Ass szeretné, ha az egészséges, aktív életmód és a kiváló alak sok szerelmese egyszerűen tökéletes, kerek, határozott, kidolgozott lenne. Ma 4 mítoszt és néhány tippet mutatunk be a fenekének és a combhajlításának edzéséhez.
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
A cím egyértelmű, de ma nem csak erről fogunk beszélni négy mítosz, amelyek főleg nőket kísérnek szamárképzésük során. Szeretné, ha egyszerűen csak az egészséges, aktív életmód és a kiváló alak szerelmesei lennének tökéletes, kerek, határozott, kidolgozott. Mondunk is valamit erről glute-sonka bekötés (az a hely, ahol a hátsó combizom más néven megbénít találkozik a szamár alsó részével, és létrehozza a híres, sokra vágyott, kerek/3D alakot). Előre is elnézést kérek néhány angol kifejezés használatáért, de egyes gyakorlatok megerősítése néha meglehetősen nehéz, lehetetlen és végső soron értelmetlen lehet, ezért készüljön fel arra, hogy itt-ott találkozom egy angol szóval, de megpróbálom megérteni annak jelentését, don ne aggódj.
RÓL RŐL glute-sonka bekötés lehet, hogy hallottál már, talán nem, ezért megismétlem, hogy ez a rész elválasztja a fenekét és a combizmait. A versenyző nők számára ez egy olyan terület, amelyre egy kicsit többre kell koncentrálni, mivel a bírák nagy súlyt tulajdonítanak ennek a különválásnak. Van azonban több is tévhitek a fenék-sonka bekötésről, szóval vessünk egy pillantást négy mítosz ebből a kérdésből és közvetlenül utánuk, ebben a cikkben néhány tippre térünk!
1. mítosz: Szívlépjen a célzott zsírégetésre a fenék-sonka területéről
Valószínűleg a leggyakoribb mítosz. Számos női sportolót látunk, akik órákig rabszolgák lépcsőn vagy lépcsőn (csúszó lépcsők, általában láthatóak nagy, főleg külföldi erősítésekben) azzal az indokkal, hogy az ilyen "testmozgás" zsírt éget a szamárból. Ehm. a helyi fogyás egyszerűen nem működik. Stepmill befolyásolhatja az 1. típusú izomrostokat és potenciálisan elősegítheti az izmok építésének általános erőfeszítéseit. De megtehető felfelé haladás vagy kerékpározás közben is, vagy egyszerűen hozzáadva néhány ismétlődő erőnléti edzést. Világos, hogy valami nincs rendben a lépcsőkkel/lépcsőkkel, de gyakorolni csak azért, mert megengedik előnyös zsírégetés a fenék-sonka területéről egyszerű ostobaság.
2. mítosz: Gyakorolnunk kellene néhány speciális gyakorlatot
Bret Contreras, Az egyik legjelentősebb szamárszakértő (ez furcsán hangzik) sok versenyzőt hallott, hölgyeket és urakat egyaránt, hogy bizonyos gyakorlatok valóban a fenék-sonka bekötésnél működnek. A probléma azonban az nem létezik nincs ilyen izom! A gluteus maximus egy izom. Neked is van combizmok, amelyek abból állnak bicepsz femoris, semitendinosus a semimembranosus (A bicepsz femoris rövid feje nem vonatkozik a farizom-sonka bekötésre, mert csak a térdízületen halad át). Végül megvan adductor magnus, ami szintén hozzájárulhat a farizom-sonka kívánt bekötéséhez.
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek csodálatos munkát végeznek a szamár és a combizmok egyidejű aktiválásával. Deadlifts a hiperhosszabbítás elég tisztességesen eltalálták a szamarat és a combizmat. Sok olyan gyakorlat is létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy jól érezze magát alsó szamár, például tüdő vagy Bolgár guggolás. Ha azonban maximalizálni szeretné a farizmok és a combizmok izmosságát, akkor többféle variációt kell végrehajtania. Egyetlen gyakorlat sem teszi lehetővé mindkét rész optimális felépítését. Ahelyett, hogy néhány úttörő, szuper speciális gyakorlásra összpontosítana, hogy segítsen kerek fenekén, győződjön meg arról, hogy különböző variációkkal bombázza a fenekét és a combizmait. csípőhosszabbítás és térdváltó gyakorlatok (a gyakorlatokat az alábbiakban ismertetjük a cikkben).
3. mítosz: A glute-sonka bekötés javítja a sprintelést!
A sprinterek többnyire nagyon jól fejlett ún. hátsó láncok (az összes izomlánc a test hátsó részén) és a sprint nagyon jól működik a fenéken. Tehát a sprint jó jelölt lehet a fenék-sonka bekötés javítására? A válasz meglepetést okozhat. A sprintelés nagy intenzitású tevékenység, és sokan úgy gondolják, hogy úgyis, bármikor, bárhol képesek sprintelni. Aztán vannak olyan gyakori és gyakran súlyos sérülések, amelyek korlátozhatják a testmozgást és ezáltal a szamár fejlődését. A Sprint nem csökkenti a hátsó láncok zsírját, és nem aktiválja ezeket az izmokat nagyobb mértékben, mint pl csípő lökések vagy hiperhosszabbítás (hátsó meghosszabbítások). Ezeket a gyakorlatokat sokkal könnyebb irányítani, mint a sprintet, és az általuk okozott állandó feszültség miatt valamivel magasabb az anyagcsere-stressz is.
Az utolsó dolog - a sprinterek többnyire megemelik a vasat, és izomfejlődésük nagy részét éppen ennek tulajdoníthatjuk. Bret Contreras azt tanácsolja, hogy hagyjanak sprintereket és ha akarod elsősorban a fenekére összpontosít, jobb a súlyzókat részesíti előnyben. De ha ragaszkodsz a sprinteléshez, fokozatosan menj hozzá, és győződj meg róla, hogy mindig igazán meleg leszel.!
4. mítosz: Csak a fenék és a combizom közötti nagyon sima átmenet tűnik mindig a legjobban
Bár lehet, hogy szubjektív kérdés, a kiemelkedő kerek szamár az, amit a versenyeken is megítélnek. A szamár és a combizom kissé markánsabb elkülönítése egyszerűen jobban néz ki. Népszerűség Jen Selter úgy tűnik, az sem árt semmilyen módon. Feneke és sok más nő feneke valahol másutt van, és vele együtt a hátsó combizmainak óriási fejlődése, de ez semmit sem változtat.
Három dolog nagyon fontos egy esztétikus megjelenésű glute-sonka bekötéshez
- Alacsony testzsír
- A szamár izmos fejlődése
- A combizmok izomfejlődése
Alacsony testzsír elérése
Ez nyilvánvaló. Ha a testzsírszázaléka nem alacsony, akkor a feneke nem fog jól kinézni, legalábbis ami azt illeti a női testépítés normái és az alak kategória. Ha a dobogóra készül futni, akkor alacsony zsírtartalmat kell elérnie, lehetőleg az étrend, az erő és a kardió edzés kombinálásával.
Dolgozott szamár építése
Bár minden nőt és minden fickót azonnal megtámad egy királyi gyakorlat - guggolás, kiváló és a szamár egyik legfelső gyakorlata. csípő tolóerő (a medence felemelése). Nagy súlyzóval, ellenálló gumival vagy akár egy lábbal is elvégezhető. Azonban egyetlen testmozgás sem építi optimálisan az izomtömeget. A sokszínűség győz. A versenyzőknek (de nem csak azoknak) ugyanezt kell tenniük guggol, tüdő, Bolgár guggolás, vagy Amerikai elhúzás (Nagyon hasonlít a jól ismert román deadlift-hez, és egyszerűen elmondható, hogy ez egy ilyen "back-to-back" román deadlift). Ami az ismétléseket illeti, eltalálta az egész tartományt - rabolni nehéz sorozat 3-8 ismétlés után, közepes sorozat 8-12 ismétlés után és néhányat is könnyebb sorozat 12-20 ismétlés után. Nem számít, hogy valószínűleg nincs olyan nő vagy férfi, aki ezt a gyakorlatot végzi az edzőteremben, ahová jársz! Ne csüggedjen. De ha nem biztos a technikában, és többet szeretne megtudni a csípő lökéseiről, erről a fitcultról a következő cikkben beszélünk.
Lábszárak építése
A combizmok optimális fejlesztése érdekében újra fel kell használni változatos gyakorlatok. Amerikai holtpontokkal vagy hiperhosszabbításokkal fogja megütni őket, de mindenképpen adjon hozzá jó reggelt, északi sonka fürtök, GHR (glute sonka emelés) és különféle típusok temetése (álló, ülő és fekvő). Bret kevesebb ismétlést és összpontosítást javasol különc fázis (negatív) pri skandináv sonka göndöríti a glute sonkát, de ezzel párhuzamosan több ismétlés és állandó feszültség, amikor a gyakorlatot különböző temetkezési változatokkal hajtják végre (lábgöndörítés).
Seggfókusz nem versenyképes lányok számára (de a fentiekre csak ez vonatkozik)
Nem könnyű létrehozni a szamár említett "3D" alakját. Ezért Bret azt javasolja, hogy hetente többször gyakorolják a csípőhúzást, ami vizuális különbséget eredményez a fenék és a combizom között. Amikor a fenékre összpontosít, mind a négyfejű (combizmok), mind a combizmok megerősödnek és megformálódnak. Ennek oka a guggolás, a tüdő, az elhúzódás és a túlfeszültség. Ha azonban túl sok lábhosszabbítást, lábnyomást, temetkezést és glute sonkát emel, vagy ha ezt a mozdulatot részesíti előnyben, idővel olyan lábak alakulnak ki, amelyek túl nagynak tűnhetnek a nők számára, és a fenék hátul marad. Természetesen ez nem minden nővel fordulhat elő, sokkal inkább azokkal, akik több éves progresszív képzést végeztek. Ha fenék nélkül masszív lábakat építesz, akkor azok viszonylag kicsinek tűnnek.