Senki sem szereti a lábnapot, de szó szerint rémálom azoknak szól, akiknek a térde fáj. Az eredmények igényli azonban a láb edzését megéri. Ezért úgy döntöttünk, hogy cikket írunk róla, hogyan kell gyakorolni, ha a térde fáj.

Először is szeretnénk felhívni a figyelmet térd fájdalomra edzés közben nem szokatlanok. Van sok ok, amelyek okozzák őket, például szakadt porc vagy szalag és még sokan mások. Térdfájdalom is származhat belőle a rossz technikától egy gyakorlat végrehajtásakor vagy helytelen izomkötés a térdízület rovására. Meglepheti a térd kellemetlen repedése és repedése is, ami azonban nem azonnal jelenti a legrosszabbat.

Tehát ne tévesszen meg a mítosz, miszerint ha fáj a térde, akkor nem gyakorolhat. De vigyázzon, ez csak akkor érvényes, ha orvoshoz látogatott, és tudja, hogy vannak a térdeid rendben vannak. Ha mozogni érzel intenzív fájdalom vagy duzzanat, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi a következő gyakorlatokat vagy más edzéstervet.

gyakorlat

Hogyan tornázzunk, ha a térde fáj

A térdek tartoznak komplex ízület a testben, és csak egy orvos tudja felmérni, hogy jól vagy-e készen állsz az edzésre. Ha igen, akkor nekivághat a térd körüli izmok erősítése jobb támogatásukért és fokozott rugalmasságukért. Ha fájdalmat érez, hallgass a testedre és lassítsd a tempódat edzés közben. Azt is javasoljuk a kardio aktivitás átértékelése, amellyel foglalkozol.

Ha a térde fáj, gyakorlatok és sport cseréje, amelyek megterhelik a térdeket és azok, amelyek nem gyakorolnak túlzott nyomást a térdre. A gyakorlatban ez azt jelenti alternatív zumba, aerobic, ugrás, sprintelés kerékpározás, úszás vagy gyors séta. Feltételezzük azonban ezt a cikket nemcsak a kardió szerelmesei olvasnak, és ezért megnézzük erőgyakorlatok, amelyet kipróbálhat, amíg a térde szembeötlő. Először mutassunk be néhány tippet, amelyeket megfogadna nem szabad elfelejtenie maga a képzés előtt. [1] [2]

1. Bemelegítés

Öt perc álló kerékpáron, 2 perc gyors járás vagy 20 kattintás o a fal az egykarú kiemelkedésekkel együtt megfelelően felmelegítheti és megvédi a sérülésektől. Soha edzés előtt ne felejts el melegedni, hogy mozgassa merev izmait és elkerülje a fájdalmat. Ugyanakkor tartsa az edzés végén 10 perc a nyújtáshoz. [3]

2. Csatlakoztassa az ágyéki és az ülőizmokat

A legtöbb térdfájdalom abból ered kiegyensúlyozatlan edzés és a quadriceps túlterhelése. Oda-vissza, combizmok és ülőizmok a sportolók általában elhanyagolják, és gyakran lényegesen gyengébbek. Bár logikátlannak tűnik, jó maradjon kiegyensúlyozatlan edzésben, de azokra a gyakorlatokra kell összpontosítani, amelyek a csípővel és a csípővel, az ülőizmokkal és a combizomokkal működnek. Ez azt jelenti, hogy a tied lenne a quadricepsnek ki kell épülnie az ágyéki régiót, az ülőizmokat és a combhajlításokat végző gyakorlatok segítségével. Ide tartoznak például, Deadlift, ami általában jobban tolerálható a fájó térdű embereknél. [4]

Ezek a gyakorlatok a lábak edzésére is jó módszerek, ha nem végezhet guggolást és röpködést. Természetesen mindenkinek van valami más. Néhány ember képes évekig problémamentesen dolgozzon guggolás és röpke súlyzókkal, és van szerencséjük, hogy van egy irigylésre méltó combokat épít. De azok közületek, akik csak a guggoló emberek látványa fáj, meg kell tanulniuk megosztani a terhet a csípőjükkel és a hátterükkel. [4]

Ha attól tart, hogy nem tudja megfelelően stimulálni a quadricepszet, ne feledje a legfontosabb a kitartás. Ez a tiédet jelenti a fő cél az egészség legyen, hogy minél tovább maradjon az edzésen. [4]

3. Próbálja ki az erősítő gumikat

A gumik megerősítése nagyon hasznos lehet ennek gyakorlása során biztonságosan felépíteni a quadricepszet felesleges nyomás nélkül a térdre. Használhatja őket például a az egyik lábára összpontosító gyakorlatok, például guggolás az egyik lábán vagy korcsolyázó guggolás. Az erősítő gumi egyik vége rögzített rudat köt, vagy az erősítő torony sarka és a bővítő másik vége a térdére teszed. Ezután elvégezheti a gyakorlatokat a szokásos módon. [4]

A gumi megerősítése kényszeríteni fogja tartsa vissza a testet. Ez megterheli a csípő területét és vegyen nyomást a térdéből. Ezenkívül a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor, áthelyezed a terhelést a csípőtől a quadricepszig, amely lehetővé teszi a vastus medialis megerősítését, és ezért széles combizom. Az ismerős gyakorlatokat egy erősítő gumi segítségével készíti el a térdeid számára elfogadhatóbb változat. [4]

Gyakorolhat a bővítővel is Bolgár guggolás, arra az esetre, ha jobb elkapni a gumi másik végét o öv megerősítése. Ügyeljen arra is, hogy a sípcsontja a bolgár guggolásnál legyen merőleges a padlóra. [4]

4. A stabilizáció az alap

A térd fontos stabilizáló ízület és néhány ember számára előnyösebb lehet külön erősíteni a lábakat. Ha térdproblémái vannak, a legjobb dolog, amit tehet, az az, hogy kiválassza a szükséges gyakorlatokat mindkét lábával önállóan dolgozzon. [5]

Sokan ezt gondolják kerülni kell az egylábú gyakorlást, mert minél jobban terhelik a térdet. Ehelyett azonban fel kell ismernie, hogy az emberi test az szimmetrikus megjelenésű és szilárdságú. Ez lehetővé teszi az egyik láb gyakorolását jobb technika fenntartása és érzékenyen és helyesen hajtsa végre a mozgást. [5]

További pozitívum, hogy ily módon dinamikusan bekapcsolja az összes érintett izmot. Ezek a gyakorlatok befolyásolják a quadricepust, a combhajlításokat és az ülőizmokat. Figyelmeztetünk, kényelmetlenséget fog érezni, de az eredmények megérik. [5]

10 gyakorlat térdfájdalom esetén

Általánosságban, térdfájdalom esetén Nem szabad olyan gyakorlatokat végrehajtania, amelyekben a a térd a lábcsúcs elé kerül. Ezért a következő sorokban megmutatjuk azokat a gyakorlatokat edzhet még ha a térde is fáj.

1. Súlyzó lépések

Az első gyakorlat az felfelé a lépcsőn vagy pad. Csak szükséged lesz rá egykarú és lépcsőn lépjen fel. Hogyan kell csinálni? Helyezze az egyik lábát a lépcsőre és az ülőizmokat használva állj neki. A másik láb közben tartsuk 90 fokos szögben. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ne felejtse el megváltoztatni a láb izmait. Gyakorlat 4 sorozat 15 ismétlés után minden lábhoz. [5]

2. Bolgár guggolás

Ha rendesen meg akarja edzeni a bolgár guggolásokat, feküdjön le egyik lábát egy lépcsőn kövess és hagyd pihenni. A másik láb elöl és edzés közben épül fel 90 fokos szög szintjére csökken. Ha mer, akkor a gyakorlatot súlyzóval vagy egy kézzel végezheti el.

Ha a térde fáj, helyezze el az első láb a lehető legtávolabb a lépcsőtől, hogy 90 fokos szöget tudjon tartani ereszkedéskor és felkeléskor. Mint fent említettük, ezt a gyakorlatot súlyzók használatával is elvégezheti öv tágítóval a súlytorony sarkához rögzítve. Csináld 2 - 3 sorozat 15 ismétlés után. [5]

3. Román vagy egyenes lábú holtpont

A román holtversenyben a legfontosabb mit terhelni a legnagyobb súly. Ha férfi vagy, és a testsúlyod legalább 77 kg, 130 kg-os súlyt kell kezelnie. Álljon lábaival csípő szélességben, helyezze maga elé a súlyzót, és középen tartsa a kezével. Tartsa egyenesen a hátát és a térd kissé behajlítva. Az ülő izmok és a combizmok használata emelje fel a súlyzót körülbelül a derekáig. Maradjon egy ideig a felső helyzetben és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csináld 4 sorozat 8 - 12 ismétlés után. [5]

4. Csúsztassa a csúszdát

Míg klasszikus tüdő fájó térdekkel kényelmetlenek lehetnek, csúsztatva hátradől gyakorolhat. Ha uralkodik, vegyen egy súlyzót, és két kézzel tartsa elöl, állszint alatt. Edzhet egy karral is.

Egyik láb alatt helyezze a csúszdát erre a gyakorlatra tervezték. Ha nincs meg, leveheti az egyik cipőt, és a zoknit a padlón csúsztatva végezheti el a gyakorlatot. Ügyeljen azonban a biztonságára. A visszalökést hátrafelé gyakorolhatja a lábad simán csúszik a csúszós szőnyegen a padlóig. Csináld 2 - 3 sorozat 15 ismétlés után. [4] [5]

5. Fordított szánhúzások

Talál fitnesz szánkót jobb fitneszközpontokban vagy edzőtermek. A szánkó hátra húzása kiváló rehabilitációs gyakorlat erőt építeni. Mindenképpen ez a gyakorlat nem helyettesíti a nehéz súlyok emelését, de használhatja érezze az izmokat súlyos térdproblémák után is. Ráadásul nagyon jó az izomvesztés megelőzése. [5]

Kezdje a szánkó mögött állsz. Ideális, ha van szánkószíja derekán rögzítve és nem csak laza a kezében. Tartsa azonban a hevedert a kezével úgy, hogy a sajátja könyök lefelé és hátra mutatott. A kezét mindig tartsa a teste közelében. Vonja be az izmokat és kezdjen hátra járni. Válassza ki a szánkó terhelését a térd fájdalma szerint. Ha te a térd nem fáj mozgás közben, a súly rendben van. Legalább végezze el a gyakorlatot 3 perc. [5]

6. Holtemelés az egyik lábán

Ez a deadlift egyik változata, ami a stabilitásra összpontosított. Ez azt jelenti, hogy a magjától, a csípőjétől a combizomig mindennek egyensúlyban kell lennie. Álljon fel egyenesen, tedd a lábad egymás mellé. Tartsa egyetlen karját a jobb kezében. [6]

Vigye a mérleget a bal lábra és tartsa kissé hajlított bal térdét. Ezután emelje meg a jobb lábát a testénél fogva, hogy megtegye hajótest párhuzamos a padlóval. A mozgás végén a törzsének és a jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, mintha maga lenne fecskét csináltak. Tart a középtest izmai feszesek majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Kiinduló helyzetben érezze az ülőizmokat, tartsa egy ideig, és ismételje meg a gyakorlatot. [6]

7. Glute Bridge

A híd olyan gyakorlat, amely aktiválja a feneket és a csípőt anélkül, hogy szenvedne a térdeitől. Ha erősítő gumit is tesz hozzá, az segít megcélozni az oldalsó ülőizmot, ami segít a comb stabilizálásában. [6]

Feküdj a hátadon, tegye a kezét a szőnyegre egymás mellé. Hajlítsa a lábát térdre és csípő szélességben tartsa a lábát. A combok körül, közvetlenül a térd felett, helyezze az erősítő gumit. Húzza meg a fenekét, a test közepét és emeld fel a csípődet néhány centivel a padló felett. A testednek kellene egyenes vonalat alkotnak a vállaktól a térdig. Tartsa egy ideig a felső helyzetben, majd lassan térjen vissza a szőnyegre . A híd egyéb változatai cikkünkben is megtalálja. [6]

8. Kettlebell-hinta

Köszönöm hinta kettlebellel Erősítse a combizmait és az ülőizmokat. Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa két kézzel a kettlebellt. Hajlítsa meg a térdeit, és végezzen egy félguggolást. Tartsa a kettlebellt a lábai között, mint az alábbi képen. A csípőjét és a kettlebell segítségével lendítse fel helyezze függőleges helyzetbe. Húzza meg az ülőizmokat a felső helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [6]

9. Sávos oldalirányú séta

Oldalsó séta expanderrel a lábak körül az ülő- és a csípőizmokra összpontosít. Indítsa el sekélyebb zömök helyzetben, erősítő gumival közvetlenül a térd felett. Csináld nagy lépés jobb láb jobb és sétáljon tovább, ahogy a hely lehetővé teszi a testmozgást. Később térjen vissza az ellenkező irányba. [6]

Hasonló elven működik Monster Walk, és így a szellemjárás. Ismét egy térd felett erősítő gumival guggolsz. E gyakorlat során azonban nem oldalra, hanem maga elé jár, tágra nyitott lábbal. [6]

10. Falguggolás

Úgy gondoljuk, hogy segítettünk neked az alsó testedzéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásával térdfájdalom esetén. Próbáld ki őket, és írj nekünk a megjegyzésekbe, hogy néz ki a láb edzése. Örülünk, ha megosztja velünk a jó ízületi táplálkozással kapcsolatos tippjeit. Ha érdekelnek ezek a gyakorlatok, vagy segített, támogassa a cikket megosztással. Ne feledje, hogy a gyakorlat megvan örömet és nem fájdalmat okoz. Ezért a fenti gyakorlatok végrehajtása során kövesse orvosának tanácsát, és hallgassa meg testét. Keresztben tartjuk az ujjainkat.