A saját súlyával gyakorolhat gyakorlatilag bárhol. Olyan mozdulatokról van szó, amelyek a testtömeg ellenállását használják fel, gép és edzőeszköz nélkül. Számosat tartalmaz nagy intenzitású körkörös edzés (HICT). A HICT edzések gyorsak, intenzívek és képesek kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy remek formába kerülhet anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben vagy edzőgépeket használna. Csak annyit kell tennie, hogy ismeri a megfelelő gyakorlatokat.

gyakorlat

Személyi edző és fiziológus, Albert Mathena, a C.S.C.S., a SoHo Strength Street alapítója jött 12 gyakorlat felsorolása, amelyek fontosak bárki számára, aki bárhol, bármikor edzeni akar. Ezt a 12 gyakorlatot akár a mennyiség alapjaként is megérthetjük a HICT képzés különböző változatai. Kész vagy?

1. Forgatók

Hogyan kell csinálni?

• Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá.
• Tartsa szét a lábát, csípő szélességben.
• Ennek alapja a deszka (deszka) helyzete, és testének egy vonalban kell lennie a fejétől az oldaláig.
• Tartsa a nyakát semleges vonalban a vállával.
• Leengedéskor tartsa közel a könyökét a testéhez.

Mit ne tegyünk?

• Vigyázzon, ne ejtse le a fenekét és ne másszon fel.
• Ne döntse vagy döntse meg a fejét.
• Ne húzza a vállát a füle felé.

A könnyebb kivitelezés érdekében tegye a lábát távolabb egymástól, így megkapja nagyobb stabilitás. Alternatív megoldásként forgassa el a fent leírtakat, de tartsa térdeit a földön. Ügyeljen arra, hogy a háta és a combja egy vonalban legyen.

2. deszka

Hogyan kell csinálni?

• Helyezze a kezét a válla alá vagy kissé távolabb egymástól.
• Vegye le a fenekét.
• Tartsa testét egy vonalban tetőtől talpig.
• Húzza meg a hasát.
• Irányítsa az állát a mellkasa felé.
• Helyezze a padló látványát a kezei közé vagy azok mögé.

Mit ne tegyünk?

• Ne engedje le a fenekét, és ne emelje fel.
• Ne emelje fel a fejét.
• Ne hagyja abba, amikor szenved. Jól végrehajtott gyakorlatot kell éreznie.

Ha a kezdetektől fogva nem uralkodsz rövidebb ideig tartsa a pozíciót.

Ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról, olvassa el cikkünket: Mi történik veled, ha minden nap deszkát csinálsz.

3. Glute-híd

Hogyan kell csinálni?

• Feküdj a hátadon.
• Hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát közvetlenül a padlóra csípő szélességében, a lábujjaival előrefelé.
• Húzza meg a hasát.
• A sarkakat nyomja a földbe, és emelje fel a csípőt a földről.

Mit ne tegyünk?

• Ne hagyja abba az izmok összehúzódását.
• Ne emelje nagyon magasra a csípőjét semleges helyzetből, hogy ne veszélyeztesse a hátát.

Ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról, olvassa el cikkünket: Ez akkor történik meg veled, ha rendszeresen csinálsz hidat.

4. Pók tüdő

Hogyan kell csinálni?

• Indítsa el a forgattyú helyzetében.
• Emelje meg a jobb lábát, és vigye kívülről a jobb karhoz.
• Helyezze a lábát a földre.
• Helyezze vissza a lábat kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Fókuszáljon a deszka tartására edzés közben.

Mit ne tegyünk?

• Ne engedje, hogy a karok a helyzetükből dőljenek.
• Vigyázzon, ne engedje le a csípőt.

5. Deszka váll érintéssel (Plank csap)

Hogyan kell csinálni?

• Indítsa el deszka helyzetben.
• Bal kezével könnyedén érintse meg a jobb vállát.
• Tegye vissza a kezét.
• Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik kezével az ellenkező oldalon.
• Tartsa stabil deszka helyzetét.

Mit ne tegyünk?

• Ne vigye át a súlyt, miközben megérinti a karját.

6. Drep

Hogyan kell csinálni?

• Helyezze a lábakat a csípő szélessége és a váll szélessége közé.
• Szükség szerint forgassa el a lábujjait, hogy mozgás közben rugalmas legyen.
• Tartsa egyenesen a mellkasát.
• Nézz előre és kissé felfelé.
• Ügyeljen arra, hogy a térde egy vonalban legyen a lábujjakkal.
• Tartsa olyan alacsonyan a guggolásokat, amennyire a rugalmassága megengedi.

Mit ne tegyünk?

• Ne engedje, hogy a térd előre mozogjon.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne mutasson befelé.
• Ne emelje le a sarkát a talajról.
• Ne helyezze át a súlyt a hegyekre.

Ne csináld mély guggolás, ha ez túl nehéz vagy kényelmetlen számodra.

7. Oldalsó dőlés

Hogyan kell csinálni?

• Kifelé.
• Vigye a súlyt az egyik lábára és a sarkaira.
• Menjen olyan mélyen az oldalra, amennyire a rugalmassága megengedi.

Mit ne tegyünk?

• Ne helyezze át a súlyt a hegyekre.

8. Guggolás ugrással

Hogyan kell csinálni?

• Támassza úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Tartsa egyenesen a mellkasát.
• A kezét tartsa egyenesen maga előtt, és ugrás közben nyomja vissza.
• Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud.
• Kilégzés az ugrás során.
• Enyhén szálljon le.

Mit ne tegyünk?

• Ne helyezze át a súlyt a lábujjakra, és ne engedje, hogy a térd előre mozogjon.

9. Ugrás ugrással

Hogyan kell csinálni?

• Helyezze az elülső könyököt 90 ° -os szögbe.
• Tegye a lehető legkisebbre a mélyedést anélkül, hogy megérintené a hátsó térdet a földhöz.
• Tartsa a hajótest függőleges helyzetben.
• Tartsa a mérleget az első és a hátsó láb között.
• Ugrás fel lábváltáshoz - az első láb visszamegy, a hátsó pedig előre.
• Koordinálja a kezeket úgy, hogy a kéz eleje a lábbal szemben legyen.

Mit ne tegyünk?

• Ne engedje, hogy a térd megérintse a padlót.
• Ha ez a gyakorlat nehéz, akkor csak az alapvető tüdőpróbákat próbálja ki.

10. Egylábú elhúzás

Hogyan kell csinálni?

• Tartsa egyenesen a hátát.
• Húzza meg a hasát.
• Tartsa egyenletesen a súlyt a lábán.
• Emelje fel az egyik lábát maga mögött, hegyével lefelé mutatva hajoljon előre.
• Döntse olyan alacsonyra, amennyire a rugalmassága megengedi.
• Húzódók segítségével húzzon vissza álló helyzetbe.
• A fejet mindig tartsa semleges helyzetben.

Mit ne tegyünk?

• Ne érintse meg a padlót ujjaival, mert ez kerekíti a hátát. Inkább arra összpontosítson, hogy feltartsa.
• Ne cseréljen lábat minden ismétlés után, csak a szettek között.

11. Hátrafelé hajlás

Hogyan kell csinálni?

• Kezdjen el állni.
• Tegyen egy lépést hátra, és tartsa az elülső térdet 90 ° -os szögben.
• Tartsa egyenesen a mellkasát.
• Ossza meg a skálát az első és a hátsó láb között.
• Hagyja, hogy a hátsó térde enyhén érjen a padlóhoz.
• Tolja át az elülső sarokot, miközben visszatér az álló helyzetbe.
• Úgy koordinálja a karokat, hogy a kéz eleje a lábbal szemben legyen.


Mit ne tegyünk?

• Ne helyezze át a súlyt a lábujjakra, és ne engedje, hogy a térd a lábujj felett mozogjon.
• Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne mutasson befelé.

12. Kihúzás

Hogyan kell csinálni?

• Próbálja meg a lehető legnyújtottabb lábakat tartani, amennyire rugalmassága lehetővé teszi.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a földre maga elé.
• Tartsa lehúzva a hasát, és járja előre a kezét, amíg el nem éri a deszka helyzetét, majd hátra és álló helyzetbe.
• Tolja a csípőjét a lehető legmagasabban, és nyomja a sarkát a földbe, miközben hátramegy a kezével.

Mit ne tegyünk?

• Ne forgassa el.
• Ne engedje, hogy az oldalak a semleges helyzet alá essenek, és ne lengjenek egyik oldalról a másikra.
• Ne emelje a vállát a füléhez.

Ha nem tud megérinteni a talajt, a könnyebb megoldás az gyengéd térdhajlás. Az idő múlásával azonban javul a rugalmassága, és ezt a gyakorlatot gond nélkül kinyújtott lábbal hajtja végre.

Használhatja ezeket a lépéseket az egész edzés összeállítása. Készítettünk néhány példát az Ön számára. Csak válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek vannak különféle izomcsoportokra összpontosított. Például, ha két, a felsőtestre összpontosító gyakorlatot választ, például deszkákat és forgattyúkat, és kettőt az alsó testre, például ugrásokkal és tüdővel guggolással, akkor váltakoznia kell a felső és az alsó testre: deszkák és guggolások. egy hajlítással, majd hajtókarokkal és lökésekkel. Kipróbálhat néhányat is Maheny edzéstervei. Ne feledje, hogy minden gyakorlatot helyesen és a lehető legteljesebb mértékben kell végrehajtani.

1. KÉPZÉSI TERV:

Válasszon három gyakorlatot. Ennek a képzési tervnek az alapelve az Egy gyakorlatot kell végrehajtania 30 másodpercig, majd 10 másodperces szünettel kényeztesse magát az egyes gyakorlatok között. Ez meg kell ismételni a ciklust 10 sorozatban.

2. KÉPZÉSI TERV:

Ebben a tervben válasszon 4 gyakorlatot, amelyeket két csoportra oszt majd - A rész két gyakorlata lesz és B rész a másik kettő. Minden részben végez egy gyakorlatot Tízszer nyolc sorozatban. Először gyakorolja az A részt, tartson 2 perc szünetet és hajtsa végre a B részt.

3. képzési terv:

Válasszon ki 4 gyakorlatot együtt 4 perc. Kapcsolja be a stoppert, és végezze el az első gyakorlat 10 ismétlését, gyakorolja az első perc végéig hátralévő időt ugró emelők. Ismételje meg ezt még három gyakorlattal, amíg 4 perc le nem telik. Akkor tartson egy kis szünetet. Gyakorlat 5 sorozat.

Szerinted érdekes ez a cikk? Ossza meg barátaival és megosztással támogassák.