Hátfájás lett a mai generáció betegségei. Minél több ember van ülő munka, annál jobban zavart a lakosság fájdalom a hát alsó részén, a nyaki gerincen vagy a csigolyákon. Amikor kell élesebb figyelmet és milyen idegesítő enyhíti a fájdalmat? Meg fogja tanulni ebben átfogó cikk a test legnagyobb izomáról - vissza. Meg is mondjuk 20 leghatékonyabb gyakorlat összpontosítva alsó, középső és felső hátsó.

Alapvető tippek a hátfájás megszabadításához

Hátfájás általában a válasz a mi válaszunkra hosszú távú gerincvelői sérülés. Ezért döntöttünk úgy, hogy írunk 12 alapvető szabály, amit kellene fogadjon be mindannyiunkat. Egyszerűek és hatékony trükkök, hogyan lehet megelőzni a gerincproblémákat vagy enyhíti a kellemetlen fájdalmat. Még a fájó hát kisebb jelentőségére is szükség van kezdjen el foglalkozni, elkerülni a gerinc krónikus betegségei. Kombináció fizikai aktivitás, gyakorlatok hogy erősítse a test közepét és nyújtás segít elkerüljék a kezdeti tüneteket. Építsen egy szokást és a tiét ezekből a tippekből gerinc köszönöm.

1.) Korlátozza az ágyban töltött időt

Komolyan, milyen helyzetben inkább heverészni, amikor fáj a hátad? Szakértők javasolják hátfájós emberek, hogy ne feküdjenek az ágyban 3 napnál hosszabb ideig. Ugyanakkor, ha szeretsz az ágyban heverészni, gondoljon a gerincének helyzetére is és jobb, ha figyelsz néhányra a fizikai aktivitás. [1] [4]

2.) Gyakorolja és erősítse a hátát

Ez egy rövid séta gyógyszer a gerincére. Egyszerű gyakorlat a hátra összpontosítva az ön esetében is csodákra képes. Ha fájdalomtól szenved, Kerülje a sportot és a tevékenységeket, amelyek megterhelik a gerincet. Megfelelő típusú sporttevékenység a futás, korcsolyázás, úszás, tánc, erősítés, nyújtás vagy lovaglás. [1] [9]

hátnak

3.) Tartsa meg a megfelelő hátsó helyzetet

Vigyázzon a tiédre a gerinc napközben a megfelelő helyzetben volt. Gondoljon arra, hogy közvetlenül a számítógép mögött üljön. Ne feledje a gerincét még akkor is, ha jár vagy áll. Ne dőljön hátra, a lehető legkevesebb kárt okozni, vagy ívelt a gerinced. Csak úgy fogmosás közben nem hajol át a mosogató fölött, enyhíti a nyomást fejlett a gerincen 50% -kal. [1] [2] Ülés közben tartsa a lábát a földön és a felső támlát a szék támlájához ragasztották. Javasoljuk helyezzen egy görgőt vagy egy tekercselt törülközőt a keresztek és a széklet közé.

4.) Látogasson el szakemberhez

Hátfájás az sem fog eltávolítani ibalgin vagy aszpirin, ezért kellene fontolja meg a szakértővel való képzést, gyógytornász vagy rehabilitációs gyakorlat meglátogatása. Szélsőséges esetben szükséges forduljon orvoshoz. [1]

5.) Erősítse a test magját

A fájdalomtól való megszabadulás hatékony módja a hasi és a hátizmok erősítése. Ha tornáztatja a hátát, de nem gondolkodik a has erősítésén, csak a robot felét fizeti. Ferde hasizmok a törzs forgatására szolgálnak de szintén a gerinc hajlítása. [1] [3]

6.) Alkalmazzon jeget vagy száraz hőt

Duzzanat esetén tegyen egy fájó helyre jég 48 órán át, azután a száraz hőre összpontosítson. A hátizom fájdalma esetén fűtőpárnák használatát javasoljuk vagy próbáljon meg meleg fürdőt. [1] [2] [4]

7.) Aludjon a megfelelő helyzetben

Gyenge minőségű matrac és rossz helyzet alvás közben hátfájást is okozhatnak. Ezért ha alszol az oldaladon, Adj magadnak a hajlított lábak között párna. Hacsak elalszol a hátadon, támassza alá a térdeit egy párnával. Alvás hajlamos helyzetben egyáltalán nem ajánlott, mivel károsítja a nyaki gerincet. [1] [2]

8.) Hagyja abba a dohányzást

Dohányzó rossz szokás, számos negatív hatással. De ezt kevesen tudják a gerincet is károsítja. A tanulmány ezt megerősítette dohányosok a nem dohányzókhoz képest gyakrabban szenvednek hátfájástól. [1] [3]

9.) Pihenjen

Megpróbál meditáció, jóga, pilates vagy tai chi, a gerinc egyidejű kikapcsolásának és nyújtásának eszközeként. Segíteni fognak lazítsa meg a merev hátat és vegyenek részt is használaton kívüli hátizmok mozgásba. [1] [3]

10.) Menj masszázsra

De vigyázz! Még ezzel a tevékenységgel is szükséges rendszeresség. Hetente egy masszázs 10 hétig Ez valóban segíthet a fájdalom enyhítésében. Javítás tapasztalt csontkovácsban jszintén jó módszer a gerinced megsegítésére. De vigyázz, hogy vagy tanúsított szakemberhez látogattak. [3]

11.) Kiegészítés D-vitaminnal, K-val és kalciummal

Erős és egészséges csontok az oszteoporózis megelőzése, amely az egyik leggyakoribb hátfájás okai különösen a nők számára. Ezért növelje D-vitamin, K és kalcium bevitele, hogy megakadályozzák ezt a kellemetlen betegséget. [4] [5]

12.) Kihívás a sarkakra

Amikor csak lehet, teheti magas sarkú cipő helyett nyugodtan alacsony cipő. A hajó viselése fájdalmat okoz és nagyobb nyomás a kereszttartományban. Ugyanakkor sarokkal ellátott cipőt kap 3 centinél magasabb instabil helyet hozhat létre a számára helyes testtartás.

Mikor érdemes megfontolni az orvos felkeresését?

Ha követed a fenti tippeket és a tiéd az állapot nem javul, ideje orvoshoz fordulni. Figyelmeztető jelek a következő kritériumok lehetnek [15]:

  1. a hátfájás zavar 6 hétnél hosszabb
  2. fájdalom nem javulnak, de súlyosbodnak
  3. neked van kevesebb, mint 20 év, vagy több mint 55 év
  4. szenvedsz fájdalom még enyhe kopogással is a gerincen
  5. neked van láz vagy beteg
  6. gyors vagy lefogyott diéta vagy betegség miatt
  7. megnyilvánul benned zsibbadás, bizsergés vagy bizsergés a lábakban
  8. neked van csökkent az ágyék érzékenysége
  9. lassan vizel, vagy inkontinenciában szenved

Ha észrevette a testén ezek a tünetek, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy beteg gerinced van. De jó elmenni orvoshoz és megvizsgálják.

A hátfájás lehető legrosszabb okai

A gerinc elhanyagolása nagyon oda vezethet súlyos egészségügyi problémák, amelyek azonban nagyon ritkák. Legtöbbjük az oka súlyos tünetek, amit korai stádiumban észre sem vehet. De ez általában nem tart sokáig megtudja a betegségről. [16] A legsúlyosabbra a gerinc betegségei hozzá tartozik:

  1. Rák, amelyben a fájdalom keletkezik a daganat a gerincre nyomja. Ez egyfajta fájdalom, amely növekszik és a testhelyzet sem fogja befolyásolni vagy fizikai aktivitás. A legtöbb rák okozta fájdalom a betegek éjszaka vagy súlyemeléskor érzik magukat. [17]
  2. Gerincvelő fertőzés hátfájást okoz, ha a gerinc csigolyái közelében található. Ez a betegség azonban az nagyon nehéz felismerni. [18]
  3. Hasi aorta aneurizma olyan betegség, amelyben a többség a test legnagyobb artériája - az aorta. A hátfájás okozza, ha az artéria felfújódik a gerinc közelében, vagy hamarosan szétrobban. Általában abban nyilvánul meg idősebb, elhízottabb magas vérnyomású dohányosok vagy cukorbetegek. [19]
  4. Spondylitis ankylopoetica krónikus gyulladásos betegség, ami állandó fájdalmat okoz és a hát merevsége. Ez a betegség gyakrabban érinti a férfiakat. [20]

Ezek a betegségek a hátfájással küzdő emberek kisebbségét érinti. Sokkal gyakoribb oka az oszteoporózis, a test közepén lerövidült vagy meggyengült izmok, vagy a gerinc tartós károsodása rossz testtartás vagy ülés miatt. Neked minden orvos gyakorlatot ír elő a hátnak.

20 leghatékonyabb gyakorlat a hátnak

Fájó hát ma a fiatalabb és az idősebb generációt zavarja. Okoz lehet a következő [12]:

  • megrövidült izmok
  • a középtest gyenge izmai
  • merev hát az ülő munkához
  • becsípett ideg
  • túlterhelt hát, például egy nehéz kézitáska egyik vállán való viselése miatt
  • csontritkulás
  • elhízottság
  • nagyobb súly terhesség alatt

Az egyik forma hogyan lehet megelőzni a fájdalmat, vagy a fájdalom fokozatos megszabadulása a középtest izmainak rendszeres erősítése. Mentse el az utazást egy szakértőhöz és kezdje gyakorlása ma! Íme egy lista a leghatékonyabb hátsó gyakorlatokról erősítő és nyújtó gyakorlatok kombinációja.

1. Repülő kutya

Térdeljen térdre, és tenyerét tegye a padlóra a tested hasonlított egy kutyára. Nyújtsa előre a jobb kezét, miközben megtörli a bal lábát. Tartsa a hátát egyenesen és tartsa egyenesen a csípőjét alátéttel. Ebben a helyzetben tartsa 30 másodpercig majd tegye vissza a kezét és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő alternatívája is a jobb kezet és a jobb lábat megemelve ugyanabban az időben. [27]

2. Emelje fel a medencét

Feküdj a szőnyegen, helyezze a kezét a testére. Hajlítsa a lábát térdre, és tartsa a lábát a szőnyegen. Húzza meg a fenekét és a hasi izmokat, és emelje fel a csípőjét körülbelül 15 centivel a padló felett. A tested egyenes vonalat hoz létre a válladtól a térdedig. Tartsa néhány másodpercig és lassan engedje le a csípőt a szőnyegre. Ismételje meg 30-szor. [7]

3. Emelje fel a medencét a lábbal együtt

Feküdj a szőnyegen, tegye egymás mellé a kezét, térdre hajlítsa a lábát. Emelje fel a jobb lábát, és két kézzel fogja meg a combot. Húzza meg finoman térd a mellkas felé a bal lábát pedig a test közepe felé. Húzza a seggét és nyomja fel a serpenyőt. Tartsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor mindkét lábával. [7]

4. deszka

Na gyere deszka helyzetbe. Vigye a test terhelését a szőnyegen található lábujjakra és alkarokra. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt és fej a gerinc meghosszabbításában. A testednek egyenesnek kell lennie, a vállaktól a sarokig. Húzza meg az egész mag izmait és fenntartani a feszültséget. Tartsa ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig, a megfelelő technikára összpontosítva. RÓL RŐL a deszka összes előnye Azt is megtudhatja cikkünkben, hogy mi történik veled, ha minden nap deszkát csinálsz. [7]

5. Oldalsó deszka

Tegye le a bal kezét a bal combdal együtt a padlóig. Nyújtsd ki a lábad, tedd egymásra a lábad hogy a tested egy vonalban legyen. Csatlakoztassa a test közepének izmait és kelj fel. Vigye át a mérleget a bal tenyerén és a bal lábán. Jobb kezét tartsa kinyújtva, felfelé mutató fej. A tested lesz hasonlítanak a T betűre. Tartsa 30 másodpercig majd cserélje ki az oldalakat. [7]

6. Mély hátradőlés

Állj fel és lábak tartsd tárva a karjaidat. Helyezze a tenyerét a csípőd vagy a fej mögött. Emelje fel a bal lábát és mozgassa két lépéssel egymás után. Mindkét térde hajlítsa 90-re ° szög és utánozza a mozdulatot, mintha térden állna. A bal térd azonban tartsa közvetlenül a betét felett. A jobb térd a jobb boka felett van. Meg kell ezt a gyakorlatot bevonja a középtest izmait, az ülőizmokat és a lábakat. Ezután forgassa el a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. [8]