De vigyázat, hozzáadott cukorról beszélünk, nem természetes cukorról, pl. tejtermékekben vagy gyümölcsökben. A magas cukortartalmú ételek fogszuvasodást, szívbetegségeket és cukorbetegséget okoznak, és nem utolsósorban súlygyarapodást és kövérséget. A motto.time.com portál 10 tippet tartalmaz a cukorbevitel csökkentésére.

1. Olvassa el az élelmiszer címkéit
Ha megnézi az összetevők listáját, gyorsan megtudja, mennyi cukor van bennük. "Még azok a dolgok is, amelyek nem hangzanak el édesnek számodra, mint például a ketchup, keksz, fűszerek vagy salátaöntet, cukrot tartalmazhatnak" - mondja Diane Sanfillippo, tanúsított táplálkozási tanácsadó, a 21 nap cukorméregtelenítő könyv szerzője. Az összetevők összetétele aszerint van elrendezve, hogy az alapanyag mekkora része van a termékben, ezért ha a cukor az elsők között van, hagyja, hogy kigyulladjon a figyelmeztető lámpa.!

2. Fedezze fel a cukorhelyettesítőket
Ha a kompozíciót olvassa, nem csak a cukor szóra kell keresnie. Számos más név alatt van elrejtve, köztük magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szárított nádszirup, invertcukor, melasz, szacharóz, barna rizsszirup, méz és juharszirup. Ezek az összetevők felsorolhatók egy másik összetevő-listában is, így sok, még egészségesnek tűnő étel is, például joghurt vagy gabonafélék, három vagy négy különböző típusú édesítőszert tartalmazhatnak. Ezért, ha egynél többféle cukor jelenik meg a címkén, ez annak a jele, hogy az étel kevésbé egészséges. És erre gondolni kell.

3. Vásároljon cukrozatlanul
Miután megtudta azokat a neveket, amelyek alatt a cukor el van rejtve, elkezdheti a változtatást. Stratégiának azonban meg kell felelnie: vásároljon „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” vagy „cukrozatlan” élelmiszert. A piac már annyira nyitott, hogy sok cukormentes ételt talál az üzletekben: nem tejszerű tej, például mandula- vagy szójatej, mogyoróvaj (nézd csak a dióból és sóból készülteket), almapüré, zabpehely és kompótok.

4. Ne fogd meg az "absztrakt" -t
Thomsen szerint a cukor kirekesztésének lassan meg kell kezdődnie. Ha általában két kockacukrot ad a kávéjához, akkor az első héten csak egyet válasszon, majd a felét, végül csak egy csepp tejet adjon hozzá. Ha szereted az ízesített joghurtokat, próbálj félig ízesített és félig fehér joghurtot keverni. Végül váltson tiszta fehér, cukrozatlan joghurtokra, és adjon hozzá friss gyümölcsöt.

5. Gondoljon a fehérjékre és a zsírokra
Az egészségtelen szénhidrátok cukorral kombinálva a vércukorszint gyors növekedését, valamint a vércukorszint gyors csökkenését okozhatják. És újra éhes marad. Ezen értékek gyors növekedésének és csökkenésének minimalizálása érdekében kombinálja a fehérjéket, az egészséges zsírokat és a rostokat olyan ételekkel, amelyek lassítják a cukor felszabadulását a szervezetben, pl. reggelire adj mandulát a pelyhekhez, tizedikre sonkát vagy sajtot almával. A zsírok kulcsfontosságúak, mert segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjanak tele, és csökkentsék a cukor utáni vágyakat - magyarázta Sanfilippo. Koncentráljon az avokádóra, a diófélékre, a magvakra és az olíva-, dió- vagy kókuszolajra.

6. Ne cserélje ki mesterségesen
Ha csökkenti a cukorbevitelt, mesterséges édesítőszerek csábíthatják. De ellenállnia kell a diétás szódának, a cukormentes édességeknek és a kedvenc tejeskávéjának is. "Ezek a dolgok eloszthatják édesszájukat" - mondja Sanflippo. "Amikor valami édeset eszel, a test kalóriákra és táplálkozásra számít, de csak olyan mesterséges cukrot kap, amelyben nincsenek ezek a tápanyagok" - mondja. Talán ezért a hamis cukrok vagy édesítőszerek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, nem pedig a fogyáshoz - állítják a Yale Journal of Biology and Medicine tanulmányának szakértői.

7. Hozzáadott ízek
A Sanfilippo imád ízesíteni a vanília vagy vanília kivonattal, fűszerekkel és citrusfélékkel az ételeket anélkül, hogy cukrozni kellene. Rendeljen cukrozatlan tejeskávét kakaó- vagy vaníliaporral. Cserélje ki az ízesített pelyheket a közönségesekre, és fűszerezze őket fahéjjal, szerecsendióval és gyömbérrel. Fahéj-kiegészítő bónusz: Az elemzés szerint ennek a fűszernek az ételeihez való hozzáadása természetesen szabályozza a vércukorszintet és segít szabályozni az étvágyat.

8. Ne igyál
A szóda kerülése jó ötlet, de nem ez az egyetlen cukorral kiegészített ital. Még az egészségesnek tartott italok is több cukrot tartalmazhatnak, mint az egész napra ajánlott bevitel. Példa: ízesített víz - 8 teáskanál cukor palackonként, jeges tea (több mint 9 teáskanál cukor palackonként), energiaitalok (közel 7 teáskanál cukor palackonként), kávéital (8 teáskanál csomagonként), palackos turmix (több mint egy tucat kanál csomagoláshoz).

9. Élvezze a desszertet
Még akkor is, ha távol tartja a cukrot a testétől, megkóstolhatja magát egy édes desszerttel. Néha. A cél az, hogy megakadályozzuk a nem édes ételek, például a ketchup, a gabonafélék és a kenyér napi cukorbevitelének túllépését. Állítsa be a szabályokat, amikor befejezi a desszertet. Akár hétvégi vacsora után, akár jutalomként egy étteremben.

10. Kapaszkodj!
A cukor kizárása az étrendből elsőre ellenállhatatlan feladatnak tűnhet. Végül azonban az ízlelőbimbók alkalmazkodnak. Az édes ételek, például a fagylalt vagy az édesség, idővel édesnek tűnnek. Ha korábban egy egész tortát evett, most ez elég lesz egy kanálhoz vagy néhány falathoz. És feltétlenül észreveszi a gyümölcsök és zöldségek édességét, amelyektől jobb íze lesz.