mítosz fogyásról

Számos mítosz létezik arról, hogy miként lehet egyszerre hatékonyan fogyni és csökkenteni a testzsírt.

Néha túl keményen próbálkozunk, és az eredmények nem jönnek, vagy sokkal lassabban jönnek, mint tudnák.

Ez a 4 mítosz az edzés közbeni fogyásról a leggyakoribb.

1. Fogyok egy adott helyen egy adott gyakorlattal

Valószínűleg sokakat csalódást okozok, amikor ezt mondom Semmi sem hasonlít a has lefogyásához, a csípőtől vagy a fenéktől.

A zsír a különböző hatások miatt fokozatosan elvész a testből. A legfontosabbak a genetika, a nem és az életkor.

Annak érdekében, hogy a test egy meghatározott helyén fogyjon, más részekből is le kell fogynia.

Van azonban különbség abban, hogy a zsír hogyan képződik testünkben. A test több részén nincs fokozatos egyenletes felhalmozódás. Igaz, hogy a zsír először a hason és a derékon képződik (mind a férfiak, mind a nők esetében), valamint a csípőben és a combban (különösen nőknél).

Sajnos fordítva nem működik.

Ezért, ha a test egy adott helyére összpontosít, olyan izomtömeg képződik, amely zsír alatt van, de nem egyenletes zsírvesztés.

Az izomtömeg növelésével növeli az anyagcserét, de a zsír a fent említett tényezőktől függően többé-kevésbé egyenletesen tűnik el a testből.

AZ IGAZSÁG: A zsírraktározással ellentétben, amely általában bizonyos helyeken történik, eltűnése a testből fokozatosan történik, a génektől, nemtől és kortól függően.

2. A legjobb az alsó has gyakorlása a lábak emelésével vagy meghúzásával

A fogyással kapcsolatos mítoszok tartalmazzák ezt az állítást. De először meg kell magyaráznunk a hasizmok edzésének mechanikáját.

Ez az egész mítosz valószínűleg azért merült fel, mert amikor az ágyba emeljük a lábakat vagy a mellkasukra húzzuk, akkor érezzük az alhasi izmok fáradtságát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a rész megfelelően van betöltve.

E mozgás során a csípő és az őket feszítő elsődleges izom mozog ágyéki izom - az elülső comb izma. Ugyanakkor a hasizmok is érintettek. Ezeket azonban mozgás nélkül feszítik (izometrikus).

Mivel a hasi izmok fáradtságát érezzük a gyakorlat során, ugyanakkor a kismedencei megerőltetés a csípő mozgása során jelentkezik, úgy érezzük, hogy elsősorban a has alsó részét gyakoroljuk. Az egyenes hasizom azonban csak passzívan kapcsolódik be.

Azért, hogy az egyenes hasizom aktív volt, olyan mozgásra van szükségünk, amelyben van egy a gerinc meghajlítása. Ezután az aktív hasizom aktívan megnyúlik. Az ilyen gyakorlatok hatékonyabbak az egyenes hasizom és így annak alsó része számára, mint csak passzív feszültségével.

Az egyenes hasizom ideális gyakorlata azonban egy olyan gyakorlat, amely ötvözi az egyenes hasizom aktív és passzív nyújtását. Vagyis egy olyan mozgás, amelyben meghajlítjuk a gerincet, és ugyanakkor a csípőt is meghajlítjuk.

Ilyen gyakorlat például a felsőtest és a lábak egyidejű emelése, vagy például kerékpár rövidítők.

A hasi gyakorlatokról szóló cikkünkben többet megtudhat az egyes hasi gyakorlatok hatékonyságáról egy adott hasizmon.

AZ IGAZSÁG: Az alsó has, valamint az egész egyenes hasizom a gerincet hajlító gyakorlatokkal a legjobb. Ha egyszerre húzza a lábát is, érjen el egy ideális gyakorlatot a hasán, például kerékpár rövidítőket.

3. Ha fogyni akarok, sokat kell tornáznom

Ha az a célja, hogy segítsen csökkenteni a testsúlyt és csökkenteni a zsír mennyiségét a testében, az edzésterved egyáltalán nem lehet hosszú.

Egy tudományos tanulmány (Heden 2011) alapján a képzés magában foglalja a test fő izmainak egy sorozatban történő edzését (10 gyakorlat 10 ismétlés után) ugyanolyan hatékony a megnövekedett anyagcsere szempontjából az edzés után 72 óráig, ugyanazon gyakorlatokkal végzett edzésként 3 sorozatban.

A rövidebb edzésre fordított idő mindössze 15 perc volt (szemben a három sorozatban végzett edzés 35 percével). A hosszú aerob tevékenységek (futás, kerékpározás stb.) Megfelelő alternatívája is.

Tehát mindig jobb időt találni legalább egy gyors edzésre, amely magában foglalja a test összes fő izomzatának gyakorlását, mint az edzés kihagyása.

Ideális olyan gyakorlatokat választani, amelyek egyszerre több izmot képeznek a testben, de elsősorban a legnagyobb izmokra koncentrálnak.

Például forgattyúk nemcsak a mellkast (mellizmok) nyújtják, hanem a vállakat és a tricepszet is. Guggolás nemcsak az első combokat, hanem az ülőizmokat is edzik. Simítások a keresztlécen edzik a hátizmokat, a vállakat és a bicepszet. És végül elég a már említett kerékpár rövidítők aztán talán egy ideig egy gyakorlat tábla (deszka) és ennyi.

Elég heti 2-3 alkalommal így edzeni. Ha elsődleges célja a fogyás és a zsírégetés - elég.

AZ IGAZSÁG: Az edzés időtartama szinte semmilyen hatással nincs az edzés utáni anyagcsere növekedésére.

4. Ha fogyni akarok, akkor sok ismétlést kell elvégeznem

A könnyebb súlyokkal és ismétlésekkel (20-50 ismétlés) végzett edzés valóban hatékonyabb a zsírégetésben, mint a klasszikus 8-12 ismétlés? Nézzük a tényeket.

A 8-12 ismétlés (20-30 másodperc) terheléssel végzett klasszikus erőnléti edzés során a szervezetben lévő szénhidrát (glükóz) utánpótlást használja az első kb. 8-10 másodperc után. Ezt az energiát oxigén hiányában elégetik. Ezért az izmokban nincs laktát kiválasztódás, és rövid pihenőidő (30 másodperc - 1 perc) után mehet a következő gyakorlatra.

Ugyanakkor gyakorláshoz használod nagy erő, amely a regenerációs fázisban képes izomtömeg építése. A több izom növeli a nyugalmi anyagcserét. És zsírt égetsz.

Ráadásul, ha így gyakorol még néhány gyakorlatot, elindul az energiaégető rendszer (EPOC), amely oxigén jelenlétében a szénhidrátok elégetése mellett már égeti a zsírt (aerob fázis - a futáshoz hasonló égető energia). Hatása továbbra is megnyilvánul edzés után két nap után is.

Így gyakorolja valójában a magas intenzitású intervall edzéseket, amelyek a legeredményesebbek a testzsír elégetésére.

Ha azonban sok ismétléssel edz, akkor valahol e két (aerob és anaerob) edzés között találja magát. Ön azonban egyiket sem teszi megfelelően. Az aerob fázisban nem elég zsír, mert az edzésed nem tart elég sokáig. Ugyanakkor az anaerob fázis olyan gyenge a könnyű súlygyakorlatokkal vagy a túl egyszerű gyakorlatokkal (ha tudod őket egymás után 20-50-ig megtenni), hogy kevés izmot építesz.

Ennek eredményeként gyenge edzés, amely kevés izomot hoz létre és ugyanakkor aerob módon kevés zsírt éget el.

Ideális esetben gyakoroljon 8-12 ismétlést, hogy valóban elegendő legyen a sorozat végén.

AZ IGAZSÁG: Sok ismétlés eredménytelen edzéshez vezet, ami lelassítja a kalóriaégetést edzés közben és után.

Következtetés

A zsírégetés hatékony edzés közben:

  1. Gyakorolja a test összes fő izmát gyakorlatokkal
  2. Mindössze annyit kell tennie, hogy heti 2-3 alkalommal tornázzon, hogy a teljes edzésidő 20-30 perc legyen
  3. Intenzív edzés közepesen nehéz súlyokkal, ill. mérsékelt önsúlyos gyakorlatok
  4. Ne gyakoroljon túl sok ismétlést, inkább válasszon keményebb gyakorlatot
  5. Csak rövid szüneteket tartson a gyakorlatok között (30-60 másodperc)

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.