diétás

Ne éhen haljon, fogyjon egészségesen! Megmutatjuk, hogyan.

Racionálisan eszel, de az ünnepek alatt kissé ellazult? Csak néhány okos beállítás a menüben, és hihetetlenül 4000 kilojoule-mal kevesebbet fog enni naponta!

Hogyan lehet fogyni szenvedés nélkül? Mit szabad enni és mit szabad kerülni? Válasszon alacsonyabb energiaértékű ételeket. Nézze meg a minta menünket arról, hogyan takaríthat meg sok energiát.

Ne pazarolja a zsírt

A zsírok koncentrált energiaforrás. Ugyanaz a zsírmennyiség kétszerese az energiaértéknek, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek - 37 kJ/1 g, így csökkentve a legtöbb energiát. Cserélje le a közönséges növényi zsírokat könnyű zsírokra, válasszon zsírtalanított tejtermékeket - legfeljebb 0,5 százalék zsír, sajtokat 20–30 százalékos szárazanyag-tartalommal. A sült és sült ételekben sok felesleges zsír található, ezért cserélje ki őket pörköltre vagy pároltra. Ha azonban teljesen mellőznéd a zsírokat, akkor a tested szenvedne a bennük oldódó A-, D-, E- és K-vitamin hiányától. Ezért csepegtesse a zöldségeket minőségi olívaolajjal. Vigyázzon olyan rejtett zsírokra is, amelyek félkész termékeket és készételeket tartalmaznak.

Korlátozza a cukrot

Édesíted a teát és a kávét cukorral? Csak a felét kapja meg. Egy kockacukor súlya körülbelül 4,4 gramm. Ha 2 kockát tesz a kávéjába, és napi három csészét iszik, akkor napi 26,4 gramm cukrot és évente csaknem 10 kilót fogyaszt! A fehércukor elfogadhatóbb változatai a fruktóz, a szőlőcukor, a természetes nádcukor, a melasz, a kukoricamaláta és a méz. Az egészséges cukrok legjobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a természetes rizs, a hüvelyesek és a burgonya szénhidrátjai.

Csalja meg a gyomrot

Érdemes a köreteket - tészta, rizs, burgonya - minden második nap lecserélni egy adag nyers vagy főtt zöldségre. Napi három-öt adag zöldség és gyümölcs kiváló segítség nemcsak a fogyáshoz, hanem a súlyos betegségek, például a rák megelőzéséhez is. Próbáljon meg főzelék előtt enni egy zöldségsalátát. A zöldségek megtöltik a gyomrod és jóllaknak.

A súly megtartásakor a szokásos energiafelvétel 9000 és 12 000 kJ között mozog, kortól, nemtől és a fizikai aktivitás mértékétől függően. Csökkentő étrend mellett ezt a bevitelt napi 5000–6000 kJ-ra állítják be, de az összes nélkülözhetetlen és védő tápanyag ellátásának biztosítása érdekében. Hosszú távú menü összeállításakor konzultáljon egy táplálkozási terapeutával.

Klasszikus menü

Reggeli = 2500 kJ
bagett 80 g, Lučina 50 g és avokádó 50 g, retek 50 g, narancslé 200 ml, félzsíros gyümölcsjoghurt 150 ml, 1 banán

Tizedik = 1,090kJ
gyümölcs müzliszelet 70 g, teljes zsírtartalmú ízesített sav 200 ml

Ebéd = 2890 kJ
brokkoli krémleves 250 ml, halfilé tésztában 150 g, amerikai burgonya 100 g, friss zöldség 50 g, őszibarack befőtt 60 g

Olovrant = 1080 kJ
szárított gyümölcs és dió keveréke 50 g

Vacsora = 2260 kJ
tojásos tészta 80 g, darab sült csirke 100 g, tejszín 50 ml, reszelt parmezán 20 g, fekete olajbogyó 20 g

Teljes energia: 9820 kJ

Menü csökkentése

Reggeli = 1650 kJ
teljes kiőrlésű rozskenyér 80 g, növényi zsír 20 g, pulyka sonka 50 g és gyógynövények, uborka 100 g, cukrozatlan zöld tea, zsírszegény joghurtital 150 ml, 1 kivi

Tizedik = 510 kJ
alma, zsírtalanított, cukrozatlan eper túró 125 ml

Ebéd = 2 010 kJ
marhahúsleves 250 ml zöldséggel 100 g, grillezett lazac 150 g, főtt burgonya 100 g, friss zöldség 100 g, friss ananász 60 g

Olovrant = 500 kJ
fehérje rúd dióval 70 g, 1 grapefruit

Vacsora = 1320 kJ
amarant tészta 80 g, párolt csirke darab 100 g, fokhagyma olívaolaj 3 g, reszelt, alacsony zsírtartalmú feta 20 g, kapribogyó 50 g