kelj

Evangeline Howarth

Író és szerkesztő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Inkább este állítana be 7 ébresztőórát, amelyek reggel fokozatosan felébresztenek? Ne aggódj, mi is ismerjük azt az érzést, amikor reggel csak nem akarsz.

A kora reggeli kelésnek bizonyos előnyei vannak. Növelheti termelékenységét és elősegítheti céljainak elérését ... ha valóban kiszáll az ágyból.

Jó hír: a legjobb választás az, ha minden nap ugyanabban az időben kelsz fel, hogy kialakuljon egy olyan szokás, amely később önmagában is érvényesül. Az ideális idő például reggel hat óra.

Hamarabb feküdj le

Ez a legfontosabb és leglogikusabb tanács. Gyakran előfordul azonban, hogy az emberek nem tulajdonítanak neki túl nagy súlyt. Ha hamarabb lefekszik, akkor minden más tippnél jobban segít.

Az éjszakai baglyok késői időzítésének visszaállítása a Birminghami Egyetemen című tanulmányból kiderült, hogy azok az emberek, akik hajnali fél 2-kor szoktak lefeküdni, néhány héten belül más lefekvési időhöz tudtak szokni.

A vizsgálatban 23 jelölt vett részt, akik nagyon későn feküdtek le. Fontos szerepük volt a vizsgálatban: korábban lefeküdni, hogy reggel korábban kelhessenek. Olyan egyszerű, ugyanakkor valakinek annyira kihívó!

A szabály betartása után a jelöltek fokozatosan kelhettek fel reggel, akár két órával korábban. Nem mutattak stressz vagy depresszió jeleit, sőt azt is megállapították, hogy a stressz "jelentősen alábbhagyott". Emellett kellemesebbnek és magabiztosabbnak érezték magukat. Ha gondja van a kora reggeli felkeléssel, a tanács egyszerű: hamarabb feküdj le.

Javítsa az alvás minőségét

Ugyanebben a tanulmányban a jelentkezőket más dolgokra is kérték, nem csak arra, hogy korábban lefeküdjenek. Ide tartoztak például:

  • Tartsa be a rendszeres alvási időket - akár hétvégén is
  • Reggelezzen ébredés után azonnal, ebédeljen minden nap ugyanabban az időben, és ne fogyasszon vacsorát este hét után
  • Négy óra után ne pihenjen az ágyon
  • Jobb reggel gyakorolni
  • Reggel a lehető legtöbb fényt engedje be a lakásba, este a lehető legkisebbre csökkentse a fényt

Ezek szempontjai az ún "Jó alvási higiénia". Kombinálásukkal javíthatja az alvás minőségét. A vizsgálatban résztvevők szerint a legegyszerűbb megoldás az utolsó pont, amelynek az a feladata, hogy a testet természetesen pihenésre vagy tevékenységre kényszerítse.

Ne zárja le a rolót

Tudjuk, hogy a fény nagyon fontos szerepet játszik az egészséges cirkadián ritmus fenntartásában. Ez egyaránt vonatkozik az elalvásra és a felkelésre.

Egy másik tanulmány, a Szimulált hajnal hatása az alvás minőségére címmel azt találta, hogy a fény használata segíthet a hatékonyabb felkelésben (beleértve a mesterséges megvilágítást is) .2 Ha reggel sötét van, gyújtsa meg a közelben lévő fényt. Javasoljuk, hogy legyen egy lámpa az ágy mellett.

Ha sikerül (és nem csukja be a szemét), akkor nagyobb az esély arra, hogy felkel, és elkezdheti a rád váró tevékenységeket.

Változtassa meg az ébresztési hangot

Lágy hangjelzés van riasztási hangként? Valószínűleg nem ez lesz a legjobb választás. Próbáljon meg valami dallamot beállítani. Kimutatták, hogy az ébresztőóra dallamos hangja csökkenti az ébredés utáni álmosságot és gyengeséget, és fokozza a figyelmet

Tehát, ha halk riasztási hangot használ, vagy valami olyat, ami alig ébreszt, változtasson rajta. Reggeltől hatékonyabb leszel.

Ne használja a szundi gombot

Az alvás töredezettsége nem megfelelő az alvás minősége szempontjából. Ez egy szakaszos alvás, amely fáradtabbá teszi. A nap folyamán álmos és energia nélkül érzi magát. Az alvás töredezettsége és a fáradtság közötti kapcsolatot az alvástöredezettség és a nappali álmosság tanulmányában kutatták

Kicsit olyan, mintha reggel megnyomnánk a "szundi riasztást", hogy további 10 percet kapjunk a lustálkodásra. Ehelyett megszakítás nélkül alhatna (hatékonyabb lenne). Tudjuk, hogy ez kényelmesebb lehet valakinek, de nem egészséges, és el kell kerülnie. Miért? A testének szabálytalan REM-ciklusa lesz.

Ha a szundi funkciót használja, a teste fokozatosan megszokja. Akkor sokkal nehezebb lesz először felkelni. Az ébresztőóra arra szolgál, hogy felébresszen. Ne vacakolj azzal, hogy halogatod, mert csak neked fájhat. Az Ön hatékonysága csökken, és Ön dönti el a REM ciklust.

Mire kell emlékezni

Ha inkább kora reggel szeretnél tornázni (vagy bármilyen más reggeli tevékenységet szeretnél), használd az általunk nyújtott tippeket. Segítenek korábban kelni és javítani az alvás minőségén. Ne feledje, hogy fontos, hogy korábban lefeküdjön.

Ha sikerül korán kelni reggel, akkor valószínűleg elegendő ideje lesz a hatékony edzésre.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J. és Bagshaw, A. P. (2019). Az „éjszakai baglyok” késői időzítésének visszaállítása pozitív hatással van a mentális egészségre és a teljesítményre. Alvászavar, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). A szimulált hajnal hatása az alvás minőségére - közösségi alapú vizsgálat. BMC Pszichiátria, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Riasztási hangok, zene és elemeik: A jelentett ébresztő hangok elemzése az alvási tehetetlenség ellensúlyozására. PLoS ONE 15 (1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Az alvás töredezettsége és a nappali álmosság. Alvás, 7 (1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18

Oszd meg ezt az oldalt

Evangeline Howarth

Evangeline fiatal kora óta foglalkozik a versenysporttal. Képzett RYA Dinghy oktatóként megérti a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportok támogatásához, különösen a GBR csapat tagjai által szerzett tapasztalatok és az első egyetemi csapat vezetése révén.

Szabadidejében szereti a futást, főleg a maratonokat. Hétvégenként a vízi sportokat és a hegyi túrákat kedveli. A HIIT rendszeres esti edzését vagy guggolását tölti. Ezután általában valami pikáns és egy csomó zöldséget - finom!

Ezen a linken talál további információt az Evangeline-ről.