A CrossFit erősítési stílusa 2012 körül kezdett népszerűvé válni, és 2015-ben mindenki ismeri, vagy hallotta a "CrossFit" kifejezést. A Crossfit képzés további hasznos információit és alapelveit megismerheti ebben a cikkben.

kemény

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Valószínűleg érdekli, mire jó ez az edzés, például a testépítő tervek az izomtömegre, az erőtervek az erő növelésére, de nem annyira a fitneszre és a fogyásra. A crossfitt edzés jelensége számos szakterületen jó.

A Crossfit edzések előnyei

Az első tudományág a fogyás, ha le kell fogynia a felesleges kilókról, és el kell kezdenie a CrossFit edzésstílus edzését, akkor mindenképpen eredményeket ér el, természetesen "normális étrendet" is kell tartania. A normál azt jelenti, hogy nem szabad túlzni az édességeket vagy a rossz minőségű ételeket. Azok, akik ezt az edzésstílust edzik, még akkor sem híznak, ha az étrend nem tip-top, mert ennek az edzésnek az energiaintenzitása magas. Ennek a gyakorlatnak a 20 percében elégeti az összes felesleges kalóriát (az edzéstervnek a súlycsökkenésre kell összpontosítania, a CrossFit edzésnek sok változata van)

Fitness épület ebben a CrossFit az egység az edzéstervek között. Ismerek olyan nőket, akik ennek az edzéstervnek köszönhetően nemcsak a zsírtartalmukat vesztették el, hanem az edzettségüket is olyan mértékben növelték, hogy még azok a férfiak is, akik gyakorolnak (többnyire halabala edzéseket edzenek), elhalványulnak a függőségtől. Érdekes, hogy a fitneszre épül, a mindennapi életben ez azt jelenti, hogy ha viszi a terhet, akkor nem lélegzik, például ha problémája volt bevásárló táskákat vinni egy tömbház 7. emeletére, akkor ezt a problémát kiküszöböli. A crossfit edzés egy ilyen "erő kardió". Az állóképesség magától értetődő, azok a nők, akik a CrossFit edzésstílust és a "hagyományos erősítést" ötvözték, nagyobb kapacitást éreztek, nem lélegeztek annyira guggolással, és több ismétlést vagy jobb eredményt tudtak elérni. mert növelni tudták az elvégzett mennyiségi munkát.

Építési szilárdság Ez az elv abban különbözik a klasszikus erőedzéstől, hogy nemcsak a fő részekre épít erőt, hanem olyan mozdulatokra is összpontosít, amelyeket holtpontoknak is nevezhetünk, például valaki jó a guggoláshoz, de az elülső guggolásban lévő tüdő vagy terhelés nem így van jó. Ilyen vak erőszög esetén a vállak nagy súlygal képesek nyomást gyakorolni a vállakra, de megéghetik az alkart. Ezek a vakfoltok (edzetlen mozgások) csökkentik a test általános erejét, a Crossfit gyakorlatai nagyon összetettek.

Izomtömeg növekedése az energiafogyasztás függvénye, ha a ráfordítás túl nagy, az izmok nem növekedhetnek, mert az edzés során a gyakorlat teljesítéséhez felhasznált összes energia nem csak a Crossfit edzésére vonatkozik. Ezért a diéták alkalmazkodnak céljaikhoz, ha növekedik az izomtömeg. Növelje a fehérje és a komplex szénhidrátok energiát és anyagot, amelyből az izmok épülnek. Gyakorlati szempontból a Crossfit elemei hasznosak az erős sportolók számára, mert segítenek növelni az izmokkal szembeni ellenállást, a test jobban megbirkózik a tejsavval.

Ezzel az edzéselvvel a következő területeken fogsz fejlődni: fizikai és szellemi állóképesség, erő, rugalmasság, kézügyesség, robbanékonyság, sebesség, koordináció.

Milyen gyakorlatokat gyakorolnak ebben a képzési stílusban ?

Olyan alapvető gyakorlatokat gyakorolnak, amelyek fejlesztik a funkcionális erőt, például zömök figyelmeztetések, mozdulatok, felhúzások, súlyemelő gyakorlatok, különféle súlyzó gyakorlatok, a crosfitt népszerű eszközei a kettlebellek - tartóval ellátott vasgolyók, amelyek kiválóan alkalmasak funkcionális erő növelésére egy sor komplex gyakorlatok, amelyek az egész testet érintik.

Aztán vannak gyakorlatok súlyok nélkül, ezek tartalmazzák a különféle gyakorlatok variációit, például a forgattyúkat a párhuzamos rudakon, köröket, maguk a hajtókar figyelmeztetéseit, a keresztléc hajlásait, ugrásokat, üléseket.

Ezután egy kicsit hagyományostalan kombinált gyakorlatok, mint például a "burpees" kerültek be a Crossfitbe. Az angolok is káromkodnak rajtuk, emlékeztetve egy ugrással a földön történő kattintásra, de a fogantyúval szemben teljesen a padlóról indul, és a test függőleges helyzetbe kerül, majd a feje fölé tett kézzel jó ugrást végez.

Ezenkívül a funkcionális erő kiépítése a crossfitben magában foglalja a gumiabroncs felborulását - ezt a fegyelmet gyakran megfigyelik az erőversenyeken.

Az iskolából mindenki biztosan tudja, hogyan kell felmászni egy kötelet, itt lábak nélküli variációt lehet használni, és csak kézzel lehet húzni.

Egyszerű Crosfitt edzésterv

Mielőtt elkezdené elolvasni a képzési tervet, tisztázni kell a Crosfite-ban használt képzési feltételeket

BOX - edzőtermet vagy olyan helyet jelent, ahol a CrossFit-et gyakorolják.

WOD: A nap edzése - ez egy olyan terv, amelyet tanulmányoz, mielőtt edzőterembe járna, vagy ha egy edző összeállítja neked, egy WOD körülbelül 20 percig tart, de ez az edzés ütemezésétől függ. Az interneten sok különböző nevű képzési ütemterv található

AMRAP: A lehető legtöbb ismétlés vagy kör egy adott idő alatt.

Időre: Az Ön célja az előírt edzés minél gyorsabb elvégzése. Amit előírnak, hogy a lehető leghamarabb véget érjen

Pontszám: Végezzen további ismétléseket a következő gyakorlati kör megkezdése előtt.

Hatékony edzésterv a Crosfit számára:

Építőerő és izmok:

A 8-8-8-8-8 guggolás a testmozgás maximális értékének kb. 65-70% -a

WOD - 10 perc AMRAP

10x guggolás ugrással

10 ugrás hátul

10x guggolás súly nélkül

10x tüdő
2. nap

A rúdvonások vagy a szíjtárcsa 10-10-10-10-10-10

5 kilométer futás

'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

3. nap

10x hegymászó

10x ugró emelő (I-X komló)

4. nap

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 súlyú elülső guggolás vagy tüdő

(tartsa a súlyt a mellkason)

250 ugrás

5. nap

Guggolás súlyzóval a fejen (lehet maga a rúd súly nélkül) 10-10-10-10-10

6. nap

Forgattyúk súlyokkal 10-8-6-4

WOD-15 perc Amrap

25 guggolás súly nélkül

5 ütés a keresztlécen

Ezután a lebontást meg lehet ismételni, hogy lerövidítsük a szüneteket, hozzáadjuk a súlyt

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->