Legtöbben a nap végén azon gondolkodunk, hogy jól döntöttünk-e az étrendről. Úgy gondoljuk, hogy ha naponta megfelelő volt az étrendünk, ha kielégítettük a testünk igényeit, ha sok vagy csak kevés kalóriát kaptunk, és elegendőek voltunk az erőnléthez. Mi az első dolog

Legtöbben a nap végén azon gondolkodunk, hogy jól döntöttünk-e az étrendről. Úgy gondoljuk, hogy ha az étrendünk jó volt a nap folyamán, ha kielégítettük a testünk igényeit, ha sok vagy csak kevés kalóriát kaptunk, és elegendőek voltunk a kondíció fenntartásához.

órás

Mi az első dolgom az ébredéssel

Kezdje a napot reggelivel. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ez felébreszt, energiával tölt el és megakadályozza, hogy napközben veszteséges ételeket fogyasszunk. Ha valaki nem reggelizik, akkor inkább fáradtnak és gyengének érzi magát.

A reggeliző emberek kevesebb depressziót, szorongást vagy hiperaktivitást mutatnak, gyorsabban és tisztábban gondolkodnak, kevésbé fáradtak és álmosak, és kevésbé panaszkodnak a reggeli hasi fájdalomra és szédülésre. Sokan figyelmen kívül hagyják a reggelit, hogy lefogyjanak.

Nagyon gyakori stratégia, de nem helyes. A reggeli elfogyasztása olyan taktika, amely elősegíti a fogyást, és az az igazság, hogy az egészséges testsúlyú emberek többsége mindig reggelit fogyaszt.

A teljes és kiegyensúlyozott reggelinek a következőket kell tartalmaznia:
• Szénhidrátok, amelyek energiával látnak el bennünket
• Olyan fehérje, amely hozzájárul a jóllakottsághoz és hosszabb ideig egészséges marad
• "Jó" zsír, amely energiaforrás és zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin
• Rostos rostok, amelyek hozzájárulnak a jó bélműködéshez
• Víz, a test megfelelő hidratálásához
• Vitaminok, nyomelemek és antioxidánsok.

Ideális lehetőség reggelire
• 1 pohár teljes kiőrlésű gabona és 1 gyümölcs
• 1 tengeri pirítós zsírszegény sajttal és 1 pohár természetes lével
• 1 darab teljes kiőrlésű kenyér 1 főtt tojással és 1 pohár természetes levével
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér tahinival és mézzel, valamint 1 pohár tej
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér cukormentes lekvárral, lágy margarinnal és 1 pohár tej
• 1 Süss teát sajttal és 1 pohár természetes levével

Mennyi ideig kell harapnom

A frissítők lehetőséget nyújtanak a test energiájának felajánlására az étkezések között. A reggeli és a harapnivalók közötti távolság körülbelül két óra. Célja nem az élelmiszerek pótlása, hanem a túlzott táplálékfelvétel korlátozása másokra.

Ideális frissítő lehetőségek
• 1 gyümölcs és 10 mandula
• 1-2 évszak Gyümölcsök
1 marék sótlan dió (mandula, dió, mogyoró)
• 1 pohár természetes gyümölcslé
• 1 teljes kiőrlésű bot
• 2-3 multidiszciplináris keksz vagy teljes kiőrlésű keksz vagy cukor
• 1 pirítós török ​​és alacsony zsírtartalmú sajttal

Mit kell ebédelni (milyen meleg lesz, és munkában vagyok)

A legtöbb munkavállaló kénytelen sok órán keresztül gyorsan maradni, naponta egyszer enni, általában késő este, és étkezésen kívül is étkezni, általában zsírban gazdag és alacsony tápanyagtartalmú.

Ez súly és testzsír hozzáadásához, energiavesztéshez és testvédelemhez, valamint rossz mentális állapothoz vezet. Ha nem lehet házi készítésű ételekkel főzni, akkor alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételeket kell készíteni.

Ideális választás a munkahelyi könnyű ebédhez
• Szendvics rozskenyérrel, zöldségekkel és tonhal/csirke/tenger
• Falusi saláta (paradicsom, uborka, bors, hagyma, feta, olajbogyó)
• 2 csirkés nyárs és egy szezonális saláta
• Szakács- vagy ceasar-saláta
• Krétai Dako (paradicsom, feta, olívaolaj)
• Fűszeres saláta 2 főtt tojással
• Tonhal saláta és olajbogyó
• Arab sajt sajttal, pulykával és zöldségekkel

Mennyi ideig kell enni a délutáni harapnivalókat

Egyél rendszeres időközönként a vércukorszint (és ezért az energiaszint) stabil marad. Annak érdekében, hogy korán délután ne érezzük magunkat kimerültnek, és vacsoráig energiával töltsünk el, ebéd után körülbelül 3 órával kell harapnivalókat fogyasztanunk.

Ideális frissítő lehetőségek
• 1 gyümölcs és 10 mandula
• 1-2 évszak Gyümölcsök
• Rozskrém vagy sajtos keksz
• 2% joghurt 1 gyümölccsel és fahéjjal
• 2% joghurt mézzel, dióval és fahéjjal
• 1 darab teljes kiőrlésű kenyér és 1 főtt tojás
• Pasztell vagy csokoládé dióval (30g)

Mit kell felvenni vacsorára és mennyi idő

Az esti étkezés ugyanolyan fontos, mint a nap egyéb étkezése. Általában ez az utolsó étkezés lefekvés előtt, amelyet több órás koplalás jellemez. Ezért jó, ha testünket könnyű és kiadós étellel látjuk el, így az egyik napról a másikra képes megbirkózni a hipoglikémia megelőzése érdekében.

Sajnos a modern életmód a felelősség miatt napközben keveset tesz velünk, ezért este remek főételt eszünk.

Ideális lehetőségek az esti étkezésekhez:
• Sült hal szezonális salátával
• Sült csirke rizzsel és szezonális salátával
Sovány hús főtt vagy grillezett zöldségekkel
• Teljes kiőrlésű tészta tonhallal és szezonális salátával
• Zsíros ételek sajttal és olajbogyóval
• Omlett tenger gyümölcseivel - gomba és zöldség

Az esti időnek, különösen akkor, ha a nap fő étkezése van, 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Kerülje az evést lefekvés előtt. A helyes dolog, ha időt ad a testének, hogy elfogyassza a kapott energiát (kalóriát).

Mikor kell edzeni

Kétségtelen, hogy az edzőterem sokkal jobb, mint a mozgásszegény élet a nap bármely szakában. A felmérések arra a következtetésre jutottak, hogy ez nem az ideális alkalom a képzésre, hanem az, amit az egyes szervezetek a személyes igényeiknek megfelelően kívánnak. Fontos, ha jobban szolgál minket, hogy hosszabb ideig folytathassuk az edzéseket.

És ne felejtsen el nedvesíteni: Van nálad néhány üveg víz és különféle ital, amelyek örömet szerezhetnek neked ... csodálatosan! Biztosítson italokat, például tejet, gyümölcsleveket, üdítőket (kalóriamentes, ha érdekel a súlya), teát vagy görög vagy instant kávét, mivel ezek többnyire vízből készülnek, és hozzájárulhatnak a hidratálásához is! Természetesen ne feledje, hogy sok ital tartalmazhat kalóriát, amelyet úgy kell kiszámolnia, hogy ne lépje túl a napi kalória „határát”.

Nicole Chiani
Klinikai dietetikus - táplálkozási szakember, BSc
A táplálkozásért felelős vezető
A Görög Táplálkozási Társaság alapító tagja