Hab gurul (a habhenger szóból) az én-myofascialis felszabadulási technika (SMR), azaz forma masszázs habhenger segítségével. Különösen népszerű azoknak a sportolóknak és terapeutáknak, akik fájdalomra és izomra használják, legyen szó nyújtásról vagy rövid bemelegítésről edzés előtt vagy után.

Szivacshengert hatékony eszköz, amely pozitív hatásai vannak nemcsak azért, mert jól érzed magad, miután edzettél vele, hanem azért is, mert te javítja a test rugalmasságát, a mozgástartományt és végül de nem utolsó sorban csökkenti az izomfájdalmat.

tudnod

A habhenger nem teljes újdonság a piacon. Néhány évvel ezelőtt jelent meg, de akkoriban kevesen tudták, mire való pontosan, és milyen előnyöket kínál. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a henger milyen szerepet játszik a nyújtásban, de azt is miközben növeli a teljesítményt vagy a test rugalmasságának és stabilitásának javítása.

Mi az én-myofascialis izomlazítás?

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a henger, először meg kell magyaráznunk a koncepciót én-myofascialis felszabadulás (SMR). Ez egy olyan technika, amelyet Mark F. Barnes fejlesztett ki, és az is amelynek célja a fasciális szövetrétegek közötti korlátok hatásainak csökkentése. Ide o kemény kötőszövet, melyikek körülveszi és összeköti az izmokat, szervek, csontok, inak, szalagok és egyéb testszerkezetek. Szerepe nagyon fontos az emberi test számára, mert a helyén tartja izmainkat és ezért képesek vagyunk mozogni.

A helytelen testmozgási szokások, a stressz okozta izomfeszültség, a mozgás korlátozása, különféle sérülések vagy kiszáradás miatt szövet alakulhat ki az összekötő izomban, amely korlátozza az izmok működésének megfelelő képességét. Az egészséges fasciális szövetet mozgás és hidratálás tartja fenn.

Ha bármelyiket legyőztük sérülés, vagy az élet során nyertünk helytelen mozgási szokások és a rossz mozgásminták miatt a fascialis szövet összehúzódik. Kívülről nyilvánul meg például, mint az izom rövidülése és merevsége vagy fájdalma. Ha van egy bizonyos helyünk "Ragasztott" fascia, az izmok és az ízületek mozgástartománya kisebb, és nem képesek megfelelően mozogni, ami elégtelen véráramlást okoz. Ekkor segíthet a habos hengerrel történő edzés .

Az én-myofascial release (SMR) technika egyre inkább változik a lágyrészek kezelésében egyre gyakoribb technika. Míg korábban csak profi sportolók, edzők és terapeuták egyes csoportjai használták, ma már széles körben ismert a lakosság körében. Ez elsősorban az újaknak köszönhető rendelkezésre álló információk és tanulmányok, hanem köszönöm is a hengerpalackok megfizethetősége.

Az SMR (self-myofascial release) és a myofascial release közötti különbség az SMR-ben van testtömegét masszírozza, míg a klasszikus masszázs során az izmokat masszőr masszírozza a kéz és az ujjak nyomásának segítségével.


Milyen előnyei vannak a hengerrel történő tornázásnak?

A habos hengerrel végzett testmozgás sok jó hatással van a rugalmasságunkra. Ráadásul javítja a vér- és oxigénáramlást, a teljesítményt, enyhíti az izomfeszültséget és a stressz csökken. Ugyanakkor segíthet a narancsbőr megszüntetésében, mert helyreállítja a szövet rugalmasságát.


Tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent adatok azt mutatják, hogy a myofascialis felszabadulás habhengerrel képes jelentősen növeli mozgásának hatótávolságát negatív hatások nélkül.

A manipulációs terápiákról, beleértve azokat is, amelyeknél az izomnyomást alkalmazzák (mint például a myofascialis felszabadulás és a myo-fascia felszabadulás esetén), különböző központi és perifériás neurofiziológiai hatásokkal rendelkeznek. Pontosabban egy mennyiséget figyeltünk meg potenciálisan hatékony (fájdalomcsillapító) fájdalomcsillapító hatások. Ezek a fájdalomcsillapító hatások vezethetnek hogy azonnal növelje a nyújtás toleranciáját terápia alkalmazása után, ami oda vezethet azonnali változások a rugalmasságban, amelyeket gyakran megfigyelnek.

Hogyan kell helyesen és hatékonyan edzeni egy habgörgőn?

A habos henger gyakorlása során meglehetősen egyszerű. Válassza ki a testrészét masszírozni akarsz és feküdjön a henger tetején, hogy tudjon irányítsd a testeddel a nyomást.

Nyújtson lassan (görgetés) lefelé és felfelé a kiválasztott játék megtalálásához összehúzott és megszilárdult helyek. Gyakorolja a merev helyet néhány másodpercig, majd folytassa. Lassan végezze az egész gyakorlatot, különben nagyon fájhat, és végül zúzódások lehetnek. Lassan haladva, időt ad az izmainak az alkalmazkodásra és nyomással lazítsd őket.

A habgörgő fájdalmas helyen fejlődik ki nyomás, ami kellemes lesz az Ön számára. Azonban, ha úgy találja, hogy érzi a fájdalmat, ami neked ad nem kellemes mozgatni a súlyát, hogy az Ön számára elfogadható nyomást teremtsen. A legfontosabb dolog, amire emlékeznie kell, az az, hogy meg kell mindig hallgatniuk kell a testükre. Éreznie kell a fájdalmat, de ilyen pihentető és elviselhető fájdalom.

Szivacshengert nem szabad az ízületeknél használni. Csak ott edzeni, ahol az izom van. Szivacshengert nincs hatása az ízületekre és csak felesleges nyomást gyakorol arra a területre, amely a legtöbbet hozza ki a gyakorlatokból.

Óvakodjon az alsó gerinc mozgásától!

A Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint neked kellene Kerülje az alsó gerinc testmozgását. Általában a gerinc ezen részének fájdalmát mechanikai deformáció okozza. A szokásos henger átmérője körülbelül 12 cm, és a legtöbb testedző nem tudja megfelelően szabályozni a henger alsó hátának helyzetét. Ha valaki megfeszíti az összes izmot és gyorsan mozog a henger körül, akkor nem számíthat a kívánt ellazulásra. Ha a deréktáji fájdalmat nem mechanikus tényezők okozzák, akkor az megtörténne nyomást habhengerrel a gerincen ronthatja az állapotot.

Ezenkívül azoknak a helyeknek is meg kell lenniük, ahol használni akarják a hengerhengert meg kell védeniük a csontokat. Például, miközben a mellkason edzett, Nincs veszélye a szívre emiatt a bordák védelmet nyújtanak. A hát alsó részén a vese és a máj található, amelyeknek nincs védelme. Izmok védhetik őket, de még mindig különösen veszélyeztetett helyeknek számítanak amikor a testtömeget ekkora tárgyra használja, mint például egy henger henger. Vegyünk egy kisebb masszázseszközt (például habgömböt) hatékonyabb és ebben az esetben biztonságosabb.

Kedvenc habgörgős gyakorlatok

Ezt fel kell ismerni a habos hengeren végzett gyakorlatok nem lehetnek egyenesen fájdalmasak, mert ha igen, akkor az izmaid összehúzódni kezdenek, és nem lazulnak el. Kezdetben azonban lehet kissé kényelmetlenül érezze magát, de nem érezhet erős vagy kellemetlen fájdalmat. Tehát próbáld könnyíteni a tested, hogy kevesebb súlyt helyezzen az izomra.

A habgörgőn végzett gyakorlatok feloszthatók a test azon része szerint, amelyben végzik őket - gyakorlatok a lábak, a karok, a hát, az ülő izmok és a mellkas számára. Két alapvető technika létezik, amelyeket a test minden részén alkalmazhat.

Leggyakrabban használják "Klasszikus gurulás" - lassan és simán halad a görgőn a végtag alsó részétől a felsőig. Nyomást gyakorolhat a masszírozott területekre hogy csökkentse vagy növelje saját testtömegét. A második lehetőség a borjú oldalainak jobbról balra dörzsölése. Ez a feladat az izmoknak más relaxációs irányt ad.

A felső habgörgős gyakorlatok az egyes játékok szerint

1. Borjú

Üljön ki a földre kinyújtott lábakkal, és tegye a habgörgőt a borjai alá. Az egyensúly megőrzése érdekében, támaszkodjon a kezére. Lassan "tekerje" a borjakat a bokától a térd és a hát felé. Ezt a gyakorlatot egyszerre gyakorolhatja mindkét lábon, vagy váltogathatja őket.

2. combizmok

3. Belső combok

Feküdjön arccal lefelé, és helyezze a habgörgőt a combja alá az ábra szerint. Vigye a mérleget a hengerre olyan mértékben, hogy nem érez túl nagy fájdalmat. Próbáljon ellazítani a belső comb izmait, és gördüljön térdtől a csípőig. Ismételje meg a másik lábát.

4. A hát legszélesebb izma

Feküdj a bal csípődre, és hajlítsd jobb lábadat körülbelül térdre, ha a tested megengedi. Nyújtsa bal kezét hosszában a földre, és helyezze maga alá a habgörgőt. Próbáljon súlyának minél nagyobb részét az alsó lábához mozgatni, és lassan görgessen a hónalja területén.

5. Quadriceps

Helyezze újra arcát a földre, és helyezze a habgörgőt a combjai alá. A földön nyugvó kezekkel próbáld megtartani az egyensúlyod. Emelje fel a lábát a talajtól, hogy ugyanolyan magasságban legyen, mint a henger. Lassan gördül le és fel.

6. Ülő izom

Feküdj az oldaladra, az egyik kezeddel támaszd meg a szőnyeget, a másikkal félre teheted. Helyezze a habgörgőt a comb/ülőizom külső területe alá, és emelje fel a lábát. A másik lábbal támogathatja - ez enyhíti a nyomást és jobban megőrzi egyensúlyát.

Ha már görgővel gyakorol fejlettebb szinten, mindkét lábát egyszerre is megemelheti.

7. Vissza

Feküdj a hátadon a földön és helyezze a habgörgőt a háta teteje alá. Tegye a kezét maga elé, ahogy a képen is látható. Emelje fel a csípőjét és a fenekét a földről, és próbálja tartani magát nem a földön. Lassan haladjon a nyaktól a gerinc közepéig.

Figyelem! Ne végezze ezt a gyakorlatot a hát alsó részén!

Reméljük, hogy megkapjuk ezt a cikket bemutatta a habgörgős edzés előnyeit, és hogy az általunk bemutatott gyakorlatok segítenek Javítsa rugalmasságát és enyhítse a merev izmok fájdalmát.

Mi a tapasztalata a hengerrel? Te használod? Írja meg válaszát a megjegyzésben, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.

ERŐFORRÁSOK:

[1] MacDonald, Graham Z. Penney, Michael D. H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J. Behm, David G.; Button, Duane C. - Az én-myofascialis felszabadulás akut rohama megnöveli a mozgásterületet az izomaktivitás vagy az erő későbbi csökkenése nélkül - The Journal of Strength & Conditioning Research: 2013. március - 27. évfolyam - 3. szám - 812–821. Oldal ( elérhető online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - A habgördülés valóban megszabadulhat a cellulitistól? - 2017. február 23. (elérhető online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - HABBAN HASZNÁLNI KELL ALKAL? - 2014. május 16. (elérhető online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERS és KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - Az ön-myofascialis felszabadulás akut üteme habhengerlés formájában javítja a teljesítménytesztet - Int J Exerc Sci . 2014 (elérhető online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. A magizom erősítésének hatékonysága krónikus derékfájdalomban szenvedő betegeknél, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.