Dobja el az előítéleteket és kezdje el megbánás nélkül elfogadni őket!

"Ha egyáltalán van valami szomorúbb, mint egy el nem ismert zseni, az félreértett gyomor." (Honoré de Balzac)

Korábbi cikkekben arról beszéltünk, hogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek miért pótolhatatlan helye van étrendünkben. Ma a zsírra fogunk összpontosítani, és elmagyarázzuk, miért ez az egyik makrotápanyag, amely étrendünk egyik fő összetevője.

Mielőtt elkezdenénk beszélni magukról a zsírokról, először el kell vetnünk minden előítéletet. Valljuk be, amint ez a szó elhangzik, mindenki azonnal a hason (vagy más részeken) lévő rétegre gondol, amelytől szeretne megszabadulni, és általában a zsír szót veszélyesnek és rossznak tekinti. De itt meg kell állnunk, és észre kell vennünk, hogy a bőr alatti zsírunknak kevés köze van ahhoz, amiről ma beszélünk.

életmód

Milyen szerepet játszanak a zsírok a testünkben?

Zsír funkció

  • energiaforrás- fizikai aktivitás során energiával látnak el minket, de elegendő oxigénellátással
  • Mechanikus szigetelés - körülveszi és megvédi a létfontosságú szerveket
  • Lehetővé teszi a bennük oldódó A, D, K és E vitamin felszívódását
  • Hőszigetelés- megvédi a testet a belső hőveszteségtől
  • Alapanyag a teremtéshez - hormonok, epesavak.

Napi zsírbevitela teljes napi táplálékfelvétel 30% -ának kell lennie, amint azt a WHO (Egészségügyi Világszervezet) megerősítette. Az étrendben az optimális zsírmennyiség egy felnőtt számára naponta 1,0 - 1,2 g/testtömeg-kilogramm. Természetesen egyéni és figyelembe kell venni a nap folyamán végzett fizikai vagy szellemi tevékenységet.

A zsírok funkcióját és napi mennyiségét már ismerjük. Amint azt fentebb észrevehette, fontos az étrendünkben való képviseletük. Osztjuk tehát a zsírokat két csoportra, mégpedig telített zsírsavak a telítetlen zsírsavak.

  1. Telített zsírsavak (SAFA): ezek elsősorban állati zsírok és néhány olaj. Túlzott fogyasztásuk esetén károsak a testünkre. A kivétel a vaj, amely finomítatlan, ezért az egyik legkevésbé káros szilárd állagú zsír. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása növeli az LDL-koleszterin szintjét, ezáltal növelve az érelmeszesedés miatti szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magas LDL-koleszterin-bevitel miatti érelzáródás szívrohamot és stroke-ot okozhat. Teljes napi zsírfogyasztásuk 27% legyen.

  1. Telítetlen zsírsavak:felosztjuk őket egyszeresen telített (MUFA) a többszörösen telített (PUFA).

MUFA telített zsírsavakkal közös, hogy viszonylag stabilak. A teljes zsírbevitelnek körülbelül 50% -át kell kitenniük, és egészséges zsíroknak nevezik őket. A test nagyon gyorsan megégetheti őket, és sok minőségi anyagot felhasználhat. Megtalálhatjuk őket olyan ételekben, mint az avokádó, a dió, de az olíva- és a repceolaj is.

PUFA esszenciális zsírsavak, ezért a testünk nem tudja ezeket létrehozni, ezért ezeket táplálékban kell bevennünk. Ezek közé tartozik az Omega-3 (halolaj, lazac, szardínia.) És az Omega-6 (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, lenmagolaj.). Ezek a zsírsavak rengeteg anyagcsere-folyamatot szabályoznak a szervezetben, például a sejtek normális növekedését. vaszkuláris rugalmasság, véralvadás vagy agyi aktivitás. Teljes napi bevitelüknek a teljes zsírbevitel 19% -ának kell lennie.

Az utolsó téma, amelyet a zsírokkal kell megvitatnunk, a koleszterin. Az egyik oka annak, hogy az idősebb emberek félnek vérvételre menni, az az, hogy előző nap jó kolbászt fogyasztottak. Az emberek attól félnek, hogy zsírokat vesznek be, mert az embereknél általában magas a koleszterinszint, amikor zsírokat fogyasztanak. Igaz, ugyanakkor rettentően informatív és általánosított állítás. A koleszterin a vérben található zsírmolekula. Főleg állati zsírokban található meg. Segíti a testet a zsírok feldolgozásában, és fontos a sejtmembránok képződésében, valamint a hormonok és a D-vitamin termelésében. A vérben az ajánlott szint legfeljebb 5,00 mmol/l, 5,01–6,5 mmol/l. emelt és 6,5 mmol/l fölötti szintre van utalva (a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázata).


A koleszterint a következőkre osztják:

  1. HDL: Nagy sűrűségű komplex (HighDensityLipoprotein) - Ez az úgynevezett "jó" koleszterin. A felesleges koleszterin eltávolításával és a májba történő visszavezetésével megvédi a testet a betegségektől.
  2. LDL: Alacsony sűrűségű komplex (LowDensityLipoprotein) - Ez az úgynevezett "rossz" koleszterin. Segíti a betegségek kialakulását, ha megnövekedett mennyiségben (3 mmol/l felett) van, ezért utat nyit az artériák eltömődésében és szklerotikus plakkok képződésében az érerekben (így az erek elveszítik rugalmasságukat és szűkítik a véráramlás terét) ).

Megbeszéltük a zsírok és a koleszterin eloszlását és működését. De mindenképpen érdekel, hogy milyen ételeket fogyaszthat, amelyek megfelelnek a testének. Két kategóriára osztjuk:

Ajánlott zsírok(természetesen ésszerű mértékben!): olíva-, kókusz- és repceolaj, földimogyoró, hal, avokádó, magvak (chia, tök, len .), mandula, kesudió, dió, olajbogyó, tojássárgája.

Nem ajánlott zsírok: sertészsír (koleszterinszintben), finomított olajok, kolbászok, zsíros hús, sütemények, sütemények, öntetek, csokoládé.

A mai cikkünkben csak egy átfogó vitát "vázoltunk" a zsírokról. Természetesen visszatérünk erre a témára, és részletesebben megvitatjuk. A zsírok nagyon fontosak a testünk számára, ezért változtasson, és kezdje el okosan enni!

:-) A következő cikkben megvizsgáljuk a mikroelemeket, amelyek vitaminok és nyomelemek. Várunk Titeket, és természetesen ebédeljünk az átalakulásból.:-)