Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról

gyakorlat

3 legjobb alkar gyakorlat

  • itthon
  • Feladatok
  • 3 legjobb alkar gyakorlat

Az alkar edzés viszonylag kevéssé ismert, és gyakran csak a tapasztaltabbaknál látjuk, akik valóban komolyan gondolják a gyakorlatot. Nem egy nagy hibának kell az izomnövekedés stagnálásába kerülnünk, mivel ezt az izomrészt közvetetten is gyakorolják egyes gyakorlatok (bicepsz és hátgyakorlatok…) során.

Az alkaron gyakorolva nemcsak a hangerőt, hanem a tapadás erősségét is javíthatjuk. Ez javítja más gyakorlatok lehetőségeit is, ahol az alkar segítő izmokként szolgál.

Az alkar több kisebb izomból áll, amelyeknek több időre van szükségük az eredmények megtekintéséhez. Javasoljuk azonban, hogy ezeket a játékokat hetente egyszer játssza le. Noha az alkar izmainak regenerációja viszonylag magas, probléma lehet a csuklóval, amely nem biztos, hogy kibírja a nagyobb terhelést. Ezenkívül, ha a hátát, a holtjátékot és a következő nap alatti edzést tervezi, akkor pihent és regenerált alkarral kell rendelkeznie, különben meghibásodhat, és növeli a sérülés esélyét is.

Mikor kell alkargyakorlatokat gyakorolni?

Javasoljuk, hogy csak az edzés végén végezze el az alkar gyakorlatait, ha még mindig irányítja… vagy egy szabadnap alatt. Természetesen nem, a nehéz háton és a bicepszen végzett edzés előtti napon, amikor teljes erőre van szükségünk a kezünkben. Kétnapos pihenést javasolunk a teljes regenerációhoz. Az alkar edzésének ideális ideje a bicepsz edzés végén van.

Hány ismétlés és sorozat az alkar gyakorlatokban?

Mivel az alkar kisebb és lassabb izomrostokból áll, nagyobb számú ismétlésre van szükség. 4 vagy több sorozat 10-15 ismétlés után

Testreszabhatja a sorozatokat és az ismétléseket az opcióinak megfelelően.

Alkar gyakorlatok

1. Gyakorlat - Az egyik kar kalapácsütése

Az egyik legjobb alkargyakorlat. Noha a bicepsz elsősorban érintett, az alkar izmait is segédeszközként használják. Jó öreg klasszikus…

Tervezés:

  • Üljön egy padon, amelynek háttámlája körülbelül 45 fokos szögben hajlik. Tartsa a lábát szilárdan a padlón.
  • Fogjon egy egykezes karot, támassza hátát a szőnyegre, és hagyja, hogy a kezei lógjanak.
  • Hüvelykujjaddal feltartva fordítsd a súlyzókat, amennyire csak tudod. Hagyja a vállát pihenni.
  • Húzza felfelé a rakományt. A mozgás csak a könyökben fordul elő. A brachioradialis nagyobb súlypontja esetén kissé leeresztheti a súlyzókat. (a kisujjak kifelé mozgatása)
  • Lassan engedje le a súlyzókat, amíg jó húzást nem érez, és ismételje meg.

Variáció: Ennek a gyakorlatnak sok változata van. Ha egy padon ül, lehetősége van nagyobb mozgástartományt használni, és hátul testtámasz van. Állj szilárdan, és próbálj meg nem dőlni stb.

A következő videókban más nagyszerű alkargyakorlatokat nézhet meg, amelyek szintén bemutatják a helyes gyakorlattechnikát.

2. Gyakorlat - A csukló meghajlítása az érintés alatt

Leülünk a pad szélére, és széles vállszélességgel megragadjuk a súlyzót, az alkarokat a combra vagy a padra helyezzük. (választható)
A csukló meghajlításával leeresztjük a súlyzót a padló felé.
Emelje fel a súlyzót a csuklójával, és maradjon ott kb. 2 másodpercig.

Használt izmok:
• elsődleges: az alkar hajlítói
• másodlagos: ujjhajlító

Lélegző: Ha az ujjaink lenn vannak a súlyzóval - belélegezzük. Ezt követi a pálya felfelé való leküzdése, és ha már van egy súlyzó ujjunkkal felfelé, akkor kilégezzük.

3. Gyakorlat - A csukló hajlítása érintéssel

Fogja meg a súlyzót az ujjával, és tegye az alkarját a combja tetejére vagy a pad szélére.
Engedje le a súlyzót a csukló leeresztésével a padlóra.
A súlyzót a csuklónk segítségével felfelé emeljük, és kb. 2 másodpercig fent maradunk.

Használt izmok:
• elsődleges: alkarnyújtók
• másodlagos: ujjhajlítók és nyújtók

Lélegző: Ha az ujjaink lenn vannak a súlyzóval - belélegezzük. Ezt követi a pálya felfelé való leküzdése, és ha már van egy súlyzó ujjunkkal felfelé, akkor kilégezzük.

BÓNUSZ - Érintéssel fordított bicepsz stroke

A súlyzót a vállunk szélességén tartjuk, és ügyeljünk arra, hogy a karunk kinyújtva legyen.
A súlyzót a váll szintjére emeljük úgy, hogy a csuklót felfelé és lefelé döntjük, miközben a könyököket hajlítjuk.
A súlyzót visszaeresztjük a kiinduló helyzetbe, lazítsuk meg a csuklót.

Használt izmok:
• elsődleges: alkar és ujj nyújtók
• másodlagos: bicepsz, orsóizom, mély vállizom

Lélegző: Amikor a súlyzó lent van, a tetejénél lélegezzük be és kilégezzük ki.