testzsír

Kérdés

Milyen táplálkozási trükköket vagy íratlan szabályokat kell alkalmaznia ahhoz, hogy szegény maradjon akkor is, ha nem követi a szigorú diétát?

Mark Dugdale - IFBB Pro Testépítő

Íme három étkezési szokás, amelyeknek segítettem karcsú maradni:

  1. Készítse elő az étkezéseket a hétköznapi munkahétre. Ha előre tervezel, egészségesebb és egészségesebb ételeket fogyaszthatsz. És tudtam, hogy napközben rendesen eszem, és engedélyt adtam arra, hogy egy kicsit kikapcsolódjak a hétvégén.
  2. Vágja és süsse meg a saját manduláját. Károsítsa őket, ha a nyers mandulát egy éjszakán át vízbe áztatja. Süsse őket úgy, hogy óvatosan megtisztítja a tányért kókuszolajjal, egyenletesen eloszlatja a mandulát, és tengeri sót ad hozzá. Süssük több órán át 275 fokon.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a dióféléket fogyasztók kedvezőbb testösszetételűek, függetlenül az extra kalóriáktól. Úgy gondolom, hogy köze van a rostokhoz, az egészséges zsírokhoz és az éhség csökkentésére és a vércukorszint szabályozására.

Egy evőkanál almaecet lefekvés előtt este hozzájárul a jobb glikémiás kontrollhoz. Az Indigo-3G® napi használata sokat segít, és továbbra is az egyik legfontosabb ételem. Irányítsd a szénhidrátokat, és ha egy kicsit túlzásba essz, használj almás árpát és indigo-3G-t a hatások enyhítésére. ̵

Dani Shugart - a Nemzeti Iroda szerkesztője

Az általam kidolgozott íratlan szabályok nem igényelnek tudatos erőfeszítéseket, ezért már nem szabályoknak, hanem szokásoknak, stratégiáknak és preferenciáknak tartom őket. Itt van három:

1 - Válassza ki a csatákat.

Már hallotta ezt a mondatot. Ez azt jelenti, hogy meg kell menteni a harcot az igazán fontos dolgokért. Én is érzem az engedékenységeket. Takarítsa meg kalóriáit és szénhidrátjait azokon a dolgokon, amelyek többet jelentenek Önnek, ahelyett, hogy rendszeresen fogyasztana szemetet.

A férjem és én még inkább a gyakorlatban alkalmaztuk étellel. Kerüljük a sült és sült dolgokat, nincs desszertrendelésünk és soha nem szállítottunk kenyeret az asztalunkhoz. Miért? Mert ezek a dolgok nem törődnek velünk. Számunkra a kalória nem ér örömet.

De vannak zsíros fűszereink, például tejföl vagy guacamole és alkalmi alkoholos italok. És ez egy másik okhoz vezet ...

2 - Ha cukrot kapok, hadd tegyek jobban.

Nem ajánlom ezt a stratégiát a legtöbb embernek, különösen azoknak, akik sokat isznak vagy hajlamosak az alkoholizmusra. De kevertet fogyasztottam ritkán, így ez nem jelent problémát számomra. Nem kell sok ahhoz, hogy jól érezzem magam. Természetesen a bor mindig "egészségesebb" választás lesz, mint egy édes anyag, ezért általában ezt választom és ajánlom. A jó barát által készített hiteles margarita azonban legyőzhetetlen.

3 - Rendszeresen használok "ha" utasításokat.

Segít előre látni és megjósolni, hogy minden, amit most teszek, hogyan befolyásolja a későbbi eredményeket. Ezt a stratégiát arra használják, hogy figyelembe vegyék azokat a nem szándékos következményeket, amelyeket bizonyos magatartások okozhatnak.

Így működik: Mielőtt bármit is tenne, azt gondolja: "Ha megteszem, akkor ez okozza."

Például egy vacsora utáni snack megzavarja az alvásomat, mert nagyon lassan emésztem. Valahányszor kedvet kapok az éjszakai étkezéshez, azt gondolom: "Ha megeszek dolgokat, oda-vissza vetem magam és az ágyban fekszem."

Próbáld meg bemutatni a következményeket. Elképzelem, hogy gurulok és megfordulok, majd összehasonlítom ezt a látomást azokkal a hatásokkal, amelyek akkor lettek volna, ha vacsora után nincs csemege - mélyebb alvás és sokkal kisebb derék. Emlékszem, milyen jó ágyban feküdni, és nem érzem magam tehénnek.

Ez a stratégia olyan szokások esetén működhet, amelyeket Ön is el akar fogadni. Használja ugyanazt a példát. A kalóriabevitel feltöltése jó módszer arra, hogy megakadályozza a vacsora utáni evést. Mondhatnád: "Ha többet eszem reggelit és ebédet, vacsora után kevésbé lesz kellemes."

Bármilyen szokással használhatja, amelyen változtatni szeretne, de őszintenek kell lennie önmagához. "Ha minden nap süteményt eszem, akkor örökre hibátlan leszek" - áll egy hazugságokkal teli kijelentés, és ha tudod, így az önfegyelem nem fog javulni. Tehát használja fel korábbi tapasztalatait, és használja fel előre, hogy mi fog történni. - Dani Shugart

Chris Shugart - T Nemzeti CCO

Kövér voltam az egyetemen. A szokásos tolvajok mellett - egyél trágyát és ne mozogj sokat - rám utalt a reggeli kihagyása és az éjszakai túlkompenzálás.

A reggeli kávé volt, ez egy ebéd volt, amit három dollárért megkaphattam a Taco Bell-ben, és a vacsora volt az egyetlen, amit lapátoltam, nem harc volt.

Semmi sem rontja hatékonyabban az anyagcserét és az étkezési szokásokat, mint ez az étkezési magatartás. A mai személyes szabályaim a következők: reggeli és kb. Három órával lefekvés előtt ne egyél. És ez a két dolog együtt jár.

A tanulmány utáni tanulmány támogatja a reggelit a zsír csökkentése és a szegénység fenntartása érdekében. A reggelinek önszabályozó hatása van. Segít az étvágyhormonok szabályozásában a nap folyamán. Fogyasszon egészséges reggelit, vagy csak próbálja feltölteni a napi kalóriákat, és kevésbé valószínű, hogy túlevik éjszaka.

Reggel oktatok, hogy elkezdhessen egy ilyen tipikus napot:

Ez körülbelül 1300 kalória 9: 00-kor. Ez az előszállítás.

Ebédelek (hús és zöldségfélék) és harapnivalókat (nyers mandula), majd egy egészséges vacsorát. Mivel sok kalóriával kezdem a napot, normalizáltam az étvágyamat, így könnyebb kihagyni az éjszakai harapnivalókat és nem enni három órával az elalvás előtt.

"Könnyebb", de nem mindig könnyű, mert rossz szokásaink képesek legyőzni azt, amit a fiziológiánk mond nekünk. Meg kell tehát tanulni a különbséget az íz és az igazi éhség között.

Amikor először elfogadtam a "Nem szabad enni lefekvés előtt" szabályt, ott kellett ülnöm és gondolkodnom azon, hogy mennyire jól vagyok vacsorától. Szeretném megenni a vágyat lefekvés előtt, bár a gyomrom még mindig a vacsorát töltötte. Szokás volt, nem éhség. De minél sikeresebbek az éjszakák, annál könnyebbé váltak. Ismét automatikus szabályozás.

És mielőtt azt mondanád: "De nem is akarok reggelit!" Ne feledje, ez annak a jele, hogy hormonjai - főleg a ghrelin és a leptin, valamint azok hatása az agy vegyi anyagaira, az NPY, az AGRP és a POMC - nem működnek megfelelően. Ezek azonban javíthatók.

Kezdje az "étkezés nélkül három órával lefekvés előtt" politikával, és a többi magától jön. Fel fogsz ébredni, ahogy kell.

És kísérletezhet olyanokkal, mint a szakaszos böjt, a keto vagy bármi más. Van ideje és helye a szigorúbb étrendnek, de a kalóriák betöltése és lefekvés előtti elfogyasztása az ön normája kell, hogy legyen, hogy megakadályozzon egy bolondot sokáig.

Így alakították ki testének, elegáns hormonjainak és vegyi anyagainak működését. - Chris Shugart

Michael Warren - erősítő edző és ügyvezető szakértő

Itt van két protokoll, amelyet használok:

Reggeli hússal és dióval

A reggeli a legfontosabb étkezés, és ez a neurotranszmitterek teljes termelését jelenti egy adott napon. A húsos és diós reggelinél mind a dopamin, mind az acetilkolin viselkednek, a két fő hangsúly és a neurotranszmitterek lövése.

A hús lehetővé teszi a vércukorszint lassú és tartós növekedését. A dió nagyszerű intelligens zsírforrás, amely hosszú ideig fenntartja a stabil vércukorszintet. Ha allergiás a diófélékre, alternatív megoldás lehet alacsony glikémiás/alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök, előnyösen organikus gyümölcsök adagolása:

  • sárgabarack
  • avokádó
  • szeder
  • Áfonya
  • Málna
  • Málna
  • Eper

Pro-Dinner Protokoll

javul. Az érzékenység az inzulinra hozzájárul az izomzat felépítéséhez és a testzsír csökkenéséhez. Harminc perccel a nap főétkezése előtt Indigo-3G®-t, halolajat és egy evőkanál almaecetet veszünk. - Michael Warren

Christian Thibaudeau - erősítő edző és teljesítményspecialista

A táplálékbevitel csökkentése érdekében anélkül, hogy valóban gondolkodnék és megkönnyíteném a zsírvesztést, íme három stratégia, amelyekről korábban beszéltem: [19659010] 1 - Csináljon valami fizikai dolgot 7-15 percig étkezés előtt.

Ez csökkenti az éhségérzetet, és kétszer is átgondolja a nem tervezett ételek hozzáadását.

2 - Fogyasszon fehérje kenyeret étkezés előtt. [19659011] Ideális esetben olyan fehérjeport használjon, amely erőteljes rázást eredményez Metabolic Drive® fehérjeként 10-15 perccel a főétkezés előtt. Ez csökkenti az éhséget, könnyebbé és fáradtabbá teszi Önt. További izomfehérjét is nyerhet. A fehérjét nagyon nehéz zsírokká alakítani, ezért ne aggódjon.

3 - Ne fogyasszon szénhidrátot olyan napokon, amikor nem sportol.

Ez alapvetően garantálja, hogy manapság kalóriahiányod van ... hacsak nem vagy elég hülye ahhoz, hogy kompenzálj egy egész tégla vajat! Ha edzés nélküli napokon kihagyja a szénhidrátot, akkor túl sokat gondolkodva fogyhat el, még akkor is, ha az edzésnapokon többet eszik.

Van más trükköm? Természetesen! Én vagyok a legjobb falatozó a világon! Nevetséges, mert az emberek rám néznek, és azt feltételezik, hogy mindig tökéletes vagyok, olyan vagyok, mint egy robot, aki csak a funkcióból és nem az örömből eszik. Épp ellenkezőleg, barátaim.

Olyan srác vagyok, aki egyszer hat font alatt (utódokkal mérve) 27 fontot hízott, ez az esemény megtanította a reggeli születés fájdalmára. Az éjszaka közepén is rendszeresen felébredtem, és minden jót megettem a házban. A pokolba, a feleségem gyakran reggeli nélkül ébredt fel, mert éjjel mindent ettem!

Tehát van néhány trükköm. Nem mindegyik lesz mindenki számára praktikus, de hadd mondjam el, hogy mi működik nekem:

4 - Legnyilvánvalóbb: Ne vásárolj marhaságot.

Ha nincs ócska étel a házban? ' Kevésbé esem meg. Egyszerű, de kevesen csinálják. Vásárolhat egy csomag sütit, és azt gondolhatja: "Csak egy lesz." Newsflash: Ha sütik vannak a házadban, megeszik őket!

5 - Ételeket csak egyszerre vásároljon.

Minden nap 9 órakor elmegyek a szupermarketbe, és másnap ételt vásárolok. Így gondoskodom arról, hogy ne ehessek többet, mint amennyit elterveztem.

Nos, az élelmiszerboltba 9 órakor való belépés nem biztos, hogy funkcionális az Ön számára, de vacsora után elmehet munka után (vagy még jobb vacsora után). A legfontosabb elv az, hogy gyakran járj boltba, nehogy sok étel legyen a házadban. Amikor testépítő versenyre készültem, naponta kétszer jártam az üzletbe, valahányszor fél nap ételt vásárolt. Kicsit szélsőséges, és nem kell megtenni, de van egy ötlete.

6 - Ne csináljon mást, amikor eszik.

Ez a legnagyobb idegbetegségem, ezért amikor fogyókúrázom, ügyeljen arra, hogy soha ne tegye. Látja, hogy ételt olvas, TV-t néz, vagy étkezés közben közösségi médiát néz, az agyának két örömjelet ad. A dopamin felszabadulása kétszer annyi, mint étellel együtt.

Az agyad nem választja el az öröm két forrását, és elkezded kombinálni az ételt a nagyobb örömmel, ami növeli a többre való vágyadat. Ha evés közben tesz valamit, ne figyeljen a jóllakottság jelzéseire, és egyél többet.

7 - Jobb valakivel együtt enni.

Először is, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik, ha másik ember van jelen, különösen akkor, ha meg kell állapodnia valakivel, vagy utálni kell, hogy rosszul nézzen ki más emberek előtt. Az étellel mindig konzervatívabb vagyok, ha emberekkel vagyok. Természetesen ez nem érvényes, ha kompetens barátok vagytok, és meghívjátok egymást, hogy versenyezzenek az ételért.

A valakivel való étkezés másik előnye, amit én "francia jelenségnek" nevezek. A gazdagabb étrend ellenére a francia nők átlagosan sokkal karcsúbbak, mint az észak-amerikai amerikaiak. Miért? Mert étkezés közben sokat beszélnek franciául!

Minden étkezés társasági esemény. Ez lelassítja a sebességet és ezáltal a táplálékfelvételt. Igen, fokozottan reagál a ragyogásra, de csökkenti a táplálékfelvételt és a veszteséggel töltött időt, ami a jóllakottság mechanizmusainak kialakulásához vezethet. Ha lassan eszel, akkor jóllaksz anélkül, hogy enni lennél.

8 - Egyél csalást a párod előtt.

Amikor szomorú voltam, mindig csaltam, amikor egyedül voltam. Senki a közelben, nincs szégyen. És megőrülnék. Egyszer megkértem a feleségemet, hogy várakozzon a ház előtt, amíg én bingózom. Néha megkértem, hogy menjen a szüleihez. Olyan rossz voltam! Ha megcsalom az ételt, mindig akkor csinálom, amikor ott van. Nem akarom, hogy disznónak gondolja.

9 - Ha valaki, aki az éjszaka közepén eszik enni, akkor kutya!

Egy dolog, ami nagyon segített nekem éjszaka enni, három mellet kapott. Amikor elmegyek a konyhába, figyelnek rám, mert tudják, hogy van mit enniük. Tehát amikor felébredek és a konyhába megyek, kiugranak az ágyból, rátalálnak a feleségemre, felébresztik és megőrülnek. Szóval éjjel nem mentem a konyhába. Nos, lehet, hogy nem mindenki számára praktikus…

10 - Egy hetet töltünk az üdülőhelyen all inclusive ellátással.

Komolyan. Ezekben az üdülőhelyekben remek büfé található, de az éjszaka közepén nem talál ennivalót. Az üdülőhelyen nincs szupermarket, ezért nem tárolhat élelmiszereket a szobájában. Hét napot tölt étkezés nélkül éjszaka. Így írja ezt a szokást. De büfé? Igen, ez problémát jelenthet. Ha azonban jó formában vagy, valószínűleg nem akarsz felfújt bálnának látszani a tengerparton, így valószínűleg nem leszel hajlandó.

Ezek a trükkök némelyike ​​szórakoztatónak tűnhet. És nem, nem lettem vicces. Valójában ezeket a dolgokat tettem. És amit ma ínséges betegségnek tartottam, az szilárd. Ritkán eszem túl sokat, nincs baromságom és nem érzem hátrányos helyzetnek. Meg kell találni egy stratégiát, amely az Ön számára megfelelő lesz.

Sok klassz trükk van itt, de csak egy működhet az Ön számára. De lehet különbség karcsúság vagy kövérség és hátrányos helyzetben vagy boldogság között. - Christian Thibaudeau

Akash Vaghela - Erő- és testépítő edző

Minden étkezéshez először fehérje szükséges. Olyan egyszerűen hangzik, de a legtöbb ember még mindig figyelmen kívül hagyja. Akár naponta háromszor, négyszer, ötször vagy hatszor eszik, minden étkezéshez hozzá kell adnia egy fehérjeforrást. Két fő oka van:

Telítettség

Mit tölt még, szendvicset vagy steaket? Úgy tűnik, hogy a kutatások erős fehérjehatást jeleznek a hormonális YY peptidre, amely felszabadul az ileum és a vastagbél táplálkozása hatására, és jóllakott. Részben ezért olyan egyszerű enni a végtelen gabonatálakat, de 200 gramm csirke után valószínűleg elég.

Az élelmiszerek hőhatásai (TEF)

A fehérjék emésztésének és feldolgozásának kalóriaköltségei sokkal magasabbak a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. A fehérjefogyasztás a feldolgozás során elfogyasztott kalóriák 20-30% -át emészti fel. A fehérje fejlődése és az emésztés magas költségekkel jár, a szénhidrátok (5-6%) és a zsírok (2-3%) bezáródnak.

Ha sovány és formás akar maradni, akkor egész évben teltebbnek érzi magát, több kalóriát éget el, és összességében kevesebbet eszik. Akash Vaghela

Kurt Weber - Erő- és fitnesz edző

Noha a legújabb kutatások cáfolták a gyors kardiológiai és egyéb témákkal kapcsolatos "tudomány" nagy részét, a "miért" működik. közvetlen hatásokra korlátozódik; Néha a közvetett hatások vagy a placebo hatások ugyanolyan hatékonyak lehetnek, ha nem is inkább a pozitív szokások elősegítésében.

Szinte a szív- és érrendszeri viselkedés javítja a tapadást. Ha csak edzés közben tud enni, az edzései gyakoribbá és következetesebbé válnak. Nem, lehet, hogy nem a tudományos normák szerint működik ... de gyakorlatilag működik.

Ebben az értelemben íme néhány személyes "szabályom", amelyek továbbra is akadályok:

  1. Növelem az egyes étkezések méretét a nap folyamán. A remek ételek álmossá teszik, és nem jó a munkahelyi kognitív teljesítményhez. Ha fáradt vagy és van vércukorszinted, akkor nem valószínű, hogy pozitív ételeket választasz.
  2. Azt keresem, hogyan lehet a fehérjébe/zöldségbe/egészséges zsírba bejutni a lehető legtöbb ételbe. Fehérjeport adok a görög joghurthoz, zöldségeket a tojáshoz és avokádót vagy kókuszolajat szénhidrátokhoz, például rizshez, fekete babhoz vagy burgonyához. Leginkább ízléstelenek, és nagy a kumulatív különbségük.
  3. Egész nap iszom szénsavas vizet. Nemcsak a hidratációt tartja fenn, hanem csökkenti az éhséget és a cukrot is.
  4. Minden étkezés után, különösen vacsora után, fogat mosok és szájvizet használok. Számos diéta sikertelen a szünetekben vagy az lefekvés előtti utolsó két órában. Kevésbé valószínű, hogy friss szájjal történik! - Kurt Weber

Mike T. Nelson, PhD - Az anyagcsere és a fitnesz szakembere

Nézzük meg az érme másik oldalát: Gyakorlat.

Ha megnézed a kutatásokat, a testmozgás NEM a legtöbb ember számára elégetett kalóriák forrása. A metabolikus ráta pihentetése után (ami kb. 50%) valójában NEAT termogenezis vagy nem motoros aktivitás. Pontosan ennyit mozogsz, ami nem mozgás: járás, morgolódás stb.

Egy nagy szabály, amely segített nekem és ügyfeleimnek, egyszerű: Menjen fel a lépcsőn, amikor csak lehetséges. Nagy időt lát a repülőtereken. Bár a legtöbb ember autójában ül, és 2-8 órán át ott ül egy repülőgépen, a repülőtéren sétáló nagy emlősök döntő többségének van mozgólépcsője, pedig a lépcsők éppen mellette vannak. Ha lehetséges, lépjen fel a lépcsőn. - Mike T. Nelson, PhD