Az új típusú edzés nagyszerű szövetségesnek bizonyult azok számára, akik fogyni szeretnének, és a legtöbb edzőteremben egyre növekszik. Már tudja a HIIT-et (nagy intenzitású szakaszos edzés)?
Röviden: a magas intenzitású intervallum edzést jelenti. Ez a fajta edzés főként olyan vizsgálatokon alapul, amelyek kimutatták, hogy a rövidebb, de intenzívebb aerob edzések hatékonyabbnak bizonyultak a zsírégetésben (összehasonlítva az alacsony intenzitású és hosszú távú foglalkozásokkal).
Például az egyik tanulmányban 10 férfi és 10 nő vett részt, akik hetente háromszor edzettek, az egyik csoport rövid időtartamú nagy intenzitású aerobikot végzett (4–6 30 másodperces lövés), a másik csoport pedig 30–30 lövést. 60 perc hagyományos aerobik (futópadon fut, max. 65% VO2-vel). 6 hét edzés után kiderült, hogy azok, akiknek rövid, nagy intenzitású értekezleteik voltak, több zsírt égettek.
Jól hangzik, nem? Tudjon meg többet a HIIT-ről, hogy lássa, valóban segíthet-e Ön a kívánt eredmények elérésében.
HIIT elvek
A legtöbben a HIIT-et futás és gyaloglás kombinációjával hajtják végre, de vajon ez a fajta edzés magában foglalja-e a kerékpározást, kötelet, úszást, aerob táncot? Végül a tevékenységet a személy profiljának megfelelően kell kiválasztani.
Olvassa el még: 10 gyakorlat, amelyek segítenek elveszíteni a gyomrot
Rodrigo Fernandes, a ProactionSports edzője és az R2 Functional tulajdonosa elmondja, hogy ez a fajta edzés egyszerűen nagyon intenzív tevékenységi időszakok és enyhe ingerlési időszakok kombinációja. "Alapvetően az alacsony intenzitású aerob edzésektől eltérően az anyagcseréd növeléséről és a nap folyamán a kalóriák elégetéséről szól" - mondja.
Hogyan készül a HIIT?
Fernandes kifejti, hogy a HIIT egyszerűen követ egy vonalat, de meglehetősen dinamikus is, főleg a gyakorlatok megválasztása miatt.
Az edző szerint egy személynek elvileg a következő utasításokat kell követnie:
1. fázis (első és második hét)
Kezdje 1: 4 arányú edzés és pihenés arányával, és végezzen teljes, körülbelül 15 perces edzésidőt. Ez azt jelenti: legfeljebb 15 másodperc magas intenzitású testmozgás és 60 másodperc pihenés vagy alacsony intenzitású testmozgás (például gyaloglás). Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri az összesen 15 percet.
Olvassa el még: 11 gyakorlat könnyű jógával, amelyek növelik energiáját
2. fázis (harmadik és negyedik hét)
Kövesse az 1: 2 arányt, és végezzen teljes, körülbelül 17 perces edzést. Ez azt jelenti, hogy 30 másodperc magas intenzitású gyakorlatot és 60 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású testmozgást kell végrehajtani. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri az összesen 17 percet.
3. szakasz (csütörtök és péntek)
Az arány 1: 1. A teljes edzésidő körülbelül 18,5 perc. Végezzen 30 másodperc magas intenzitású gyakorlatot és 30 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri az összesen 18,5 percet.
4. fázis (hetedik és nyolcadik hét)
Az arány 2: 1, a teljes edzésidő pedig körülbelül 20 perc. Végezzen 30 másodperc magas intenzitású gyakorlatot és 15 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést. Ismételje meg a műveletet, amíg el nem éri az összesen 20 percet.
Fernandes azonban hangsúlyozza, hogy minden emberhez alkalmazkodik. Ezért mindig nagyon fontos egy szakértő vezetése ezen a területen.
6 A HIIT képzés előnyei
1. Zsírégetés. Fernandes hangsúlyozza, hogy nem lehet beszélni a HIIT-ről anélkül, hogy megemlítenénk az EPOC-t, amely a mozdulat utáni túlzott oxigénfogyasztás másik rövidítése. "Ebben az edzés során több szubkután és zsigeri zsírt égetünk el a testből" - mondja.
2. Kalóriakiadások. Fernandes elmagyarázza, hogy a HIIT növeli a test képességét a kalóriák felszívásában.
3. Időt takaríthat meg. Egy másik előny Fernandes szerint az, hogy 15-20 perces edzéssel az embernek nagyobb profitja van, mint 1 órát az edzőteremben tartózkodni, azaz időt is megtakarít.
4. Mindenkinek. A HIIT-et sokféle ember megteheti, mert az ötlet a fokozatos fejlesztés. A nagy intenzitású gyakorlatok eleinte rövidebbek lehetnek, de az állóképesség idővel növekszik, és az edzés szintje is.
5 elérhető. Ez a fajta képzés bárhol megtartható drága felszerelés/környezet igénye nélkül. Csak annyit kell tennie, hogy átáll például a szabadban való futásra.
6. Motiváció. Az eredmények gyorsabban jelennek meg, és mindenekelőtt anélkül, hogy hosszú edzéseket igényelnének, az embert jobban motiválják a fizikai tevékenységek.
De bár sok előnyt és eredményt kínál kevesebb idő alatt, nincs értelme azt gondolni, hogy a HIIT "könnyű". - Szüksége lesz rá? kétszer annyi, hogy ez a képzés eredményeket hozzon, azt jelenti-e, hogy semmi sem könnyű, könnyed ?, kommentálja Fernandes.
HIIT x gyakori aerob gyakorlatok
A HIIT-et és a folyamatos folyamatos aerob testmozgást összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT sokkal hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, bár kevesebb időbe telik.
Magyarázza Fernandes, hogy a HIIT-ben a test az edzés intenzitása miatt a nap 24 órájában tovább használja az energiát? ami a rendszeres aerob testmozgásnál nem áll fenn.
Ezenkívül az edző izomveszteséget nyújt alacsony intenzitású aerob edzés során.
Példák a HIIT képzésre
Fernandes rámutat, hogy a HIIT-et olyan tevékenységekkel hajtják végre, amelyek megkövetelik, hogy az egyén metabolikusan érje el a lehető legnagyobb intenzitást. Protokollok vannak a 4 perces kerékpáron az edzés fő részétől, ahol az intenzitás nagyon magas (Tabata módszer). Tudunk-e kerékpározni, futópadot, szállítani, futni vagy biciklizni a szabadban? A felső végtagok esetében pedig nagyméretű protokollok vannak tengeri kötéllel. Van-e valamilyen kiigazítás a HIIT ellenállóképzéssel, de nem látja ugyanazt az energiafelhasználást?.
Edzőként példákat hoz:
- Kerékpár: 30? erőfeszítés 30-ig? (1: 1) 10 percig pihen.
- Tengeri kötel: 15? erőfeszítés 45 évesen? (1: 3) pihenjen 20 percig.
Az alábbi videókban további példákat láthat a HIIT képzésről:
ellenjavallatok
Fernandes szerint mindenki gyakorolhatja a HIIT-et, ha van terve. Ma vannak olyan tanulmányok, amelyek rámutatnak például a HIIT hipertóniás betegek előnyeire. Tud-e egy jó szakember, hogyan lehet betölteni az előnyöket és előírni a megfelelő képzést minden ember számára? "Magyarázza.
Biztonsági tippek oktatóknak
Szeretné gyakorolni a HIIT-et? Vessen egy pillantást néhány fontos irányelvre, amelyet Fernandes hagyott jóvá:
- Van egy elv, az úgynevezett biológiai egyéniség. Ami számomra intenzív, az könnyű lehet számodra. Tehát nem érdekes másolásra járni jó testnevelő szakember nélkül? Hangsúlyozza.
- Mivel nagyon intenzív ingereket nyújt, fontos, hogy a testet mindig felmelegítsük (felkészítsük) ezekre az ingerekre.
- Nem szabad minden nap HIIT-et csinálni. "Kezdje hetente kétszer" - mondja az edző.
Most már tudja, milyen előnyökkel jár a HIIT, és tudja, miért növekszik ez a fajta edzés az edzőtermekben. Azok számára, akik elsősorban fogyni akarnak, ez nagyszerű alternatíva lehet!