Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
3 legjobb gyakorlat a hátnak
- itthon
- Hangerő gyakorlatok
- Gyakorlatok a hátán
- 3 legjobb gyakorlat a hátnak
A hát egyike azoknak a részeknek, amelyeket gyakran elhanyagolnak, és időnk nagy részét azokra a részekre fordítjuk, amelyek megmutathatják a mellet, a bicepszet ... A hát egyike azoknak a részeknek, amelyek növelik a test méretét és bizonyítják a minőséget kiképzés.
Hátizmok - jellemzők
A hátizmok összesen tizenkét izomból állnak. Ezeket további négy elsődleges izomra osztják, amelyeket trapézoknak, késéseknek, háthajlítóknak és csigolyaközi izmoknak neveznek.
A trapézeket a hát közepétől rögzítik, és a nyak felé mutatnak. A hát teljes szélességét azonban a hónaljtól a csípőig húzódó latissima (más néven szárny) határozza meg.
A hátsó hajlítók, interscapularis és rombos izmok a lapockák között helyezkednek el, és szerepük a végtagok mozgatása.
- Trapéz-trapéz izom (M. trapezius)
- nagy rombos-rombusz izom (M. rhomboideus major)
- kis rombos-rombusz izom (M. rhomboideus minor)
- M.teres őrnagy
- kis kerek izom (M.teres minor)
- M.supraspinatus
- M.infraspinatus
- lapátemelő (M.levator scapulae)
- lapocka izom (M.subscapularis)
- hátsó fűrészfog izom (M.serratus posterior)
- legszélesebb hátizom (M.latissimus dorsi)
- törzsegyengetők (M.sacrospinalis).
Azonban kevesen ismerik a "nagy alak" titkát, ezért a hát gyakran az elhanyagolt testrészek közé tartozik. Gyakran inkább a mellizmokra vagy a bicepszre és a tricepszre koncentrálunk, de elfelejtjük, hogy a hátizmok nemcsak nagy alakkal, hanem szilárd középponttal is szolgálnak. Alapvetően leginkább rá kell figyelnünk.
Fontos bemelegítés
Mint minden edzés előtt, elegendő időt kell töltenünk bemelegítéssel. Túlterheljük az izmokat, felmelegedünk és így csökkentjük a sérülések kockázatát.
A felmelegedésnek körülbelül 3-5 percet kell igénybe vennie, amíg a test felkészül a testmozgásra.
Normál bemelegítés: hajtókarok, ugrókötél, guggolás, rövidítők, dinamikus aerob edzés
1. Hátgyakorlat - A felső tárcsa meghúzása (széles fogás)
A hát egyik kedvelt gyakorlata a felső tárcsa széles fogással történő meghúzása. A keresztléc hajlításaitól eltérően olyan kezdők számára is alkalmas, akik nem tudnak a saját súlyukkal emelni.
A helyes testmozgás alapvető szabályai A felső tárcsa meghúzása (széles fogás)
Ez a gyakorlat technikailag nem igényes, és alkalmas kezdőknek. Fontos azonban a technika helyes elvégzése a kellemetlen sérülések megelőzése és a maximális hatékonyság elérése érdekében.
- érintéssel megragadjuk a rudat a karok szintjén, majd kb. 10 cm-rel mozgatjuk oldalra a kezeket
- lefelé haladva kissé hátradőlünk
- mi irányítjuk a felső és az alsó helyzet mozgását (ha nem sikerül csökkenteni a terhelést)
- törekszünk a gyakorlat dinamikájára és maximális intenzitására
A felső tárcsa eltávolítása - hibák
- helytelen légzés
- túlzott csalás hátul
- és az ezzel járó túlzott teher a megfelelő technika rovására
- szünetek a mozdulatok között
A felső tárcsa meghúzásakor a leggyakoribb hibák a következők: helytelen légzés és túlzott hajlítás a hátul (a törzs megdöntése). Először próbáljon meg kevesebb gyakorlással gyakorolni a gyakorlatot, vagy kérdezze meg az edzőteremben tapasztaltabbakat, és csak ezután adja hozzá a súlyt.
A felső tárcsa összehúzódása - bekötött/edzett izmok
- Az elsődleges vonzó izom a széles hátizom
- a deltoid izom hátsó feje is részben érintett
- trapéz (alsó rész)
- rombikus izom
A felső tárcsa eltávolítása - testgyakorlati változatok
- keskeny markolat - a hátsó rész közepesebb része
- vállszélességű markolat - egyenletesen kapcsolódik a középpont és a latissima
- széles tapadás - elsősorban elkötelezett késések
A felső tárcsa eltávolítása - videó
2. Gyakorlat a hátsó részhez - Hajlások a vízszintes sávon
Összességében a vízszintes sáv hajlításai a legnépszerűbb és leggyakrabban használt gyakorlatok közé tartoznak a hátsó részhez.Az ajtókeret online megvásárolható (ez egy olcsó ügy). A keresztléc hajlítását gyakran használják bemelegítésként. A kezdők számára ez hatékony gyakorlat lehet a hátnak.
A helyes testmozgás alapszabályai A vízszintes sáv hajlításai (túlnyúlás)
- Megfogjuk a keresztlécet a karok szélességének szintjére dőlve, majd kb. 10 cm-rel tovább mozgatjuk őket az oldalaktól.
- Megemeljük a lábakat, és a jobb stabilitás érdekében hajlítjuk és térdenként keresztezzük őket
A helyes technikát az alábbi videóban láthatja.
Gyakori hibák
- hintamozgás/kontrollálatlan mozgás
- helytelen légzés
- túl hosszú szünetek
Hajlások a vízszintes sávon (túlnyúlás) - testvariánsok
A gyakorlatot módosítva is elvégezhetjük, ahol előre tesszük a fejet, majd a széles hátsó izom és a trapéz alsó része érintett. Megváltoztathatjuk a fogás szélességét is, vagy érintéssel megfoghatjuk a keresztlécet, akkor elsősorban a bicepszet vonjuk be, erről már írtunk a bicepsz gyakorlatok cikkében.
A keresztlécre hajlik - lélegzik
Ami a légzést illeti, kilégzéskor felfelé emeléskor belélegezünk, amikor visszatérünk az eredeti helyzetbe.
Hajlítás a keresztlécen - videó
3. Gyakorlat a hátnak - Deadlift
Bár a deadlift az egyik olyan gyakorlat, amelyet főleg az egész test számára terveztek, módosítása elsősorban a hátra összpontosíthat.
Szükségünk lesz egy hosszú súlyzóra, amelyet érintéssel megragadunk, és kinyújtott karokkal megyünk egy kisebb előre hajlítani. A súlyzót a váll szélességében tartjuk. A test kiegyenesítésével a súlyzót a csípő szintjére emeljük, míg a gerinc egyenes és a könyök kifeszül. Ezt követően a súlyzót visszaeresztjük eredeti helyzetébe a padlón. A gyakorlat során a kezek a comb külső részén mozognak.
Ha megforgatja a súlyzót, megakadályozhatja azt, ha az egyik kéz túlnyúlásával, a másik kezét pedig alul fogja meg. A lábak a hüvelykujjával előre mutatnak, és nagyjából a csípő szintjén vannak.
Gondoskodunk arról, hogy a súlyzó a test közelében mozogjon. Ha a súlyzót felfelé emeljük, a kezünk kinyújtva a könyökünk kifeszül. Ezen mozgás során erősítik és stabilizálják a hátat a gerincegyengetők. Igyekszünk a gerincet mindig egyenesen tartani a gyakorlat során, és nem szabad hajlítani a csípőnket előre vagy hátra, ami az egyik gyakori hiba ennek a gyakorlatnak az elvégzése során.
Deadlift - Elkötelezett/edzett izmok
- A gerincegyengetők elsősorban érintettek
- ülő izmok és combizmok (hasonlóan a holtemelőhöz)
- A másodlagos izmok trapéz alakúak,
- széles hátizom
- quadriceps
- alkar
Bónusz videó - Hátsó gyakorlatok